Silná plošina: 6 Nápravných opatrení, ktoré skutočne fungujú

Šesť týždňov rovnakého čísla na bare nie je dôkazom, že si dosiahol strop. Plateau má takmer vždy špecifickú príčinu: príliš dlho na jednom schémate opakovania, nedostatočné jedlo, nedostatočný spánok alebo technické úniky v jednom bode výťahu. Tu je šesť riešení, ktoré skutočne posúvajú čísla, zoradené od najrýchlejšieho k tomu, ktoré vyžaduje najviac trpezlivosti.

Najprv skontrolujte, či je to naozaj plošina.

Plato je vtedy, keď rovnaký výťah v rovnakej schémy prestane napredovať po dobu 6 až 8 týždňov kým dosiahnete aspoň 80% plánovaných relácií. Dva zlé týždne nie sú rovina , ktorá znamená nedostatok spánku, nachladnutie alebo ťažký deň v práci.

Otvor si denník tréningov a skontroluj tri veci predtým ako niečo zmeníš:

• Koľko z posledných 12 seáns si vlastne urobil? Ak je to 8, problém je prítomnosť, nie programovanie.
• Pohýbala sa vaša telesná hmotnosť? Zhody 3 kg za dva mesiace vysvetľujú väčšinu výpadkov samy o sebe.
• Sú tie opakované rovnaké kvality? 100 kg pre 5 s pozorovateľom, ktorý sa dotýka tyče nie je 100 kg pre 5.

Ak si nič nenapísal, začni dnes. Bez čísel z posledných 8 týždňov je všetko ostatné len hádanka.

1. Zoberte si odvod, potom znova začať krok späť

Najčastejšou príčinou zlyhania je hromadná únava, nie nedostatok talentu. Využite jeden týždeň, keď budete mať rovnaký počet cvičení a rovnaké cvičenia, ale:

• znížiť pracovné hmotnosti na 60 percent z toho, čo zvyčajne zdvihnete,
• znížiť na polovicu svoje pracovné sady (5 súborov sa stáva 3),
• Nepribližujte sa k zlyhaniu.

Po tom týždni, urobte Nie je . Skáč sa rovno späť k tej váhe, na ktorej si sa zasekol. Začnite s 90 percentami a pridajte 2,5 kg týždenne na dribnutie a mŕtve zdvíhanie, 1 2 kg na lavičke. Zvyčajne stará najlepšia súprava padá po 3 5 týždňoch a s opakovanými opakovaniami v nádrži.

2. Vráť sa. Zmena rozsahu opakovania na 68 týždňov

Ak ste boli na 5x5 alebo 3x3 mesiace, ten rozsah vám dal to, čo mal. Prejsť na: 4 sady 8 na 707575% z odhadovanej maximálnej hmotnosti a pridajte 2,5 kg vždy, keď všetky sady budú čisté. Po 6 8 týždňoch sa vrátiš na päťky takmer vždy sa vrátiš silnejší, pretože si si vybudoval svaly, ktoré ti päťky nedali.

Funguje to aj opačným smerom: Ak ste žili na 812 opakovaní, tri týždne 5 sérií 3 na 85 percent naučí váš nervový systém znovu zvládnuť ťažšie tyče.

3. Vráť sa. Zkrátenie kroku mikrovladenie

2,5 kg skok na lavičke je 2,5 percentá od reťaze pre niekoho tlačiť 100 kg. To je príliš veľa za týždeň po prvom roku tréningu. Použite 0,5 kg a 1, 25 kg dosky a pridajte 0,51 kg týždenne- Nie . Šesť týždňov pri 0, 5 kg je 3 kg; alternatíva je šesť týždňov pri rovnakom počte.

4. Vráť sa. Útoč na presne ten bod , kde sa tyč spomalí .

Napíšte si, kde sa bar nachádza. V každom mieste je to iné:

• Kĺb sa odkloní 5 cm od hrudníka: 4 sety 3 s 2 sekundovou pauzou, 80% maximálnej.
• Stojí na lavičke v blokáde: Tlač na štít od hornej tretiny, 5 setov 3, plus tricepsové práce 3 sety 1012.12.
• Deadlift nebude rozbiť podlahu: deficit deadlift z 5 cm plošiny, 4 série 3 na 75 percent.
• - Sklon: boky sa vystrieľajú pred hrudníkom: Pauzované dlanko s 3 sekundami v jamke, 4 sady z 3, plus bulharské rozdelené dlanko 3 sady z 8 na nohu.

Udržujte si príslušenstvo na dvoch za hodinu a spúšťajte ich maximálne 8 týždňov, inak sa ticho stanú vaším hlavným tréningom.

5. - Čo? Zvýšte hlasitosť, ale kontrolovaným spôsobom

Po ukončení fázy začiatočníkov sa musí zlepšiť 10 až 20 pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň- Nie . Ak máte osem, tak je to väčšinou vaša odpoveď. Pridajte 2 sady týždenne počas 4 týždňov (8 → 10 → 12 → 14), potom jeden ľahký týždeň. Nikdy nezvyšujte hlasitosť a intenzitu v tom istom týždni vyberte jeden.

Častosť sa tiež počíta: Ak sa budete klásť raz týždenne, rozdelenie rovnakých skupín na dve stretnutia takmer vždy bude lepšie.

6. Vráť sa. Urobiť jedlo a spánok .

Toto je príčina asi v jednej tretine prípadov a je to tá najmenšia, ktorú sa dá opraviť v telocvični.

• Proteíny: 1,62.22,2 g na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Pri 80 kg, čo je 13017175 g, rozložené na 4 jedlá 304545 g.
• Kalórie: ak ste v udržiavacom stave a nerastete, pridajte 250300300 kcal denne a snažte sa získať 0,250.0,5% telesnej hmotnosti za týždeň (200 (200400 g pri 80 kg).
• Spánok: 7-9 hodín. Pod 6 hodín po dobu týždňov merateľne znižuje maximálnu silu a spomalil zotavenie.
• Oddych medzi dávkami: 35 minút na ťažkú prácu, nie 90 sekúnd. Krátky odpočinok je najčastejším tichým dôvodom, prečo sa posledná série rozpadne.

Kedy navštíviť lekára

Strata sily nie je vždy problémom programu. Navštívte lekára, ak:

• bolesť kĺbov alebo chrbta trvá dlhšie ako 2 týždne alebo ťa prebúdza v noci;
• máte pocit mravencov, necitlivosti alebo slabosti v ruke alebo nohe;
• strata sily je spojená s únavou, nevysvetliteľným úbytkom hmotnosti, nočnými poteniami alebo stratou chuti do jedla;
• ak máte bolesť na hrudníku, dýchavičnosť alebo závraty pri zaťažení ktoré sa kontrolujú okamžite, nie po seanse;
• máte vysoký krvný tlak, cukrovku alebo pravidelne užívate lieky a máte v pláne zvýšiť intenzitu tréningu.

Ak sa stalosť trvala dlhšie ako 3 mesiace pri pevnom tréningu a stravovaní, základná krvná analýza vrátane železa, štítnej žľazy a vitamínu D je primerán prvým krokom.

Krátka verzia

• Plato je 6 8 týždňov bez pokroku pri konzistentnom tréningu; čokoľvek kratšie je len zlý týždeň.
• Začnite s jednotýždňovým odpojením na 60 percent, potom znova na 90 percentách zachyteného hmotnosti.
• Zmeňte rozsah opakovaní počas 6 8 týždňov a zaťažte v krokoch 0,5 1 kg.
• Udržujte 102020 setov na svalovú skupinu za týždeň a odpočívajte 35 minút na ťažkých setoch.
• Proteín 1,62,2 g/ kg, spánok 79 hodín; bolesť po 2 týždňoch alebo akékoľvek príznaky na hrudníku znamená vyhľadanie lekárskeho ošetrenia.