Tréning a kontrola pôrodnosti: Čo skutočne mení silu a zotavenie

Kontrola pôrodnosti a tréning sa zriedka spomínajú v rovnakej vete, hoci väčšina žien, ktoré zdvíhajú alebo bežia, používa nejakú metódu po celé roky. Otázkou nie je, či dokážete trénovať , ale to, čo skutočne mení silu, zotavenie, krvácanie a váhu. Tu sú čísla a konkrétne zmeny programu.

Čo vlastne zmení antikoncepcia?

Kombinované tabletky obsahujú estrogén (zvyčajne 20 micr35 mikrogramov etinylestradiolu) plus progestín a potláčajú ovuláciu. To znamená, že nemáte skutočný hormonálny cyklus. Krvácanie počas 4-7-dňovej prestávky je odvykové, nie menštruácia. Metódy využívajúce iba progestin (minipilulky, hormonálne IUD s trvaním 388 rokov, 3-ročný implantát, injekcia každých 12 týždňov) fungujú hlavne prostredníctvom progestínu; niektorí užívatelia ovuláciu udržiavajú, iní nie. Medová spalinka (51010 rokov) vôbec nemení hormóny, ale zmení krvácanie.

Na výcviku je dôležitý efekt smerom dopredu: Vaša metóda určuje, ako stabilné sú vaše hladiny hormónov počas mesiaca, koľko krvi stratíte a ako sa budete cítiť počas prvých niekoľkých mesiacov. Všetko ostatné sila, svaly, kondicia závisí oveľa viac od vášho programu než od vašej metódy.

Kombinované tabletky a sila

Tu internet veci prehĺbi. Metaanalýzy porovnávajúce užívateľov kombinovaných liekov s užívateľmi nenachádzajú rozdiely v sile a svalovom priberaní v poradí niekoľkých percent, často v rámci merania chyby a s veľkým prekrývaním medzi skupinami. V praxi: Ak sa dnes na päť opakovaní posadíte o 70 kg, prášky nebudú dôvodom, prečo budete o tri mesiace na 60 alebo 90 kg.

Pre niektoré ženy sú skutočné prvé 48 týždňov na novej metóde: nevoľnosť, bolesti hlavy, pocit ťažkosti, horší spánok. To znižuje kvalitu stretnutia, kým sa hladiny hormónov nezastavia... nie je to strata svalov.

Medová spoljnica, krvácanie a železo

U veľkého počtu užívateľov medená BRI zvyšuje krvnú stratu o 20 až 50% a zvyšuje krvácanie o deň alebo dva, najmä v prvých 3 až 6 mesiacoch. Strata viac ako 80 ml za cyklus sa považuje za ťažkú; praktické príznaky sú namočenie podložky alebo tampónu rýchlejšie ako každé 2 hodiny, krvácanie dlhšie ako 7 dní alebo zrazeniny väčšie ako 2 cm.

To je dôležité pre tréning, pretože železo prenáša kyslík. Ženy s menštruáciou potrebujú približne 18 mg denne. Ak sa vám začína ubúdať kondícia, vaše tepové frekvencie sa v rovnakom tempo zvýšia o 8-10 úderov a keď sa zobudíte unavený, požiadajte o feritín a kompletný krvný obraz. U žien trénovaných na vytrvalosť ferritín pod 30 ng/ml často už spôsobuje príznaky, aj keď to laboratórium nehlásí ako abnormálne. Hormonálna BRI funguje opačne - u mnohých žien znižuje alebo úplne zastavuje krvácanie, čo je výhodou tréningu.

Hmotnosť, voda a meranie pokroku

Estrogén drží vodu, takže 0,5 až 1,5 kg v mesiaci je normálne a nemá nič spoločné s tukom. Injekcia je jediná výnimka , ktorú treba poznať: v niekoľkých štúdiách užívatelia pribrali v priemere o 23 kg počas 12 mesiacov, väčšinou skôr vďaka zvýšenému apetitu ako metabolizmu.

A mierte správne! Vážte sa 3⁄4 4 ráno týždenne, vždy pred raňajkami a čítajte si priemer za týždeň namiesto jedného dňa. Každých 4 týždne pridajte dva obvody (púšok a bedrový okruh) a vedzte si denník tréningu. Ak sa týždenný priemer vyšplhá 3 týždne za sebou, odpoveď spočíva vo vašom príjme potravy, nie v vašej antikoncepcii.

Ako usporiadať školenie

Program sa nezmení kvôli antikoncepcii. Čo sa mení je to, ako si vyčítaš zlé dni.

• 2 4 silové stretnutia týždenne, 10 20 cvičebných skupín na svalovú skupinu týždenne.
• Silnosť: 390%5 skupín 36 opakovaní pri 8090%90% 1RM. Hypertrofia: 344 sérií 812 opakovaní pri 658080%.
• Prvých 4 týždne na novej metóde pracujte na 80885% zo svojho obvyklého zaťaženia a neberte maximálne testy.
• Proteín 1,62,2 g na kg telesnej hmotnosti denne; udržiavajte sacharidy nad 3 g/kg v ťažkých tréningových dňoch.
• Každých 6 až 8 týždňov si vezmite ľahší týždeň s 40 až 50% menšou dávkou.

Ak užívate kombinovanú pilulku a vaša prestávka bez pilulky skončí súťaží alebo výletom, veľa žien prestávku vynechá a začne ďalšiu dávku. To je bežná, akceptovaná prax ale rozhodnite sa s lekárom namiesto improvizácie.

Zrážky, bolesti hlavy a dlhé cesty

Kombinované tabletky mierne zvyšujú riziko vzniku krvných zrazenín v žilách: Z približne 2 na 10 000 žien ročne na 61010 na 10 000. Na porovnanie: tehotenstvo a pôrodné obdobie sú niekoľkonásobne rizikovejšie. Pravidelné cvičenie znižuje riziko, zatiaľ čo dlhé obdobia sedenia ho zvyšujú, takže pri každom letu alebo jazde dlhšom ako 4 hodiny vstaňte a choďte každých 60 až 90 minút a pijte vodu.

Ešte jeden detail , ktorý stojí za to brať vážne: Migréna s aurou v kombinácii s kombinovanou pilulkou nie je niečo, čo sa dá prekonať. Je to dôvod na zmenu metód.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť alebo opuch v jednom lýte, bolesť na hrudi, náhla dýchavosť ten istý deň, naliehavo.
• Migréna s aurou, náhla zmena videnia alebo reči, najhoršia bolesť hlavy v tvojom živote.
• Krvácanie dlhšie ako 7 dní, nasýtené podložky za menej ako 2 hodiny alebo závraty pri stávaní.
• Pokles výkonu pri únave trvajúcej viac ako 4 týždne bez zmeny tréningu požiadajte o feritín, krvný obraz a štítnu žľazu.
• prudká zmena nálady alebo nová úzkosť začínajúca v prvých mesiacoch novej metódy.

Toto sú všeobecné informácie, nie lekárske rady; výber metódy je rozhovor s lekárom, ktorý pozná vašu anamnézu.

Krátka verzia

• Kombinovaná pilulka významne nezmenšuje silu alebo svalový zisk. Rozdiely sú len niekoľko percent.
• Prvých 4 8 týždňov na novej metóde trénujte pri 80 85% obvyklých zaťažení a preskočte maximálne testovanie.
• Medová IUD môže zvýšiť krvnú stratu o 20 až 50%; ak sa zníži kondícia, skontrolujte feritín.
• Zvážte si 3×4 krát týždenne a vypočítajte priemerný 0,51.5 1,5 kg vody nie je tuk.
• Bolesť lýtka, bolesť hrudníka, dýchavica alebo migréna s aurou znamená lekára, nie cvičenie.