Typy svalových vlákien: Čo môžete skutočne zmeniť tréningom

Čo rýchle a pomalé svalové vlákna skutočne robia, ako zhruba otestovať vlastnú zmes a presné séry, opakovania a odpočinok, na ktoré každý typ reaguje.

Rozprávanie o rýchlych a pomalých vláknách zvyčajne končí myšlienkou, že niektorí ľudia by mali zdvíhať ťažké na nízke opakovania a všetci ostatní by mali zdvíhať ľahké na vysoké opakovania. Pravda je nudnejšia a užitočnejšia: Takmer každý má zmiešanú štruktúru a to, ako trénujete, je dôležitejšie ako typ vlákniny, ktorú ste zdedili. Tu je časť, ktorá skutočne mení to, čo napíšete počas vášho tréningového týždňa.

Tri typy, stručne povedané

Svaly nie sú jednotný blok. Je to zmes vlákien, ktoré sa líšia rýchlosťou zoškrtenia a rýchlosťou únavy.

Typ I pomalé vlákna odolné voči únave. Menšia sila, ale môžu pracovať desať minút. Robia väčšinu práce pri behu, bicykli a všetkom pod zhruba 60% vášho max.
Typ IIa rýchle vlákna s primeranou odolnosťou. Kompromis: silný a dobrý na 30 až 90 sekúnd práce.
Typ IIx najrýchlejší a najsilnejší, ale vyčerpaný za 10 až 30 sekúnd. Pridajú sa iba vtedy, keď je zaťaženie vysoké alebo ak je pohyb naozaj rýchly.

Pri priemernom netrénovanom človeku je svalstvo stehna okolo 45-55% typu I. Výdržoví športovci stúpajú na 70-80%; šprintéri a zdvíhači klesajú na 30-40%. V celej populácii sa tento rozsah pohybuje od približne 15% do viac ako 85%. To je genetická časť a nie je to vyjednávateľné.

Čo môžeš zmeniť a čo nemôžeš

Základný pomer typu I k typu II zostáva približne stanovený po celý život. Čo sa mení a pomerne rýchlo:

IIx sa konvertoval na IIa. Po 4-8 týždňoch konzistentného silového tréningu sa podiel čistých IIx vlákien zníži z približne 10-15% na menej ako 5%. To je dobrá správa, pretože vlákna IIa sú silnejšie a odolnejšie.
Hustosť vlákna. Priemerný rez jednotlivých vlákien môže rásť o 20-50% za rok vážneho tréningu. Rýchle vlákna rastú ľahšie, ale rastú aj pomalé vlákna.
Mitochondrie a kapiláry. Šesť až osem týždňov aeróbnej práce, trikrát týždenne po dobu 30-40 minút, viditeľne zvyšuje hustotu mitochondrií u oboch typov.

V praxi: Nevyber si tréning podľa vlákniny, ktorú si myslíš, že máš. Vyberte si ho podľa cieľa a na malé úpravy použite vlákninu.

Testovanie vlastnej mixácie.

Jediná presná metóda je svalová biopsia, ktorú nikto nerobí z dôvodov posilňovania. Existuje test na poli , ktorý vám dá smer:

Vyberte si jeden posadnutie alebo bench press.
Určite alebo odhadnite maximálny počet opakovaní (1RM).
Odpočívaj, deň alebo dva po prestávke, urob jeden set na 80% maximálnej rýchlosti až do technického zlyhania.

Čítanie: 4-6 opakovaní smeruje k rýchlejším vláknom, 7-9 k zmiešanému makeupu, 10 alebo viac k pomalému dominantnému. Test tiež meria vašu techniku a vašu toleranciu pre nepohodlie, takže ho opakujte aspoň dvakrát, s odstupom 2 týždňov a vyberte priemer výsledkov. Ak máte za sebou menej ako 6 mesiacov tréningu, preskočte to číslo vám povie viac o vašej ceste k advokátskej kariére ako o vašej biológii.

Premením to na tréning.

Nemôžete vedome vyberať vlákna. Sval ich získava v poradí, najprv pomaly, potom rýchlo. Takže sa dostanete k rýchlym dvoma spôsobmi: ťažkým zaťažením alebo prácou blízko poruchy.

Na rýchle vlákna

4-5 sérií 3-6 opakovaní pri 80-90% 1RM, 3-5 minút odpočinku.
Rýchlosť práce: 6 sérií 3 opakovaní pri 40-60% 1RM, pohyb čo najviac výbušne, 2 minúty odpočinku.
Skoky alebo hody: 4 séry po 5 opakovaní, úplne čerstvé, na začiatku relácie.

Pre pomalé vlákna

3 sérií 15-25 opakovaní pri 40-60% 1RM, 60-90 sekúnd odpočinku, zastavenie 1-2 opakovaní bez zlyhania.
20 - 40 minút pravidelného jazdenia na bicykli alebo bežeckom páse pri 60- 70% maximálnej srdcovej frekvencie, 2-3 krát týždenne.

Týždenný rámec , ktorý funguje pre väčšinu ľudí: 10-20 pracovných skupín na svalovú skupinu, rozdelené na 2 stretnutia pre túto skupinu. Približne dve tretiny z nich sú v zóne 5-10 opakovaní, jedna tretina v zóne 12-20. To pokrýva oba konce spektra bez akéhokoľvek špeciálneho vláknového programu.

Znovazbieranie a potraviny

Surovina je rovnaká bez ohľadu na zloženie vlákniny. Proteín v množstve 1,6-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denne pre osobu s hmotnosťou 80 kg je 130-175 g, čo je najľahšie pri 4 jedlách s 35-45 g. Uhlíky v 4-6 g/kg počas ťažkých tréningových týždňov, pretože rýchle vlákniny sa takmer výhradne využívajú na glykogén.

Spite 7-9 hodín. Po tvrdej sérii 5 na 85%, potrebuje tá svalová skupina 48-72 hodín na získanie plnej sily. Po sérii 20 bolení trvá bolesť dlhšie, ale sila sa vráti rýchlejšie. Pri deficite väčšom ako 500 kcal denne očakávajte, že všetko to bude trvať ďalší deň alebo dva.

Kedy navštíviť lekára

Silový tréning je pre veľkú väčšinu ľudí bezpečný, ale nasledujúce nie je obyčajná únava:

Tmavá moč farby čaju alebo coly ., silný opuch a bolesť, ktorá sa nezmení 3-4 dni po nezvyčajne ťažkom seanse v ten istý deň, môže to byť rabdomylóza.
Bolesť alebo tlak v hrudníku, nezvyčajný dýchavičnosť alebo závraty počas sérií.
Svalová slabosť, ktorá sa prejavuje bez tréningu, najmä ak je horšia na jednej strane tela alebo je sprevádzaná necitlivosťou.
Kŕče, ktoré vás prebúdzajú v noci niekoľkokrát týždenne viac ako mesiac.
Ak máte viac ako 40 rokov, alebo máte vysoký krvný tlak, cukrovku alebo rodinné srdcové ochorenie a začínate od nuly skontrolujte sa pred pridaním 85% súprav a sprintov.

Krátka verzia

Takmer každý je zmiešaný; pomer typu I k typu II je vo veľkej miere genetický a významne sa nemení.
IIx sa posúva na IIa do 4-8 týždňov a prierez vlákniny môže narásť o 20-50% za rok to je časť, ktorú ovládaš.
Nastavenie pri 80% 1RM k zlyhaniu dáva hrubý odčítač: 4-6 opakovaní naznačuje rýchlejšie vlákna, 10 alebo viac naznačuje pomalšie.
Zakryť oba konce: 4-5 skupín 3-6 na 80- 90% plus 3 skupiny 15-25 na 40- 60% , čo predstavuje celkovo 10-20 skupín na skupinu za týždeň.
1,6-2,2 g bielkovín na kilogram a 7-9 hodín spánku vám pomôžu viac ako akékoľvek doplnky vlákniny.