Váš menštruačný cyklus a tréning: čo sa skutočne mení a čo nie.

Váš cyklus ovplyvňuje tréning, ale nie tak ako tvrdí internet. Pre väčšinu žien je rozdiel medzi fázami iba pár percent. Čo sa mení, je spánok, chuť do jedla, teplo a ochota vytrvať. Ide o to, aby ste to použili pri plánovaní, nie na ospravedlnenie zmeškaných stretnutí.

Cyklus v číslach

Prvý deň je prvý deň krvácania. Normálny cyklus trvá 21 až 35 dní, najčastejšie 27 až 30. Krvácanie trvá 3 až 7 dní, pričom priemerná strata krvi je 30 až 40 ml za cyklus; viac ako 80 ml sa považuje za silné.

• Follikulárna fáza 1. deň pred ovuláciou, zvyčajne 12. až 16. deň. - Estrogén sa zvyšuje.
• Ovulacia krátke okno, okolo 14. dňa priemerného cyklu.
• Luteálna fáza pomerne stabilný po 12 až 14 dňoch. Progesterón sa zvyšuje, základná telesná teplota sa zvyšuje o 0, 3 až 0, 5 °C, srdcová frekvencia v pokoji sa zvyšuje o 2 až 5 úderov za minútu.

Ak sa dĺžka cyklu mení o viac ako 8 dní mesačne, fázové programovanie je zbytočné. Najprv potrebujete tri cykly údajov.

Čo sa naozaj mení v sile

Výskumné štúdie ukazujú rozdiely v sile medzi fázami približne 2 až 5 percent a to nezrovnalosti: Jedna žena je najslabšia týždeň pred menštruáciou, druhá v prvých dvoch dňoch krvácania, tretia nemá žiadne merateľné príznaky. Rozdiel medzi vami v pondelok a v piatok je často väčší ako medzi fázami.

Takže program nevytvárajte v priebehu fáz vopred. Vytvorte normálny program a upravte ho na mieste. Praktická verzia: za tri cykly zaznamenávajte štyri veci deň cyklu, hodiny spánku, RPE na poslednom pracovnom súbore a či ste dosiahli plánované opakovania. Po troch cykloch máte svoj vzor namiesto niekoho iného.

Trénovanie počas krvácania

Vziať si voľno nie je štandard. Ak je prvý alebo druhý deň naozaj ťažký, spomaľte intenzitu namiesto zrušenia:

• Vezmite si 10 až 20 percent z šťavy a nechajte si sety. Namiesto 4x5 pri 60 kg, urobte 4x5 pri 50 kg.
• Nechajte 3 až 4 opakovania v rezerve namiesto 1 až 2.
• Preskočte testovanie. Nie je to nebezpečné, len ti dáva číslo, ktoré nič neznamená.
• 20 až 30 minút ľahkého kardio cvičenia pri 60 percentách maximálnej srdcovej frekvencie znižuje kŕče u mnohých žien lepšie ako ľahnutie.

Ak vás silné krvácanie stálo tri alebo viac stretnutí každý cyklus po celé mesiace, nie je to problém s disciplínou. To je dôvod na krvnú analýzu, nie nový rozdeľovanie tréningu.

Luteálna fáza: teplo, tekutiny, potraviny

Vyššia teplota znamená horúcu telocvičnicu a dlhé stretnutia. Konkrétne v posledných 7 až 10 dňoch cyklu:

• Pridajte 400 až 600 ml tekutiny denne.
• Pri sedeniach dlhších ako 60 minút pri teplote pridajte 300 až 500 mg sodíka na liter tekutiny.
• Výdavok energie pri odpočinku sa zvyšuje o 2 až 10 percent pre priemernú ženu 100 až 250 kcal denne. Hlad je fyziologický, nie slabá vôľa.
• Ak ste spali menej ako 6 hodín dve noci za sebou, skráťte celkovú prácu o asi 20% a nechajte za sebou zaťaženie.

Udržanie 0,5 až 1,5 kg dodatočnej vody v tejto fáze je normálne a nemá nič spoločné s telesným tukom. Ak sledujete hmotnosť, porovnajte týždenné priemery a ten istý týždeň z cyklu na cyklus.

Kŕče a PMS čo skutočne funguje

• Pravidelná aeróbna aktivita, 30 minút trikrát týždenne počas 8 týždňov, znižuje intenzitu kŕčov v štúdiách. Účinok pochádza z konzistencie, nie z jedného sedenia.
• Teplo v dolnej časti brucha po dobu 20 až 30 minút v niektorých skúšaniach pôsobí podobne ako lieky proti bolesti.
• NSAID (ibuprofen, naproxen) najlepšie začínajú pracovať 12 až 24 hodín pred nástupom bolesti; dávkovanie podľa písomnej informácie alebo podľa vášho lekára.
• Dôkazy o doplnkoch (magnézium, omega-3, vitamín B6) sú slabé a nezrovnalé. Nepočítaj s nimi ako s riešením.

Železo a bielkoviny

Mesiace silného krvácania znamenajú nízky ferritín a nízky ferritín znamená, že vaša srdcová frekvencia sa zvyšuje počas ohrievania a zotavenia. Odporúčané množstvo železa pre ženy v reprodukčnom veku je približne 18 mg denne; ženy, ktoré pravidelne vykonávajú vytrvalostné cvičenia, potrebujú o 20 až 30 percent viac.

• 100 g hovädzieho mäsa poskytuje asi 2,6 mg dobre absorbovaného železa.
• 100 g varenej šošovky dáva asi 3, 3 mg, ale absorbuje sa zle.
• Vitamín C s jedlom (piperky, citrón, paradajky) zvyšuje absorpciu železa v rastlinách o dva až tri krát.
• Káva a čaj s jedlom sa odreže presunúť ich o hodinu neskôr.

Udržujte bielkoviny na úrovni 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne počas celého cyklu. Nie je dôvod zmeniť to podľa fázy.

Hormonálna antikoncepcia

Na kombinovanej pilulke nie je žiadna skutočná ovulácia a žiadne skutočné fázy, takže nie je nič na programovanie okolo. Krvácanie počas 4 až 7 dní prestávky je abstinenčné krvácanie. Štúdie ukazujú, že rozdiely v výkonnosti približne 0 až 5 percent v porovnaní so ženami, ktoré nepoužívajú antikoncepciu príliš malé na to, aby sa niečo pre nich prepracovalo.

Keď sa vám zastaví menštruácia

Nedostatok menštruácie nie je známkou dobrej kondície. Tri vynechané cykly za sebou je amenorea. Najčastejšou príčinou u aktívnych žien je príliš málo energie menej ako 30 kcal na kilogram beztučnej hmotnosti denne. Účtom je 2 až 3 percentná strata hustoty kostí ročne a stresové zlomeniny, ktoré sa stále vracajú.

Kedy navštíviť lekára

• Krvácanie dlhšie ako 7 dní alebo namočenie cez vložku alebo tampón častejšie ako každé 2 hodiny.
• Bolesť, ktorá nereaguje na lieky proti bolesti alebo ktorá vás drží mimo práce a posilňovne.
• Tri vynechané cykly v rade s vylúčeným tehotenstvom.
• Pravidelné cykly kratšie ako 21 alebo dlhšie ako 35 dní alebo krvácanie medzi cyklami.
• Únava, dýchavosť pri ľahkej práci a bledá pokožka žiadajú úplný krvný obraz a feritín, nie len hemoglobín.

Krátka verzia

• Rozdiely medzi fázami sú 2 až 5 percent a veľmi individuálne sledovať tri cykly namiesto kopírovania niekoho iného plánu.
• V ťažkých dňoch znížte zaťaženie o 10 až 20 percent a nechajte 3 až 4 opakovania v rezerve, ale neskončite sedenie.
• V luteálnej fáze pridajte 400 až 600 ml tekutiny denne a očakávajte 100 až 250 kcal vyššiu dennú spotrebu.
• Pri silnom krvácaní, hodinky: 18 mg denne ako základné hodnoty, vitamín C s jedlom, káva o hodinu neskôr.
• Tri vynechané cykly, krvácanie dlhšie ako 7 dní alebo bolesť, ktorá ignoruje lieky, je záležitosť doktora, nie programovania.