Genetika a pokrok: čo môžete skutočne zmeniť

Dvaja ľudia používajú rovnaký program, jedia rovnako a spia rovnako. O šesť mesiacov neskôr jeden pridá 45 kg k svojmu kĺbaniu a druhý 15 kg. To nie je ospravedlnenie, je to meraný jav. Tu je to, čo genetika skutočne kontroluje, čo nekontroluje a ako vytvoriť tréning okolo nej.

Ako veľký je rozsah naozaj

Najčastejšie citovaná štúdia sledovala asi 585 ľudí počas 12 týždňov rovnakého programu cvičenia rúk. Priemerný rast oblasti prierezov svalov bol asi 19 percent, ale rozsah sa pohyboval od 0 do takmer 60 percent. V priemere sa zvýšila o 54 percentá, pričom u jednotlivcov sa to pohybovalo od niekoľkých percent do viac ako 250 percent. Rovnaký tréning, rovnaký dohľad, desaťnásobný rozdiel v výsledkoch.

Dve veci nasledujú. Ak ste v prvej tretine, budete napredovať v priemernom programe, takže si program nevážte. Ak ste v spodnej tretej, budete stále napredovať, ale potrebujete dlhší horizont a čistejšie vykonávanie základov.

Čo genetika určuje

• - Zvyčajné. Dĺžka stehenného mozgu, trupu a predlaktia. Dlhé nohy s krátkim trupu znamenajú viac naklonenia sa dopredu pri pripevnení a zvyčajne pripevnenie, ktoré zaostáva za mŕtvym zdvíhaním.
• Svalová dĺžka brucha a vložky. Krátky biceps s veľkou medzerou do lakťa nikdy nevyzerá plný, bez ohľadu na to, ako ho trénujete.
• Pomer typu vlákna. Priemerný rýchly kŕč je asi 50 percent, ale ľudia upadajú na 20 až 80 percent. Preto niektorí reagujú lepšie na trojky a iní na množiny 10.
• Satelitné bunky a myonukleá sa počítajú. Najrýchlejší reagujúci prichádzajú s viac jadrami na vlákno skôr, ako sa vôbec vycvičia.
• Rýchlosť zotavenia. Jeden človek má 20 radov nohou týždenne, druhý sa rozpadne v 12.

Čo to neurčuje

Neurčuje to vašu techniku, vašu konzistenciu, alebo koľko váhy bude na lavičke o päť rokov. Genetika určuje sklon krivky, nie jej dĺžku. Niekto s slabou reakciou, kto trénoval desať rokov bez prestania, prekoná niekoho s skvelou genetikou, kto si vzal mesiac voľna každých šesť týždňov.

Ako si vyhodnotiť svoju vlastnú reakciu

Neuhádnite. Vezmite si 10 týždňov, držte jeden program a sledujte:

1. Telesná hmotnosť ráno, na pôste, trikrát týždenne, potom porovnajte týždenné priemery.
2. Relaxovaný obvod hornej časti ruky a stehna na tom istom označenom mieste, každé dva týždne.
3. Odhadovaný 1 RM na dribnutí, lavičke a mŕtvom zdvíhaní, z radu 5 s dvoma opakovaniami v rezerve.

Ak vám 10 týždňov dáva 1,5 až 2,5 kg telesnej hmotnosti spolu s rastúcim obvodom a zdvíhaním, vaša odpoveď je nad priemerom. Ak sa sila posunula menej ako o 5 percent a nič sa nezmenilo v obvodu, skontrolujte najprv spánok, kalórie a vynechané stretnutia, potom sa zamyslite nad genetikou.

Zhodnite hlasitosť s vašou odpoveďou

Pracovný rozsah pre väčšinu ľudí je 10 až 20 tvrdých setov na svalovú skupinu týždenne. Začnite od 12 do 14 a držte to 8 týždňov. Ak sa vám zlepšuje, každý štvrtý týždeň pridajte 2 dávky až do stropu. Ak sa začne sťažovať alebo ak sa vaše hlavné výťahy zastavia tri stretnutia za sebou, spustite 4 stretnutia späť.

Ak sa zotavujete pomaly, rozdeľte objem na ďalšie dni. Rovnaký týždenný celkový počet je oveľa ľahšie absorbovať ako tri dni 5 skupín ako jeden deň 15.

Výber pákových nástrojov a výber výkonu

Neboj sa so svojou kostrou. Dlhé ruky a úzka hrudná klietka znamenajú chudobnú lavičku a skvelý deadlift. Ak ste to vy, postavte sa na lavičku s mierne úzkou rukou a namiesto toho, aby ste ročne každý pondelok brúsili rovnakú hmotnosť, pridajte 2 až 3 série tlačiarenských stlačov.

Dlhé stehenné kosti? Skúste sa skokočiť v topánkach s pätou 15 až 20 mm a rozšírite svoj postoj o šírku jednej ruky. Táto jediná zmena je často okamžite hodná 5 až 10 kg.

Realistická miera pokroku

• Prvý rok konzistentnej odbornej prípravy: 30 až 50 kg na klč, 20 až 35 kg na mŕtvom zdvíhaní, 15 až 25 kg na lavičke.
• Druhý rok: zhruba tretinu.
• Po piatom roku: 2 až 5 kg na zdvih za rok je normálny, dobrý výsledok.

Kedy navštíviť lekára

Genetika je pohodlné vysvetlenie, ktoré umožňuje ľahko skryť niečo lekárske za ním. Ak sa vám nepodarí zlepšiť, a tiež ste dlhšie ako tri mesiace neustále unavení, ak ste nezamýšľané schudli, ak vám ráno začne ťažko zmäkať libido, ak vám viac ako dva týždne trvajú bolesti kĺbov alebo ak máte tlak na hrudi a dýchavosť, ktorá je neproporcionálna voči úsiliu. Základná krvná analýza s hodnotami železa, feritínu, vitamínu D a štítnej žľazy odpovedá na väčšinu týchto otázok.

Krátka verzia

• Odpoveď na totožné cvičenie sa líši desaťnásobne, od 0 do viac ako 50 percent rastu za 12 týždňov.
• Gény určujú, ako rýchlo napredujete, konzistentnosť určuje, ako ďaleko sa dostanete.
• Opatrenie na 10 týždňov: telesnej hmotnosti, obvodu, odhadovanej 1RM, potom vyvodiť závery.
• Udržujte 10 až 20 skupín na skupinu za týždeň a rozložte ich na ďalšie dni, ak sa pomaly zotavíte.
• Vyberte si cvičenia, ktoré vám vyhovujú namiesto toho, aby ste si nútili to, čo vám vaša postava nedovolí.