Môžete cvičiť dve svalové skupiny v ten istý deň?

Koľko sérií si môžete zahrať, ktoré svalové skupiny fungujú a ako si rozložiť dve sedenia za jeden deň, s konkrétnymi číslami a znakmi, že ste to prehnal.

Krátka odpoveď: Áno, a pravdepodobne to už robíte. Takmer každý spoločný rozdelenie, či už je to tlačiť/ťahnúť/noha, horné/dolné, alebo klasické hrudník a triceps, znamená dve alebo viac svalových skupín v tej istej relácii. Skutočná otázka nie je či, ale koľko súčtov a v akom poradí.

Čo vlastne obmedzuje reláciu?

Svaly nemajú ani potuchy, aký je deň v týždni. Čo podnecuje rast je dostatok kvalitných súborov prijatých blízko k zlyhaniu, s dostatočným zotavením pred ďalšou dávkou. Limitom nie je počet skupín, ale tri veci: Celkové množstvá v jednej relácii, ako ste pripravení na konci a koľko krát týždenne ste sa dostali do tej istej skupiny.

V praxi je to: minulých približne 20 až 25 pracovných sérií v jednom zasadnutíKvalita padá z útesu. Tvoje posledné setu používajú menej hmotnosti, horšia technika a dávajú ti menej späť. Preto dve skupiny v 8 až 10 sadách každý porazil jednu skupinu v 22 sadách.

Koľko skupín na skupinu

Čísla , ktoré si treba zapamätať:

10 až 20 pracovných skupín týždenne pre väčšinu ľudí po začiatočnom štádiu.
6 až 10 skupín na skupinu v jednom sedení je rozumný strop; nad tento limit sa každý ďalší súbor vráti menej.
Začínajúci, prvé šesť mesiacov: 8 až 12 súborov týždenne Na skupinu je dosť.
Zástupcovia: 5 až 8 na výťahy, 8 až 15 na izoláciu. Oddych 2 až 3 minúty na zlúčeninách, 60 až 90 sekúnd na izolácii.

Ak trénujete trikrát týždenne a chcete 14 setov na chrbát, to je asi 5 setov za hodinu. To nám dáva dostatok miesta pre druhú skupinu v ten istý deň.

Páry , ktoré majú zmysel .

Veľká skupina plus malá skupina

Klasický: chrbát a biceps, hrudník a triceps, nohy a ramená. Funguje to preto, že malá skupina už pracuje počas zlúčenín, takže potrebuje len 3 až 5 ďalších skupín. Celkovo 12 až 16 sérií, 55 až 70 minút.

Antagonisti

Hrudník a chrbát, biceps a triceps, štvorciely a kĺby. Tu si môžete striedavo robiť 10 až 15 minút bez straty sily, pretože jedna strana odpočíva, zatiaľ čo druhá pracuje.

Dve veľké skupiny

Nohy a chrbát v ten istý deň je najťažšie párovanie. Je to možné, ale držte to na 6 až 8 skupín na skupinu a očakávajte, že posledných 20 minút bude priemerných. Ak ju budete používať, nasadite ju v deň, keď ste najčerstvejší, zvyčajne po dni odpočinku.

Čo sa má vyhnúť

Nepoužívajte ťažké zaťaženie dolnej časti chrbta dvakrát v priebehu 48 hodín, napríklad ťažké deadlifty v pondelok a ťažké dresy v utorok. Toto nie je problém dvoch skupín, je to prekrývajúce sa zaťaženie na tých istých chrbticových erektoroch.

Režim zasadnutia

Čokoľvek je vaša prioritou alebo slabou stránkou ide ako prvé, kým ste najčerstvejší.
Zložený, viac-spolupracovať pred izoláciou.
Malé skupiny vydržia. Spravte 4 sérii kučeravosti pred radmi a riadky budú trpieť.
Zahriať 5 až 8 minút, plus 2 až 3 ľahšie nastavenia na prvé cvičenie každej skupiny.

Dve samostatné zasadnutia v jeden deň

Druhá verzia otázky je jedna skupina ráno, druhá večer. Funguje to a má zmysel, ak sa váš plán hodí, s niekoľkými pravidlami:

Odíďte . najmenej 5 až 6 hodín medzi zasadnutiami.
Udržujte každé stretnutie kratšie, 30 až 45 minút a 8 až 12 sérií.
Zjedz si medzi nimi: 25 až 40 g bielkovín Plus nejaké uhľohydráty.
Nepoužívajte ho viac ako 2 až 3 dni v týždni. Týždenný objem zostáva rovnaký, len je rozdelený inak.

Zotavenie je miesto , kde sa to naozaj rozbije .

Dve skupiny za deň znamenajú dlhšie a ťažšie stretnutie, takže zotavenie musí pokračovať:

Proteíny: 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti na deň. Pri 80 kg je to 128 až 176 g.
Uhlíkoviny: 3 až 5 g na kilogram ak cvičíte štyri alebo viackrát týždenne.
Spánok: 7 až 9 hodín- Nie . Najjednoduchšie na zozname a najčastejšie vynechané.
Aspoň ... 48 hodín Predtým, než znovu naložíte tú istú skupinu.

Ak vaša sila klesá dva týždne za sebou, problém je takmer vždy zotavenie, nie výber cvičenia.

Ďalšie znamenia , ktoré ste prekročili: bolesť trvajúca dlhšie ako 72 hodín, ranná miera srdca v odpočinku je o 5 až 10 úderov vyššia ako normálne, horší spánok, žiadna chuť cvičiť. Na týždeň znížte objem o 30 až 40 percent namiesto toho, aby ste ho úplne prestali.

Kedy navštíviť lekára

Únava a bolesť svalov po tréningu sú normálne. Nie sú to:

Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 7 až 10 dní alebo bolesť, ktorá sa prejavuje v pokoji.
Silné bolesti svalov, opuch a stuhnutosť 24 až 72 hodín po tréningu spolu s tmavou močou. Je to naliehavé, môže to byť rabdomyolýza.
Bolesť na hrudi, dýchavičnosť neproporcionálna voči námahe, mdloby alebo srdcové tepnutia počas tréningu. Je to naliehavé.
Vŕtanie, necitlivosť alebo slabosť v ruke alebo nohe.
Ak máte vysoký krvný tlak, cukrovku alebo ochorenie srdca alebo máte viac ako 40 rokov a práve začínate, urobte si rýchlu kontrolu pred tým, ako prejdete na dve stretnutia denne.

Krátka verzia

Dve skupiny v jeden deň je štandardná prax, nie chyba; celkový objem je to, čo je dôležité.
Zostaňte okolo 6 až 10 skupín na skupinu na hodinu a 10 až 20 skupín na skupinu na týždeň.
Najskôr veľká skupina, potom malá skupina; antagonisti sa môžu striedavo striedať, aby sa schôdzka skrátila.
Pri dvoch porciach denne si nechajte medzi nimi 5 až 6 hodín a medzi nimi zjejte 25 až 40 g bielkovín.
Bolesť kĺbov po 10 dňoch, tmavá moč alebo príznaky na hrudi znamenajú doktora, nie ďalšie stretnutie.