Keto a silový tréning: Čo skutočne stratíte a čo získate

Keto a silový tréning nie sú nezlučiteľné, ale takmer každý stráca pár opakovaní v stredných opakovaniach počas prvých pár týždňov. Otázkou nie je, či keto "funguje" je to, čo presne sa vzdáte, čo sa vám vráti a ako upraviť tréning tak, aby ste nezrušili mesiace silovej práce. Čísla nižšie, nie teória.

Čo sa stane, keď sa sacharidy znížia pod 50 g?

Svaly ukladajú glykogén pre 80 kg muža, čo je približne 400 500 500 g v svalovom tkanive plus 80 100 g v pečeni. Každý gram glykogénu obsahuje asi 3 g vody, takže 1 3 kg, ktoré stratíte v prvých 5 7 dňoch, je takmer úplne voda. To nie je tučné, takže to nepovažuj za pokrok.

Glykogén je hlavným palivom pre séry trvajúce 206060 sekúnd, čo znamená 815 opakovaní. Tvrdé séry 15 opakovaní sa používajú hlavne na ATP a kreatinfosfore, takže to je miesto, kde je hit najmenší veľa ľudí si udrží 95100%100% svojej sily pri dribnutí a mŕtvom zdvíhaní. Stred je to , čo trpí: 4x12 nohy tlačí, padá súpravy, 60 sekundy odpočinku. Očakávajte, že stratíte 1 3 opakovania za set v tomto rozsahu počas prvých 3 4 týždňov.

Čísla na tabuľke .

• Uhlíky: 205050 g čistého denného objemu. Ak cvičíte 4-5 krát týždenne, začnite s 40 g, nie s 20 g.
• Proteíny: 1,62,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 80 kg to je 13017175 g denne. Tvrdenie, že bielkoviny "vyháňajú z ketózy" sa v praxi nevzťahuje na ľudí, ktorí zdvíhajú.
• Tuk: akákoľvek kalória zostáva.

Príklad pre 80 kg pri udržiavaní približne 2 600 kcal: 160 g bielkovín (640 kcal), 30 g sacharidov (120 kcal) a približne 200 g tuku pre zvyšok. Ak chcete schudnúť, znížte 300-500 kcal denne, čo je 0,4 0,7 kg týždenne. Získanie svalov na keto je možné, ale pomalšie ako konzumácia 344 g sacharidov na kg ak je hmotnosť vaším jediným cieľom, toto nie je správny nástroj.

Výcvik: prvých šesť týždňov

Najväčšou chybou je keto, zatiaľ čo si udržiavate rovnaký objem tréningu. Adaptácia trvá 2 6 týždňov a zotavenie je počas celého obdobia pomalšie.

1. Týždeň 1 3: znížiť objem o 25-30% a udržať zaťaženie. Namiesto 5x5 urobíme 3x5 s rovnakou hmotnosťou. Namiesto 4x12 na doplnkoch, urobte 3x8.
2. Oddych: na hlavných výťahoch sa predĺžia na 355 minút. Krátke odpočiny čerpajú z glykogénu, ktorý nemáte.
3. 46 týždňov: Pridajte jeden set späť týždenne, kým nebudete mať svoj starý objem.
4. 1RM testovanie: Nie skôr ako v ôsmom týždni. Skôr ako to a dostanete falošne zlý obraz.
5. Kardio: Pohybanie sa alebo ľahké jazdenie na bicykli po dobu 30-45 minút funguje veľmi dobre, pretože tuk je tam hlavným palivom. 30/30 intervaly sa budú cítiť mizerne po prvé 3 týždne.

Soľ, voda a kŕče

Na keto obličky vylučujú viac sodíka a to predstavuje asi 80% toho, čo ľudia nazývajú "keto chrípka": bolesti hlavy, závraty pri stávaní, kŕče v lýtkach, bar sa cíti ťažšie ako minulý týždeň.

• Sód: 355 g denne, čo je 71212 g stolnej soli. Áno, viac, ako si zvyknutá.
• Potas: 3 4 g denne jedno avokádo má asi 700 mg, 200 g varených špenátov asi 900 mg.
• Magnézium: 300400400 mg denne; zvyčajne je príčinou nočných kŕčov.
• Voda: 3⁄4 4 litre, nie "kedy sa mi zachce".

Praktická verzia: pol lyžičky soli v 500 ml vody 30 minút pred tréningom. Všimnete si rozdiel v kŕčoch v ten istý deň.

Ak sa síla stále skĺzne

Dve testované variácie pred tým, ako skončíš.

Cieľové keto: 15-25 g rýchlych sacharidov 30-45 minút pred silným cvičením. Toto množstvo sa spotrebuje počas samotného tréningu a pre väčšinu ľudí významne neprerušuje ketózu.

Cycyklický ketón: jeden deň v týždni pri 57 g sacharidov na kg (400560 g pre 80 kg), ideálne deň pred vašou najťažšou reláciou. Vrátenie do ketózy trvá 24 - 48 hodín. To má zmysel len vtedy, ak už trénujete viac ako 3 krát týždenne a zvyšok vašej stravy je pod kontrolou.

Čo merať

Ketónové stripy sú užitočné počas prvých dvoch týždňov na potvrdenie, že ste v ketóze. Potom sú to plytvanie peniazmi, pretože hladiny ketónov nehovoria nič o strate tuku.

• Váha 3 krát týždenne ráno po kúpeľni prečítajte si týždenný priemer.
• Obvod pasu raz mesačne, na rovnakej výške.
• Záznam o tréningu: celková tonáž na výťah. Keď sa objem začne opäť zvyšovať, prispôsobenie sa uskutočňuje.

Kedy navštíviť lekára

Toto nie je diéta, ktorú by každý mal začať sám.

• Povinné pred začatím: dávky musia byť upravené a inhibítory SGLT2 nesú skutočné riziko ketoacidózy.
• ochorenie obličiek, ochorenie pečene, pankreatitída v anamnéze alebo odstránenie žlčníka.
• Tehotenstvo a dojčenie.
• Akákoľvek anamnéza poruchy príjmu potravy.
• Lieky na krvný tlak pokles tekutiny často znižuje krvný tlak a dávku je príliš silná.

Zastavte sa a nechajte sa skontrolovať . ak máte nevoľnosť a vracanie s rýchlym dýchaním, bolesť na hrudníku, mdloby alebo nepravidelný tep srdca. Pred začiatkom a po troch mesiacoch sa mali urobiť lipidové testy. U niektorých ľudí sa LDL prudko zvýšilo a to je dôvod na vážnu diskusiu s lekárom, nie niečo, čo by ste mali ignorovať.

Krátka verzia

• 1 3 kg, ktoré schudnete za prvých 5 7 dní je voda, nie tuk.
• Tvrdé séry 155 opakovaní sotva trpia; séry 81515 opakovaní klesnú o 13 opakovania počas 34 týždňov.
• Udržujte 1,6 - 2,2 g bielkovín na kg, 20 - 50 g sacharidov a znížte objem tréningu o 25 - 30% počas prvých troch týždňov.
• 355 g sodíka, 300400400 mg horčíka a 34 litre vody vyriešia väčšinu kŕčov a slabosti.
• Diabetes, ochorenie obličiek, tehotenstvo alebo lieky na krvný tlak navštívte lekára pred prvým dňom, nie po ňom.