Legamenty a stabilita kĺbov: čo skutočne pomáha

Väzy sú krátke pásy spojivovej tkaniva, ktoré držia kosti pohromade a bránia kĺbu odísť niekam, kde nemá byť. Nemôžete ich trénovať tak, ako trénujete sval, ale môžete ich urobiť odolnejšími a čo je dôležitejšie, naučiť ich svalstvo chrániť. Takto to vyzerá v praxi.

Čo je väzba a čo nie je.

Väznica spája kost s kostou. Šľachy spájajú svaly s kostmi. Rozdiel nie je akademický: Svaly sú dobre zásobované krvou a reagujú na tréning pomerne rýchlo, zatiaľ čo väzy majú slabý zásobovanie krvou a liečia sa pomaly. Po zranení sa kolagén prepracuje na 6 až 12 týždňov, a plná mechanická zrelosť jazvy môže trvať až do 12 mesiacov- Nie . Preto je "to už nebolí" zlé kritérium na návrat k plnému úsiliu.

Lágament je tiež senzorický orgán. Obsahuje receptory, ktoré hovoria mozgu, kde je kĺb v priestore. Keď ho poškodzíte, stratíte časť tejto informácie, čo je dôvod, prečo ľudia znovu natiahnu rovnaký členok mesiace po tom, čo opuch zmizne.

Stabilita má tri vrstvy.

1. Pasívny: väzy, kĺbová kapsula, tvar kosti, menisci. Pracuje bez vášho povolenia, ale nemá žiadne rezervy.
2. Aktivný: svaly okolo kĺbu. Jediná vrstva, ktorú môžete trénovať priamo.
3. Kontrola: nervový systém rozhodne, ktorý sval začne a kedy.

Čísla vysvetľujú, prečo tretia vrstva rozhoduje o všetkom. Keď sa začne vaše členko valcovať, kritický pohyb sa stane asi za 10 minút. 40 milisekúnd- Nie . Odpoveď reflexných svalov prichádza v 609090 ms, a vedome reagovať len na 150250250 ms- Nie . Nemôžete reagovať na vyvrtnutie môžete len vopred nastaviť napätie. To je cvičiteľné, nie improvizované.

Hodnoty a realistické časové harmonogramy

• Trieda I: mikroskopické poškodenie, mierne opuchnutie, môžete chodiť. Návrat k tréningu v 1 3 týždne- Nie .
• Trieda II: čiastočná trhlina, modriny, kĺb sa cíti voľný. 48 týždňov- Nie .
• Trieda III: úplné praskanie. 36 mesiacov po rekonštrukcii ACL realisticky 91212 mesiacov pred tým, ako sa vykašleme na šport.

Prvých 72 hodín

Ochrana áno, imobilizácia nie. Nechaj to na chvíľu. 1 3 dni, potom ho začnite nabíjať tak ďaleko, ako to bolesť dovolí.

• Zdvihnúť nad úroveň srdca, 152020 minút, 34 krát denne to spôsobuje najviac opuchy.
• Kompresný obal pre prvý 48 72 hodín, pohodlné, ale nikdy do bodu mráz na prstoch.
• Ľad 10 15 minút každé 2 hodiny, a to len ak to skutočne pomáha bolesti. Neurýchľuje to hojenie.
• Choď , ako len budeš môcť udržať bolesť . menej ako 3/10- Nie . Používajte barely na normálne chôdzu, nie na to, aby ste sa vyhli chôdzi.
• Berte protizápalové lieky na bolesť, ktorá vám bráni pohybovať sa, nie podľa plánu. Routinné užívanie v prvom štádiu 355 dní môže spomaliť včasnú fázu hojenia.

Plán nakládky

Pravidlo bolesti: 3/10 maximálne počas cvičenia a všetko sa musí urovnať v rámci 24 hodín- Nie . Ak je to na druhý deň opuchnuté, včera bol príliš veľký skok.

1 2 týždne

Isometrické pri bezbolestnej polohe, 5 x 30 sekúnd, dvakrát denne. Pohyb cez rozsah, ktorý neublíži, 2 x 20 opakovaní- Nie .

2 4 týždne

Týľatá vzrastá 3 x 15, polobrokové pripevnenia 3 x 12, pásové práce na členku vo všetkých štyroch smeroch 3 x 15- Nie .

48 týždňov

Prejsť na jednu nohu: rozdelené dlance 3 x 10, jednonožné teľa sa vychováva 3 x 12, rumunský mŕtvy zdvíhač na jednu nohu 3 x 8- Nie . Pridať 255 kg týždenne Pokiaľ to bude fungovať.

Od 8. týždňa

Skakanie lanom 3 x 60 sekúnd, pristátia na jednej nohe 3 x 8 na nohu, potom zmenu smeru. Posledná kontrola pred úplným vrátením: Váš jeden-nožný skok na vzdialenosť by mal byť najmenej 90% zdravé nohy.

Rovnováha je tréning, nie zahrievanie

Programy na vyrovnanie znížili opakované protnuto členku približne o 3550%50%, a to je najlepšie zdokumentovaný efekt v tejto téme. Použitá dávka v výskume: 101515 minút, 5 krát týždenne, po dobu 46 týždňov- Nie .

• Poloha na jednej nohe 3 x 30 sekúndKeď to bude ľahké, zatvorte oči. 3 x 20 sekúnd- Nie .
• Dosah s voľnou nohou v troch smeroch (pred, dozadu dovnútra, dozadu von) 3 x 6 na každý smer- Nie .
• Pristáť a udržať pozíciu na 3 sekundy.- Áno . 3 x 8- Nie .

K dispozícii sú voľné hýbacie dosky a penové podložky. Pevná zem, oči zatvorené a ďalšia úloha (lov loptu) robí tú istú prácu.

Výživa: Niečo málo, ale naozajstné.

• Proteín 1,62.22,2 g na kilogram telesnej hmotnosti na deň. Kým si odpočívaš, namier do horného konca sval rýchlo zmizne.
• 15 g želatíny alebo hydrolyzovaného kolagénu s približne 50 mg vitamínu C- Áno . 306060 minút pred krátkou dávkou zaťaženia kĺbov (6 minút preskakovania alebo práce s kapelou). Účinok je skromný, ale merateľný a bez následného zaťaženia nič neznamená.
• Počas hojenia sa nesmie znížiť množstvo kalórií pod svoje potreby. Deficit väčší ako 20% Spomaľuje proces.
• 7-9 hodín spánku. Nudné rady s merateľným účinkom na kvalitu tkanív.

Kedy navštíviť lekára

• Nemôžeš si vziať 4 kroky a nesúc ťažkosť na zranenej nohe, buď hneď alebo neskôr.
• Počuli ste alebo ste cítili pop a kĺb sa zväčšil. 2 hodiny čo často znamená krv vo vnútri kĺbu.
• Bolesť v konkrétnom bode kosti (končinka alebo zadný okraj členkového kostiaka, kolenná čeľusta, základňa päty) podozrenie na zlomeninu.
• Zluč sa pod vami alebo sa zamkne.
• Sram, strata pocitu, bledá alebo studená noha.
• Žiadny jasný pokrok po 101414 dní, alebo opuch, ktorý rastie namiesto zmenšovania.

Ak sa koleno naplní tekutinou do dvoch hodín od zranenia, považujte to za naliehavú situáciu, kým sa nepreukáže opak.

Krátka verzia

• Remodelovanie väzov pre 61212 týždňov a trvá až rok, kým úplne dozrie; bez bolesti nie je kritériom návratu.
• Ochrana proti 1 3 dni, potom postupne načítať: bolesť až do 3/10, usadiť sa v rámci 24 hodín- Nie .
• Práca na rovnováhe 101515 minút, 5 krát týždenne, 46 týždňov rezy opakované vyvrtnutia 3550%50%- Nie .
• Proteíny 1,62.22,2 g/kg; 15 g želatíny + 50 mg vitamínu C 306060 minút pred krátkym zaťažovaním kĺbu.
• Pozrite sa na lekára, ak nemôžete prijať 4 kroky, ak sa vyskytol pop s rýchlym opuchom alebo ak sa nič nezlepšuje v 101414 dní- Nie .