Vápnik a zdravie kostí u žien: Koľko, odkiaľ a čo ešte záleží

Kosti nie sú mŕtva štruktúra, ktorú nosíte s sebou rozpadajú sa a rekonštruujú celý život a u žien sa rovnováha mení s vekom a hormónmi. Vápnik je surovina, ale sám o sebe takmer nič neurobí bez vitamínu D, dostatok bielkovín a skutočného mechanického zaťaženia. Tu je to, čo je naozaj dôležité, v číslach.

Prečo je to iný príbeh pre ženy ?

Dosiahnete vrchol kostnej hmoty niekde medzi 25 a 30. Potom už viac nepostavujete základ, ale bránite ho. Ženy majú v priemere menšiu kostnú hmotu ako muži a v prvých 5 až 7 rokoch po menopauze strata dosahuje 12%2% ročne, u niektorých rýchlejšie. Celkový podiel v tomto okne môže byť až 152020%.

Ďalšia vec , ktorú stojí za to povedať nahlas: Ak trénujete tvrdo a jete príliš málo, menštruácia môže zmiznúť. Ak vám chýbajú menštruácie tri mesiace alebo dlhšie, nie je to znak, že máte dostatočne štíhla znamená, že estrogén klesol a s ním i kosti. Mladí športovci s amenoreou môžu mať kostnú hustotu 50-ročného človeka.

Koľko vápnika denne

• Ženy 195050: 1000 mg denne
• Ženy staršie ako 51 rokov a všetky ženy po menopauze: 1200 mg denne
• Tehotné a dojčiace ženy (staršie ako 19 rokov): 1000 mg denne
• Horný limit: 20002,2500 mg nič viac ako to a riziko vzniku obličkových kameňov sa zvyšuje

Jeden praktický detail väčšina ľudí prehliada: Vaše telo absorbuje približne 500 mg vápnika efektívne za jeden sedenie. Všetko to zlikvidovať na jedno jedlo je plytvanie. Rozložte to na dva alebo tri body za deň.

Najprv jedlo, v miligramoch

• 200 ml mlieka 240 približne 240 mg
• 150 g jogurtu asi 200 mg
• 30 g tvrdého syra 250 asi 250 mg
• 100 g konzervovaných sardín s kostmi asi 350 mg
• 100 g tofu s obsahom vápnika 200350350 mg
• 150 g varenej brokolice alebo kapusty 70150150 mg
• 15 g sezamových semien alebo tahini 130 približne 130 mg
• 30 g mandlí 75 asi 75 mg

Ako vyzerá skutočný deň: jogurt na raňajky (200 mg), syr na obed (250 mg), dve kávy s mliekom (120 mg), hrsť mandlí (75 mg), brokolica na večeru (100 mg). To je zhruba 745 mg. Nie 1000, ale blízko a teraz môžete presne vidieť, kde je medzera.

Ak vám potraviny spoľahlivo pomôžu dosiahnuť 600700700 mg a váš cieľ je 10001,1 200 mg, táto medzera sa pokryje 400500500 mg užívanými s jedlom. Toto je rozhovor pre vášho lekára alebo lekárnika, pretože dávka závisí od vašej krvnej analýzy a čokoľvek iné, čo už užívate.

Vitamín D a bielkoviny robia polovicu práce.

Bez vitamínu D vstrebávate len 101515% kalcia, ktorý konzumujete; s dostatočným množstvom, vstrebávanie stúpa na 304040%. Od októbra do apríla je slnko vo väčšine severných šírok príliš slabé na to, aby to vaša pokožka dokázala, takže 800 až 1.000 IU denne počas zimy je pre väčšinu dospelých rozumný rozsah. Krvný test je 25 ((OH) D a cieľ je nad 75 nmol/ L (30 ng/ ml).

Proteín sa zabúda, aj keď zhruba tretina kostí je proteínová matrica. Ak cvičíte, snažte sa dosiahnuť 1,21.1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti 65 pre 65 kg ženu, čo je 7810104 g denne, rozložené na 34 jedlá po 253030 g.

Výcvik: Kosti reagujú len na závažné zaťaženie.

Silné, 2-3 krát týždenne.

Kosti sa prispôsobujú sile, ktorá sa na ne uplatňuje, takže ľahká pásma nebude robiť prácu. Trénujte základné dres, mŕtvy zdvíhač, tlak nad hlavou, riadenie, výstupy pre 344 sady 58 opakovaní Približne 75-85% vášho max. Pokrok: Keď dosiahnete najvyššiu hodnotu v každej sérii opakovaní po dobu dvoch týždňov, pridajte 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela a 5 kg na pripevňovanie a mŕtve zdvíhanie.

Úderové zaťaženie 45 dní v týždni

Skakanie je najlacnejší stimul na bedrové kosti. 50 skokov denne, 5 skupín po 10, s 101515 sekundovým odpočinkom medzi sériami, trvá menej ako dve minúty. Pristátie musí byť skutočné, nie na špičkách nôh. Ak sa vám sťažujú kolená alebo chrbát, začnite s 3 sadami 5 a 5 cm skokovou výškou.

30 minútová chôdza je výborná pre vaše srdce a hlavu, ale nezbuduje kosti. To ťa len chráni pred stratou toho, čo už máš.

Čo funguje proti vám

• Fajčenie priamo znižuje hustotu kostí a spomaľuje hojenie zlomenín
• Alkohol viac ako dva nápoje denne
• Chronický deficit kalórií pod 30 kcal na kilogram tuku denne hormóny začínajú klesať
• Soľ viac ako 2300 mg sodíka denne zvyšuje stratu vápnika v moči
• Káva viac ako 4 šálky denne a iba ak je príjem vápnika už nízky (straty sú približne 5 mg na šálku pokryté pršankou mlieka)

Kedy navštíviť lekára

Tieto veci nie sú riešené diétou a tréningom samy o sebe. Zarezervujte si schôdzku a opýtajte sa na sken hustoty kostí DXA, ak:

• zlomenú kosť pri páde z stojacej výšky po 45 rokoch
• ste nemali menštruáciu tri mesiace alebo dlhšie a nie ste tehotná
• ste stratili viac ako 2 3 cm výšky
• niektorý z vašich rodičov mal zlomeninu bedrového kĺbu
• ste užívali kortikosteroidy (prednizón 5 mg alebo viac) dlhšie ako 3 mesiace
• ste prešli menopauzou pred 45. rokom života
• máte ochorenie obličiek, obličkové kamene, ochorenie štítnej žľazy alebo celiakiu v týchto prípadoch nikdy nezačnite užívať doplnok vápnika sami.

Krátka verzia

• Cieľ je 1000 mg vápnika denne až do 50, 1200 mg po rozdelení na 23 jedlá, pretože sa absorbuje iba asi 500 mg naraz.
• Najprv jedlo: jogurt, syr, sardinky s kostmi, tofu s obsahom vápnika, sezam, tmavé listové zeleniny. Spočítaj svoj deň a nájdi medzeru.
• Vitamín D v dávke 800 1000 IU cez zimu, plus 1,2 1,6 g bielkovín na kg bez nich nemá vápnik nič na práci.
• Trénujte 2 3 krát týždenne, 3 4 sady 5 8 opakovaní a pridávajte 50 skokov denne v 5 sériách po 10.
• Nedostatok menštruácie, zlomenina pri jednoduchom páde alebo strata výšky sú dôvodom na návštevu lekára, nie dôvodom na intenzívnejší tréning.