Urýchľuje masáž zotavenie?

Masáž je jedným z mála tém zotavenia, kde to, čo cítiš a čo ukazujú testy, nie je v súlade: Takmer každý po ňom hlási, že sa cíti lepšie, zatiaľ čo testy sily ukazujú malý alebo žiadny rozdiel. To neznamená, že je zbytočné, ale znamená to, že by ste mali presne vedieť, čo kupujete za tých 30 minút. Toto ukazujú údaje a ako to zmestíme do tréningového týždňa.

Čo masáž merateľne robí

Najkonzistentnejším zistením v metaanalýzach je zníženie oneskoreného nástupného svalového bolesti (DOMS) a vnímaného únavy. Ľudia masírovaní 10 až 30 minút po ťažkom seanse hlásia bolesť približne 1 až 2 body nižšie na stupnici 0 až 10, cez 24- až 72-hodinové okno. Účinok dosiahne vrchol okolo 48 hodín, kedy DOMS vrcholí.

Druhá časť je psychologická a neodmietnite ju: 20 až 30 minút ležania, dýchať, nepozerať sa na telefón znižuje tep srdca a uľahčuje zaspávanie. Ak spíte 30 až 45 minút dlhšie, to prispieva k zotaveniu viac ako čokoľvek, čo masáž urobila tkanivu.

Čo masáž nerobí

• Nevypláva laktát. Laktát sa sám vráti do základnej úrovne do 30 až 60 minút a 10 až 15 minút ľahkého kardio s približne 30 až 40 percentami maximálneho úsilia ho vylúči rýchlejšie ako akúkoľvek praktickú prácu. Laktát tiež nie je príčinou DOMS je to dávno preč pred bolesťou príde.
• Neobnoví to silu rýchlejšie. Keď zmerať vrcholnú silu, skok výšky alebo opakovanie k zlyhaniu po 24 a 48 hodinách, medzera medzi masírované a nemasírované skupiny je zvyčajne 0 až 3 percent, čo je v rámci normálnej dennej variability. Menej bolesti, rovnaká kapacita.
• Neodstraňuje adhézie. Sila potrebná na trvalú deformáciu obličiek je mnohonásobne väčšia, ako ju dokáže vyvolať ruka alebo valcovač. Zvyšuje sa vaša tolerancia na natiahnutie, nie dĺžka tkaniva.
• Neurýchľuje to hojenie sa. Pri čerstvých svalových trhlinách môže silný tlak v prvých 3 až 5 dňoch zhoršiť krvácanie do tkaniva.

Ako veľa, kedy a ako ťažko

Všeobecné pravidlo: Celkovo 20 až 30 minút, s 8 až 12 minútami zameranými na veľkú svalovú skupinu, ktorá v ten deň skutočne pracovala. Čas je flexibilný do 2 hodín po stretnutí a 24 až 48 hodín neskôr prinášajú podobné výsledky, takže si vezmite akúkoľvek schôdzku, ktorá vám vyhovuje.

Udržujte intenzitu na 5 až 7 z 10 na nepohodlie. Nad 7, masáž vytvára svoju vlastnú bolesť a na druhý deň ste pozadu. Častosť: 1 až 2 krát týždenne počas ťažkých blokov, inak raz za 2 až 3 týždne.

Jedna výnimka stojí za to pamätať: žiadna hlboká masáž v priebehu 24 hodín pred súťaží alebo 1RM testom- Nie . Hlboká práca dočasne znižuje výkon sily o 2 až 5 percent v prvej hodine. Ak musíte, nechajte to na 5 až 8 minút a svetlo.

Vytvorené z materiálov položky 8528

Lacná verzia, ktorá zachytí väčšinu toho istého účinku. Práca 30 až 60 sekúnd na svalovú skupinu, 2 až 3 prechodyCelkovo 5 až 10 minút. Bolesť klesá o asi 1 bod na 10-bodovej stupnici porovnateľnej s masážou. Ak sa pred tréningom použije 30 až 45 sekúnd na skupinu, zvýši sa rozsah pohybu o 4 až 10 stupňov bez straty sily, čo pomôže, ak pohyblivosť členku obmedzuje hĺbku vašeho prianého kĺbu.

Čo je dôležitejšie ako masáž?

1. Spite 7 až 9 hodín. Tri noci menej ako 6 hodín vás budú stáť viac sily a techniky, než vám môže vrátiť žiadna masáž.
2. Proteín v množstve 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti, rozdelené na 3 až 4 jedlá po 25 až 40 g. Pre 80 kg zdvíhača to je 130 až 175 g denne.
3. Dosť sacharidov: 4 až 7 g na kilogram počas ťažkých týždňov. Prázdny zásobník glykogénu ťa unavuje bez ohľadu na všetko ostatné.
4. Plánované preplnenie každé 4 až 8 týždňov: znížiť objem o 40 až 50 percent, udržať zaťaženie rovnaké alebo mierne nižšie.
5. Prechod medzi reláciami: 20 až 30 minút chôdze deň po tréningu na nohy má rovnaký účinok na DOMS ako masáž a je to zadarmo.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť, ktorá sa po tom nezmenšila. 5 až 7 dní, alebo sa to zvyšuje namiesto vyblednutia.
• Tmavý, kolový moč s silným opuchom a bolesťou po extrémne ťažkom seanse to môže byť rabdomyolýza a je to návšteva v ten istý deň.
• Ostrá bolesť v jednom konkrétnom bode kosti, ktorá sa prejavuje pod záťažou podozrivý na stresovú zlomeninu.
• Opuch, začervenanie a teplo v jednom teľatá možná zrazenina. - Áno . Nie je . Masíruj to, nech sa to skontroluje.
• Necitlivosť, strata pocitu alebo slabosť, ktorá sa nevyrieši... to je nervová otázka, nie svalová.
• Ak užívate lieky na riedenie krvi, máte horúčku, čerstvé zranenie alebo kožnú infekciu, masáž odložte a najprv sa obráťte na lekára.

Masáž je nástroj, ktorý vám pomôže cítiť sa lepšie, kým sa zotavíte, nie nástroj, ktorý skráti zotavenie.

Krátka verzia

• Masáž trvajúca 20 až 30 minút znižuje bolesť o asi 1 až 2 body na 10-bodovej stupnici v priebehu 24 až 72 hodín.
• Neobnovuje merateľne silu, skok alebo vytrvalosť rýchlejšie menej bolesti, rovnakú kapacitu.
• Udržujte intenzitu na úrovni 5 až 7 z 10, raz alebo dvakrát týždenne a nič hlboké do 24 hodín od súťaže.
• V prípade, že sa na svalovú skupinu použije penový valc 30 až 60 sekúnd, spôsobuje sa podobný bolestivý účinok počas 5 až 10 minút práce.
• Spánok 7 až 9 hodín, 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram a odvykanie každých 4 až 8 týždňov sú lepšie ako masáž.