Práce a zotavenie: Čo vám to skutočne robí a ako to resetovať

Práce vás nepretrvávajú v kancelárii v jedenásť a pol vás sledujú do telocvične, do postele a do chladničky. Problémom je zriedka, že sa jedná o jeden ťažký deň; je to, že vaše telo prechádza týždňami bez jasného signálu, že hrozba prešla. Tu je to, čo sa skutočne deje a čo sa má zmeniť tento týždeň.

Čo chronický stres robí s telom, ktoré cvičí

Krátke výbuchy stresu sú užitočné: Kortizol a adrenalín sa zvýšili, sústredenie sa vyostrilo a o hodinu alebo dve sa všetko usadil. Problémy začínajú, keď sa to opakuje päť dní v týždni po celé mesiace. Potom sa objavia príznaky , ktoré možno ľahko viniť z tréningu , ale nie z neho: spánok sa skrátil o jednu až dve hodiny, srdcová frekvencia v odpočinku vzrástla o 5 až 10 úderov, sila sa zastavila napriek pravidelným sedením a chuť do jedla sa objavila o 22:00 namiesto obeda.

Najjednoduchší spôsob, ako ho merať bez akéhokoľvek zariadenia: Vezmite si pulz hneď po prebudení, ležiac si na zemi, po dobu 60 sekúnd, sedem rán za sebou a zapíšte si priemer. Keď toto číslo sedí 7 alebo viac úderov nad bežným priemerom po tri dni v rade, vaše telo vám hovorí, že ste v dlhu bez ohľadu na to, čo hovorí tréningový plán.

Prvých 15 minút po práci.

Vaše telo nehlásí "práca skončila" ako "hrozba prešla" len preto, že ste odišli. Potrebuje prechod. V praxi: 10 až 15 minútová prechádzka pred vstupom do domu, alebo sprcha hneď ako prídete domov, alebo päť minút bez telefónu. Dôležité je, že je to Každý deň ten istý rituál., pretože opakovanie je to, čo to premieňa na signál. Skontrolovanie pracovných správ v posteli ruší všetko ostatné v tomto článku.

Trénovanie pod stresom: Odrežte to, nepreskočte to.

Ak počas stresujúceho obdobia prestanete cvičiť, zvyčajne sa to zhorší - stratíte rutinu a jediný spoľahlivý denný uvoľňovač, ktorý ste mali. Ale keď sa snažíte zlyhať s piatimi hodinami spánku, len sa vyčerpáte. Stredná cesta vyzerá takto:

• Znížte celkovú pracovnú skupinu za hodinu o 30 až 40%. Ak normálne robíte 18 sérií, urobte 11 alebo 12.
• Udržujte zaťaženie na 70 až 80% 1RM a nechajte 3 až 4 opakovania v rezerve na každú sadu. Žiadne pokusy o osobný rekord.
• Udržujte základné dýchanie, dýchanie, tlačenie, dýchanie, ale 3 séry 5 až 8 opakovaní namiesto 5 sérií.
• Odpočin 2 až 3 minúty medzi setmi, nie 60 sekúnd. Krátky odpočinok na vrchole vysokého únavy len zvyšuje vnímaný úsilie bez akéhokoľvek ďalšieho prínosu.
• Sezóny 40 až 50 minút, trikrát týždenne. To je dosť na to, aby si si udržal silu, kým budeš mať hlavu plnú.

Udržujte kardiózu ľahké: 20 až 30 minút chôdze alebo pomalého bicyklovania v tempom, v ktorom by ste mohli viesť rozhovor. Vysoko intenzívne intervaly sú v poriadku raz týždenne, ale v týždni, keď spíte päť hodín za noc, ich vynechajte.

Spánok je nástroj, nie odmena.

Snažte sa spať 7 až 9 hodín a každý deň spať v rovnakom časovom okne, vrátane víkendov. Kofeín má polčas 5 až 6 hodín, takže káva o 16:00 zanecháva v krvi takmer polovicu dávky o 22:00. Nastavte pravidlo: posledná káva 8 hodín pred spaním, celkovo menej ako 400 mg denne (približne 3 až 4 espresos). Izba pri 182020 °C, tma, telefón mimo dosahu ruky. Ak ste hore viac ako 20 minút, vstaňte, sednite v slabom svetle 10 až 15 minút a potom sa vráťte späť.

Alkohol sa zdá ako liek, pretože sa rýchlo uspíte, ale 2 až 3 nápoje večer zničia druhú polovicu noci a na druhý deň máte vyšší pulz a horšie stretnutie. Ak pijete, tak aspoň 3 hodiny pred spaním.

Dýchanie a prestávky, ktoré sa hodia do skutočného pracovného dňa.

1. Predĺžený výdych, 5 minút: Vdychujte cez nos 4 sekundy, vydychujte 6 až 8 krát, asi 5 až 6 nádychov za minútu. Dvakrát denne, ideálne hneď po náročnom stretnutí.
2. Pravidlo 90 minút: Každú hodinu a pol, postaviť sa na tri minúty, ísť k oknu, odobrať oči od obrazovky.
3. 10 až 15 minútová chôdza po obededenné svetlo skôr v deň tiež pomáha spať v noci.
4. Na konci dňa je to pevná zastávka: hodinu bez obrazovky pred spaním. Nie dve, ani tridsať minút jedna hodina je uskutočniteľná a stačí.

Keď ste vyčerpaní a máte 20 minút voľných, prechádzka vonku je lepší ako extra cvičenie a extra prechádzka.

Jedlo, keď nemáš energiu variť

Udržujte bielkoviny na úrovni 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti pre osobu s hmotnosťou 80 kg, čo je 130 až 175 g denne. Raňajky s 30 až 40 g bielkovínami, večer sa prejedáva viac ako akýkoľvek trik na silu vôle. Nezačínajte agresívny deficit počas najhoršieho týždňa; udržujte kalórie na udržiavacom stave, kým sa spánok nevráti na 7 hodín. Ak nie je možné variť, maj to jednoduché: vajcia, jogurt, konzervovaný tuniak, ryža, mrazená zelenina. Voda v dávke 30 až 35 ml na kilogram telesnej hmotnosti za deň.

Kedy navštíviť lekára

• Zlé spánok trvajúci viac ako tri týždne napriek pravidelnej rutine.
• Bolesť v hrudi, rýchle bije srdce v pokoji, mdloby alebo dýchavosť počas úsilia, ktoré ste predtým zvládli ľahko.
• Strata záujmu o všetko, vrátane vecí, ktoré ste si zvykli užiť, dlhšie ako dva týždne. Ak sa vám v ten istý deň objavia myšlienky na sebapoškodzovanie, nemusíte čakať.
• Neplánovaná strata alebo nárast 5% telesnej hmotnosti v priebehu jedného mesiaca.
• Pravidelné bolesti hlavy, pretrvávajúce problémy so žalúdkom alebo krvný tlak nad 140/90 pri opakovaných meraniach.
• Potrebujú alkohol alebo tabletky, aby zaspali.

Krátka verzia

• Sledujte svoj ranný pulz sedem dní; 7+ úderov nad priemer počas troch dní znamená, že sa zmenšíte, nie budete pokračovať.
• V stresujúcom týždni znížte 30 až 40% svojich skupín, zostaňte na 70 až 80% 1RM a nechajte 3 až 4 opakovania v rezerve.
• Spánok je prvá oprava: 7 až 9 hodín, posledná káva 8 hodín pred spaním, jedna hodina bez obrazovky.
• Dva 5-minútové dýchanie denne s dlhším výdychom ako vdychom, plus 10 až 15 minútová chôdza po obede.
• Proteín 1,6 g/kg a žiadny agresívny deficit, kým sa váš spánok nevráti do normálu.