Kĺby a chrupavka: Čo vám skutočne pomôže a čo vás len zbytočne trávi časom

Ako chrupavka skutočne funguje, koľko zaťaženia znáša, ktoré cvičenia a čísla pomáhajú bolestivým kĺbom a príznaky, ktoré znamenajú, že by ste mali navštíviť lekára.

Kĺby sa málokedy bolia, pretože ich opotrebujete; oveľa častejšie sa bolia, pretože sa zaťaženie mení rýchlejšie, než sa tkanivo dokáže prispôsobiť. Chrupavka je pomalá tkaniva, ale nie je mŕtva tkaniva reaguje na tlak, iba inak ako sval. Tu je to, čo sa o ňom vlastne vie a čo môžete urobiť v priebehu nasledujúcich 12 týždňov.

Ako vlastne chrupavka žije.

Kĺbová chrupavka v kolene je hrubá približne 2 až 4 milimetre a je 65-80% voda. Nemá krvné cievy, nervy a lymfatické súčasti. Preto sa opravuje pomaly: svalovky sa prejavujú 24-48 hodín po tvrdej seanse, zatiaľ čo zmeny chrupavky a spojivového tkaniva sa meria za mesiace.

Druhý dôsledok je dôležitejší: Chrupavica sama nemôže ublížiť.- Nie . Bolesť pochádza z kosti pod ňou, synovium, kapsula, šľachy a sval. Preto sa zobrazovanie a príznaky často nesúhlasia u ľudí nad 40 rokov bez žiadnych sťažností MRI ukazuje zmeny chrupavky v kolene približne v 30-40% prípadov. Ak vám niekto povie, že máte poškodenie, neznamená to automaticky, že to je zdroj vašej bolesti.

Chrupavka sa živí difúziou z synoviálnej tekutiny a čerpadlo je cyklickým načítaním a vykládaním. V jednoduchých slovách: Pohyb živí kĺb. Niekoľko týždňov úplnej imobilizácie merateľne riedčí vrstvu chrupavky, zatiaľ čo pravidelné stredne vysoké zaťaženie je spojené s hrubšou a odolnejšou vrstvou.

Náklad je stimul, nie poškodenie

Všeobecne sa verí, že behanie a skákať si z nosu opotrebujú kolená. Údaje to nepodporujú: Pre športovcov s vysokou rýchlosťou behu je výskyt osteoartrózy bedrového a kolenného kĺbu približne 3-4%, pre osoby s sedavým životom približne 10% a pre elitných športovcov s extrémnou rýchlosťou behu okolo 13%. Problém nie je v zaťažení, ale v skok Nabitý.

Zvýšenie týždenného objemu (km/h, celkových súprav, tonáže) o najviac 10% za týždeň.
Nezmenajte tri premenné naraz objem, intenzitu a výber cvičenia. Zmeňte jeden blok za 3-4 týždne.
Po prestávke dlhšej ako 3 týždne začnite znovu s 50- 60% predchádzajúceho objemu a obnovte ho počas 4-6 týždňov.

Plán pre kĺb , ktorý už bolí .

Pracovné pravidlo používané na odvykačke: Bolesť až 4/10 počas cvičenia je prijateľná a na druhý deň ráno sa musí vrátiť na úroveň pred cvičením. Ak sa to zhorší na druhý deň ráno a zostane to horšie 24 hodín, predchádzajúce sedenie bolo o 20-30% príliš.

Isometrické, aby to ukľudnilo. 5 sérií po 45 sekúnd pri približne 60- 70% maximálneho úsilia, 2 minúty odpočinku medzi sériami, raz alebo dvakrát denne. Pre koleno: Sedieť na stene alebo španielsky klásť. Pre rameno: stlačenie do steny pri vonkajšej rotácii.
Sila, minimálne 12 týždňov. 3 sérií 8-12 opakovaní, 2-3 krát týždenne, s 3-sekundovým tempo zosadzovania a 1-sekundového zdvíhania. Pri bolesti kolena sa zameriavajú na štvorhlavy a zadné ramená; pri ramene na vonkajšie rotátory a dolné pasce v 3 sériách 12 - 15.
Rozsah pohybu bez bolesti. Ak bolí pri plnom kĺbe, použite tlak na nohy na 0-60 stupňov a každý druhý týždeň pridajte 10-15 stupňov.
Skontrolujte symetriu. Rozdiel medzi silou ľavých a pravých nôh o viac ako 10-15% je skutočným rizikovým faktorom a rozumným cieľom na nasledujúce 2-3 mesiace.

Ak 12 týždňov konzistentnej práce nič nepohne - ani sila, ani bolesť, ani funkcia - odpoveďou nie je viac trpezlivosti. Je to iný plán alebo správna diagnóza.

Kilogramy a kroky

Pri bežnom chôdzi koleno potrebuje sily 3-krát väčšie ako telesná hmotnosť a až 6-krát väčšie, keď sa schádza po schodoch. Každý kilogram telesnej hmotnosti teda stojí koleno 3-6 kilogramov sily na krok. Strata 5% telesnej hmotnosti spôsobuje merateľný pokles bolesti; približne 10% spôsobuje jasný rozdiel vo funkcii. Realistickým tempom je denný deficit 300-500 kcal, približne 0,3-0,7 kg týždenne, s udržiavaním posilňovania.

Pre každodennú aktivitu ľudí s osteoartrózou kolena je rozumným cieľom 6 až 8 000 krokov denne; pod 4 000 krokov sa ich funkcia znižuje.

Výživa, ktorá dáva zmysel

Proteín v množstve 1,6-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozložené na 3-4 jedlá 25-40 g. Toto je základ svalov, ktoré chránia kĺb.
Kolagén alebo želatína, 10-15 g s 50 mg vitamínu C, odobraté 30-60 minút pred naložením. Dôkazy sú obmedzené a účinok je malý, ale riziko je zanedbateľné.
Vitamín D Deficiencia sa zvyčajne lieči dávkou 1000 - 2000 IU denne.
Omega-3 pri 2-3 g EPA plus DHA mierne zníženie ranného stuhnutosti pri zápalových podmienkach.
Glukozamin a chondroitín majú nepresvědčivé výsledky. Ak ich skúšate, dajte im 8-12 týždňov a potom si ich čestne posudzujte; nevyvíjajte plán okolo nich.

Čo nepomôže ?

Kompletný odpočinok dlhší ako 2-3 dni znižuje bolesť krátkodobé a oslabuje svalstvo a chrupavku dlhodobé.
Kĺby praskajú bez bolesti alebo opuchov. To nie je škody a nie je potrebné žiadne kroky.
Zástupky a lepiaca páska ako trvalá náhrada za posilnenie.
Denné protizápalové lieky, aby ste mohli trénovať cez bolesť, ktorá iba odstraňuje jediný signál, ktorý máte.
Vyhýbajú sa kĺbkam, schodom alebo behu kvôli jednému skenovaniu.

Kedy navštíviť lekára

Opuch, ktorý sa objaví do 1-2 hodín po zranení alebo kĺb, ktorý sa zablokoval a nebude sa vyrovnať.
Nemôžeš ísť štyrmi kroky s hmotnosťou na nohe.
Červenanie, horúci kĺb a teplota nad 38 °C naliehavé, v ten istý deň.
Ranná stuhnutosť trvajúca viac ako 45-60 minút v niekoľkých kĺboch, trvajúca týždne.
Bolesť, ktorá vás zobudí v noci, opuch bez zranenia alebo nevysvetliteľný úbytok hmotnosti.
Bolesť, ktorá sa nezlepšila po 6-8 týždňoch konzistentnej posilňovacej práce.

Krátka verzia

Chrupavica nemá nervy a sama o sebe nemôže ublížiť; poškodenie pri skenovaní je bežné u ľudí nad 40 rokov, ktorí nemajú žiadne príznaky.
Pohyb živí kĺb nehybnosť ho riedko a týždenné skoky v zaťažení nad 10% ho preťažujú.
Sila je základ: 3 sérii 8-12 opakovaní, 2-3 krát týždenne, najmenej 12 týždňov, s bolesťou až 4/10 ktorá sa ráno vráti do normálu.
Každý kilogram stratený odstraňuje 3-6 kilogramov sily z kolena za krok; je viditeľný pokles telesnej hmotnosti o 5-10%.
Opuch v priebehu dvoch hodín, zablokovaný kĺb, teplota nad 38 °C alebo neschopnosť chodiť patria k lekárovi, nie do tréningového plánu.