Čo znamená RPE a ako ho skutočne používať

Praktický sprievodca pre stupnicu RPE od 6 do 10, ako sa zmapuje na opakovanie v rezerve a presne ako vybrať svoje zaťaženie pre klčby, lavicu a deadlifty.

RPE znamená rýchlosť vnímaného úsilia ako tvrdo sa súbor skutočne cítil, vyjadrený ako číslo. V telocvični to robí jednu prácu: Hovorí ti, čo si dať na bar v deň, keď program hovorí 100 kg na 5 opakovaní, ale spíš 5 hodín a zahrievanie sa už cíti ťažké. Tu je, čo čísla znamenajú, ako ich posudzovať a kde to ľudia robia zle.

Čo znamenajú čísla ?

Verzia používaná pri silovom tréningu je od 6 do 10 a priamo odráža, koľko opakovaní ste mali pred zlyhaním. Tento zvyšok sa nazýva RIR alebo rezervy.

RPE 10 Nič nezostalo. Posledný zástupca sa sotva hýbal a ďalší sa neuskutočňoval.
RPE 9 jeden zástupca zostal v nádrži.
RPE 8 dve opakovania.
RPE 7 tri opakovania do konca.
RPE 6 štyri alebo viac zostáva; toto je rozcvičkové a technické územie.

Polovica bodov je normálne. RPE 9,5 znamená, že ste si mohli vytiahnuť ešte jednu, ale nie ste si istí. RPE 8,5 znamená, že dva boli isté a tretie bolo hodiť mincu. Nemá zmysel byť presnejší.

Ako to posúdiť , kým si ešte pod šipkou .

Tri veci vám povedia , čo najviac potrebujete:

Rýchlosť posledného opakovania. Ak sa posledná zastúpenia pohybovala oveľa pomalšie ako tá prvá, tak si niekde okolo 8 až 9. Ak sa každý zástupca pohyboval rovnakou rýchlosťou, pravdepodobne ste boli na 6 alebo 7.
Či sa technika začne rozpadať. Kolená, ktoré sa skláňajú na kĺbe, chrbát, ktorý sa krúti na mŕtvom zdvíhaní, jeden lakť, ktorý sa pohybuje vpred pred druhým na lavičke to je už 9 alebo 10.
Ako dlho to bude trvať, kým sa opäť cítim normálne. Po sérii na RPE 7 môžete hovoriť v plných vetách do 20 až 30 sekúnd. Po desiatej si tam sedíš minútu a pol.

Vaše odhady budú na začiatku zlé a to sa očakáva. Ľudia s menej ako rokom tréningu zvyčajne podceňujú úsilie o jeden až dva body. Hovoria, že sú to 8 body, keď to boli 9,5. Kalibrácia zvyčajne trvá dva až tri mesiace , ak urobíte jednu vec: po každej tvrdej sérii najprv vyslovte číslo nahlas a až potom skontrolujte, či ste naozaj mali viac.

Ako to vyzerá v programe

Tri týždne prianých posedení pre niekoho s maximálnou hmotnosťou okolo 140 kg:

Týždeň 1: 4 sady 5 pri RPE 7 zvyčajne 105 až 110 kg.
Druhý týždeň: 4 x 5 pri RPE 8 zvyčajne 112,5 až 117,5 kg.
Trojitý týždeň: 3 x 5 pri RPE 9 120 okolo 120 až 125 kg, potom 2 x 5 týždenné odpojenie pri RPE 6.

Ide o to, že hmotnosť nie je vopred zapísaná. RPE je zaznamenané a hmotnosť je to, čo zodpovedá tomu úsiliu v daný deň. Ak sa 112,5 kg ukáže ako RPE 9 v druhom týždni, tak tam zostaneš alebo klesneš na 107,5. Neprehral si týždeň, vyhnul si sa sérii, ktorá by ti zničila ďalšie dve relácie.

Hrubý sprievodca pre príslušenstvo: Rôdzky, tlaky na hlave, čelné tlaky a podobne sa dobre prispôsobia pri RPE 8 počas 8 až 12 opakovaní, 3 až 4 sérií. Izolácia bicepsov, tricepsov alebo lýtkov môže byť vykonaná pri 9 až 10 RPE bez veľkého premýšľania, pretože riziko je nízke a únava, ktorú zanecháva, je malá.

Časté chyby

Všetko na 9 a 10. Každý set je takmer zlyhanie a únava sa hromadí až kým sa nezastavíte tri alebo štyri týždne. Väčšina vašich týždenných setov patrí medzi 7 a 8.
Mením počet zástupcov na lyži. RPE 8 na 3 opakovania a RPE 8 na 10 opakovaní nie sú rovnaké napätie na telo, aj keď sa snaha cíti rovnako.
Hodnotenie súboru po ňom namiesto počas neho. Keď minúta odpočinku uplynie, všetko sa bude cítiť ľahšie ako predtým.
Používanie RPE na výťahoch ste sa ešte nenaučili. Ak nie je vaša technika stabilná, nemôžete pocítiť skutočný limit.

Keď je RPE nesprávnym nástrojom

V prvých šiestich mesiacoch tréningu vám je lepšie s pevnými zaťaženiami a pevnými skokom - povedzme plus 2,5 kg na kĺbe každý týždeň - pretože pokrok prichádza rýchlejšie, ako váš zmysel pre úsilie dokáže kalibrovať. RPE tiež nefunguje dobre pri výbušných prácach, ako sú skoky, hody a rýchle olympijské zvedania, kde rýchlosť tyčiniek je dôležitejšia ako úsilie. Pre kondicionovanie je to tiež tupé; tep alebo tempo vám dáva niečo konkrétne.

Kedy navštíviť lekára

RPE je nástroj pre výcvik dávkovania, nie pre posudzovanie symptómov. Navštívte lekára, ak:

ak sa vám počas alebo hneď po sérii objavia bolesť na hrudníku, tlak, dýchavičnosť alebo závraty;
bolesť kĺbov alebo chrbta trvá dlhšie ako 7 až 10 dní alebo vás prebúdza v noci;
máte necitlivosť, vŕtanie alebo slabosť, ktorá sa pohybuje po ruke alebo nohe;
máte ochorenie srdca, vysoký krvný tlak alebo sa vraciate z operácie skontrolujte, kým vôbec nezačnete s ťažkými dávkami;
po veľmi ťažkom seanse si všimnete tmavú moč, silný opuch a bolesť, ktorá sa nezmení po 3 až 4 dňoch; tento sa ihneď skontroluje.

Krátka verzia

RPE 10 je nulová opakovanie v rezerve, RPE 8 je dve, RPE 6 je štyri alebo viac.
Súdime to podľa rýchlosti posledného opakovania a podľa toho, či sa technika začne rozpadať.
Udržujte väčšinu pracovných súborov pri RPE 7 až 8; vynechajte RPE 9 súborov na jeden alebo dva zdvíhacie systémy týždenne.
Napíšte RPE do plánu a vyberte si váhu v deň zlý deň nie je dôvodom na vynútenie čísla na papieri.
V prvých šiestich mesiacoch, 2,5-kilové skoky prekonajú všetko na dotyk.