Úzkosť a cvičenie: čo skutočne pomáha

Ak sa vám na ceste do telocvične tlačí hrudník a keď ste stále sedieť v šatnici, vaše tepové frekvencie stúpajú, nie ste zlomený - úzkosť a fyzické úsilie vytvárajú v tele takmer rovnaké signály. Cvičenie nie je náhrada liečby, ale je jedným z mála nástrojov, ktoré fungujú ako akútne, v priebehu 20 až 30 minút, tak aj dlhodobo, v priebehu niekoľkých týždňov. Toto je konkrétna verzia: koľko, čoho a s akou intenzitou.

Čo sa deje v tele

Pri zvýšenom úzkosti sa sympatický nervový systém rozhorí . srdcový tep v pokoji je často 5 až 15 úderov vyšší ako obvykle, dýchanie je 16 až 20 nádychov za minútu namiesto obvyklých 10 až 14 a krk, pasce a čeľusta sú napäté celé hodiny. Preto sa ľudia prebúdzajú unavení po ôsmich hodinách v posteli.

Problém s telocvičniou je prekrývanie. Rýchly pulz, potenie a dýchavosť sú tiež úplne normálna reakcia na úsilie a mozog je zlý v rozlišovaní týchto dvoch. Pre niekoho, kto je náchylný na paniku, môže byť ťažký súbor kĺbov čítať ako začiatok útoku. To nie je dôkaz, že tréning vám ubližuje, je to nesprávne čítanie toho istého signálu.

Dávka, ktorá sa ukázala v výskume

Čísla z štúdií o aeróbnom cvičení a úzkosti sú pomerne konzistentné:

• Častosť: 3 až 5 krát týždenne.
• Trvanie: 30 až 45 minút za hodinu.
• Intenzita: stredne silný, 60 až 75% maximálnej srdcovej frekvencie.
• Čas účinnosti: Jediná schôdzka upokojuje veci na 2 až 4 hodiny; po 4 až 6 týždňoch konzistentnej práce sa prejaví stabilnejšia základná zmena.

Hrubý odhad maximálnej srdcovej frekvencie je 220 mínus váš vek. Pri 35 je to 185, takže cieľová zóna je 111 až 139 úderov za minútu. Bez hodiniek: je to tempo, keď môžeš hovoriť päť alebo šesť slovnými vetami, ale nemôžeš spievať.

Silový tréning nie je slabšia možnosť. 2 až 3 krát týždenne, 4 až 6 cvičení za hodinu, 3 séry 8 až 12 opakovaní pri približne 60 až 70% maximálnej frekvencie jedného opakovania s 90 sekúndovými odpočinkami to je rozsah, v ktorom štúdie zaznamenávali zníženie symptómov porovnateľné s kardio. Ak je pre vás stále dilematné vybrať si medzi behom a zdvíhaním, urobte oboje a prestaňte si vyberať.

Ako vyzerá týždeň?

1. Pondelok: celotné telo, 45 minút squat, press, row a rumunský deadlift, 3 série po 10 kusov.
2. Utorok: 30 až 40 minút chôdze rýchlosťou 5 až 6 km/h, ak je to možné vonku.
3. Streda: odpočinok alebo 15 minút ľahkého natiahnutia.
4. Štvrtok: - Silný, 45 minút.
5. Piatok: ľahké kardio, 30 minút, srdcová frekvencia obmedzená na 70%.
6. Sobota: niečo dlhšie a nezmerané 60 60 až 90 minút chôdze, jazda na bicykli, túra.
7. Nedľa: Odpočívaj.

To je približne 150 až 200 minút pohybu týždenne, čo je tiež spodná hranica všeobecných zdravotných odporúčaní pre dospelých.

Keď ťa to zasiahne uprostred tréningu.

Štvorkrokový plán:

1. Položte si váhy a sadnite si, alebo sa sklonite k stene. Nechoďte rovno von z budovy, ak môžete zostať opustenie posilňuje spojenie medzi telocvični a nebezpečenstvom.
2. Dýchajte: 4 sekundy dovnútra cez nos, 6 až 8 sekund von cez ústa, 10 až 12 cyklov. Dlhý výdych znižuje pulz, nie hlbší vdych.
3. Povedz mi päť vecí, ktoré môžeš vidieť, štyri, ktoré môžeš počuť, tri, ktoré môžeš dotknúť. Ide o to, aby sa pozornosť presunula mimo telo.
4. Keď váš pulz klesne pod 100, urobte ešte jeden jednoduchý set pri 40 až 50% vašej pracovnej hmotnosti a potom dokončite séziu.

Väčšina týchto vĺn prechádza za 5 až 20 minút. Ak sa to opakuje pri každej relácii dlhšie ako mesiac, je to rozhovor pre lekára, nie dôvod na kúpu silnejšej predcvikovej dávky.

Intenzita: kde je čiara

Vysoko intenzívne intervaly a nastavenia k zlyhaniu tlačia srdcovú frekvenciu nad 90% maximálnej a úmyselne vytvárajú presne tie pocity, ktoré spúšťajú paniku. Ak máte záchvaty, zostaňte na 60 až 70% počas prvých 4 až 6 týždňov, potom pridajte jednu intervallovú reláciu týždenne napríklad 6 kol 1 minúty tvrdé a 2 minúty ľahké.

Úmyselné vyvolanie príznakov je uznávanou terapeutickou technikou (interocepčná expozícia), ale je vykonané podľa plánu s profesionálom, nie improvizované na bežeckom páse.

Malé veci , ktoré zmenia výsledok .

• Kofeín: všeobecný strop je 400 mg denne, ale s významnou úzkosťou skúste 100 až 200 mg a po 14: 00 nič. Espresso je asi 80 mg, veľká káva s filtrom 150 až 200 mg a prípravky pred tréningom často 150 až 300 mg na porciu.
• Spánok: 7 až 9 hodín. Jedna noc trvajúca 4 až 5 hodín spôsobuje na druhý deň merateľné úzkosť.
• Potraviny pred tréningom: Necvičte sa na hladom. 20 až 40 g sacharidov 60 až 90 minút predtým odstráni chvenie, ktoré sa ľahko zamieňa za paniku.
• Alkohol: Úzkosť odrážania sa prejavuje 6 až 12 hodín po pití a vrcholí ráno.
• Proteíny: 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne nie pre samotnú úzkosť, ale aby sa slabé zotavenie nestalo ďalším stresom.

Kedy navštíviť lekára

Školenie nie je diagnostickým nástrojom. Objednajte si schôdzku, ak sa vzťahuje jedno z nasledujúcich:

• Bolesť na hrudi, ktorá sa šíri do ruky, krku alebo čeľuste, mdloby alebo nepravidelný tep srdca počas úsilia v ten istý deň, naliehavo.
• Puls v pokoji neustále nad 100, nevysvetliteľný úbytok hmotnosti, trasenie rúk a silné potenie: požiadať o krvnú analýzu štítnej žľazy.
• Príznaky trvajúce dlhšie ako 6 mesiacov alebo ste sa začali vyhýbať miestam a ľuďom.
• Útoky sa vyskytujú aj mimo telocvične, niekoľkokrát týždenne.
• Myšlienky na sebapoškodzovanie Nečakajte na tento prípad; okamžite kontaktujte záchranné služby alebo lekára.

Školenie je dobrým doplnkom k liečbe úzkosti a je zlou náhradou pre diagnózu.

Krátka verzia

• 3 až 5 sedení týždenne, 30 až 45 minút, 60 až 75% maximálnej srdcovej frekvencie; posun sa prejaví po 4 až 6 týždňoch.
• Silová práca funguje rovnako dobre: 2 až 3 krát týždenne, 3 sérii 8 až 12 opakovaní.
• Jedna relácia vám dá 2 až 4 hodiny pokoja využite ju pred ťažkým dňom.
• Ak začne panika: Sadnite si, 4 sekundy dovnútra a 6 až 8 sekund von, 10 až 12 cyklov, potom ukončte sedenie ľahším zapalovačom.
• Kofeín 100 až 200 mg a nič po 14:00, spanie 7 až 9 hodín, nikdy nešportuj na prázdny žalúdok.