Svaly: ako ich skutočne posilniť

Konkrétny plán na budovanie pevnosti šľachty: izometrie, silný pomalý odpor, tempo, výživa, realistické časové harmonogramy a príznaky, že potrebujete doktora.

Svaly sa nehodujú podľa rovnakého plánu ako šľachty: Sval reaguje na silný tréning za tri až štyri týždne, šlacha potrebuje tri až šesť mesiacov. Táto medzera je dôvodom, prečo väčšina ľudí, ktorí náhle pociťujú bolesť v Achillovej kosti, pod kolenou alebo v lakte, to v určitý deň neprekročili, strávili mesiace zvyšovaním zaťaženia rýchlejšie, ako by mohla držať šlachu. Dobrá správa je, že šľachy reagujú veľmi dobre na zaťaženie, len chcú iný recept: pomalý, ťažký a nudne dlhý.

Čo vlastne šlacha chce

Šľachy sú husté kolagénové zložky, ktoré sa veľmi pomaly obracajú. Najrýchlejšie sa s tréningom mení to, ako šľachta zvládne napätie a ako je tuhá pod záťažou. Vytvorenie tejto zmeny vyžaduje vysokú silu držanú dlhšie na opakovanie, nie rýchlosť.

V praxi to znamená:

Náklad: 70 až 85% maximálnej opakovanej frekvencie alebo izometrický držanie pri približne 70% maximálnej kontrakcie.
Čas pod napätím: najmenej 3 sekundy na opakovanie, ideálne 6 sekúnd (3 dole, 3 hore).
Častosť: 3 krát týždenne s minimálnym časom medzi 24 hodinami. Syntéza kolagénu zostáva zvýšená 24 až 72 hodín po naložení, takže každodenná práca je zbytočná.
Plný rozsah pohybu: Sväť sa prispôsobuje rozsahu, v ktorom sa zaťažujete, takže polovica opakovaní vám dá polovicu výsledku.

Isometrické: Prvý krok , keď už bolí .

Ak sa šľachta bojí pri každom kroku alebo opakovaní, začnite s izometrickými, čo znamená držanie bez pohybu. Najčastejšie používaný protokol je: 5 sérií 45 sekúnd pri približne 70% maximálnej kontrakcie s 2 minútovým odpočinkom medzi dávkami, raz alebo dvakrát denne. To je 225 sekúnd práce za hodinu.

Achilles: Jednostranná päta zdvihnúť držanie s kolenom rovno, držané v strede rozsahu. Ak je to príliš jednoduché, držte si 10 až 20 kg v rukách.
Sladková šľachť: Španielsky kĺb s pásom okolo bedrov, kolená ohnuté o 60 až 70 stupňov, trup vzpriamený.
Ľak: držte 2 až 5 kg hantel v podložnom podloží alebo v kľukovom podloží, podlaktie spočíva na stehne.

Isometria často zmierňuje bolesť po dobu 30 až 45 minút. To je užitočné okno na tréning, ale nie je to liek. Je to most do fázy, ktorá skutočne mení tkanivo.

Silný pomalý odpor: časť, ktorá stavia

Toto je jadro programu. 3 až 4 sérií, 6 až 15 opakovaní, 3 sekundy spúšťania a 3 sekundy zdvíhania, 3 krát týždenne, minimálne 12 týždňov. Odpočinúť 2 až 3 minúty medzi dávkami. Pokrok v blokoch:

Týždeň 1 až 2: 3 sérii 15 s hmotnosťou, ktorú môžete zdvihnúť 15 krát s námahou.
Týždeň 3 až 5: 3 sady z 12.
6 až 8 týždňov: 4 sady po 10.
9 až 12 týždňov: 4 sérií po 8, s posledným opakovaním tvrdo, ale čisté.

Vyberte si cvičenia, ktoré zaťažujú konkrétnu šľachtu: Päťový tlak alebo podpatok, pozdvižené squats pre rodu, pomalé krúžky zápästia a predĺženia s 1 až 3 kg hantelkou pre lakť, pásové vonkajšie otáčanie pre rotátorovú manžetu. Pridajte 5 až 10% na hmotnosť len vtedy, keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní bez väčšej bolesti nasledujúci deň.

Ako čítať bolesť

Použite stupnicu od 0 do 10. Bolesť až do 4/10 počas cvičenia je prijateľný a neznamená škodu. Pravidlo žije v tom, čo sa stane potom.

Ak sa bolesť vráti do obvyklej úrovne do 24 hodín a ranná stuhnutosť nie je horšia ako v predchádzajúce ráno, potom bol zaťaženie správne. Ak to tak nie je, schudnite 10 až 20% hmotnosti, ale neprestaňte cvičiť.

Ranná stuhnutosť je najčestnejším ukazovateľom, ktorý máte. Každý deň si napíš jedno číslo: koľko minút trvá tuhosť. Ak sa to číslo zníži týždeň za týždňom, plán funguje.

Jedlo a spánok

Proteíny: 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne. Bez toho nič iné veľmi nezáleží.
Zelený alebo hydrolyzovaný kolagén: približne 15 g s 50 mg vitamínu C 30 až 60 minút pred naložením. Dôkazy sú mierne a účinok malý, ale bežná želatína z supermarketu robí rovnakú prácu ako drahé verzie.
Kalórie: agresívny deficit spomaľuje opravu tkaniva. Ak schudnete, udržte to na úrovni 0, 5 až 0, 7% telesnej hmotnosti za týždeň.
Spánok: 7 až 9 hodín. Chronická liečba trvajúca menej ako 6 hodín výrazne spomalí zotavenie.

Ako dlho to trvá ?

Prvá zmena bolesti sa zvyčajne prejaví po 4 až 6 týždňoch, skutočná zmena kvality šľachy po 12 týždňoch a návrat k skokom, sprintom a rezaním trvá 3 až 6 mesiacov. Problémy, ktoré trvajú viac ako rok, často vyžadujú 9 až 12 mesiacov konzistentnej práce. Keď sa vrátiš k behaniu alebo skákaní, nedávaj svoj týždenný objem viac ako o 10%.

Kedy navštíviť lekára

Náhlý pocit škrtania a neschopnosť stáť na prstoch alebo zdvihnúť pätu. Podezrenie na prasknutosť, ísť v ten istý deň.
Bolesť, ktorá sa vôbec nezmenila po 8 až 12 týždňoch konzistentnej práce.
Opuch, začervenanie, horúčka alebo horúčka.
Bolesť v noci v odpočinku alebo ranná stuhnutosť trvajúca viac ako 60 minút v niekoľkých kĺboch. To nie je obvyklý obraz tendinopatie.
Ak ste v posledných 6 mesiacoch užívali fluorochinolónové antibiotiká (ciprofloxacín, levofloxacín) alebo ste si v tejto oblasti podávali injekciu kortikosteroidov. Riziko prasknutia je vyššie a program potrebuje úpravu.
Necitlivosť, brnenie alebo svalová slabosť. To naznačuje nerv skôr ako šľachtu.

Krátka verzia

Svaly sa menia počas mesiacov, nie týždňov: plán na minimum 12 týždňov.
Ak to bolí, začnite isometrickými: 5 sérií 45 sekúnd pri 70%, 2 minúty odpočinku, raz alebo dvakrát denne.
Hlavnou prácou je ťažký pomalý odpor: 3 až 4 séry, 6 až 15 opakovaní, 3 sekundy dole a 3 sekundy hore, 3 krát týždenne.
Bolesť až 4/10 je povolená, ak sa usadí do 24 hodín a ranná stuhnutosť sa nezvyšuje.
Proteín 1,6 až 2,2 g/kg a 7 až 9 hodín spánku a po náhlym výbuchu alebo nedávnom fluorochinolónovom podaní navštívte lekára.