Tvoj prvý deň v telocvični: čo robiť a čo preskočiť

Prvý tréningový plán , ktorý si zapamätáš za päť minút: čo si priniesť, aké cvičenia robiť, koľko zdvihnúť a prečo by si nemal byť v bolestiach tri dni.

Tvoj prvý deň v telocvični je väčšinou o psychológii a sotva o váhe. Takmer každý, kto prestane, prestane v prvých troch týždňoch a takmer nikdy preto, že bol príliš slabý - je to preto, že nemal plán, urobil príliš veľa v prvý deň a bolí sa tak, že sa mu necítilo ľahšie sa vrátiť.

Toto je plán na prvý deň. Je to úmyselne nudné a ľahké. To je to.

Čo si mám priniesť ?

Obliehané obuvné obuvné výrobky každý tréner bude stačiť. Plochá podrážka je lepší než hrubý gelový vankúš na zdvíhanie.
Fľaša s vodou ., pol litra na liter. Vypiť si po celú reláciu, nie len na konci.
Ručník. je to pravidlo vo väčšine telocvičniek a je to základná zdvorilosť voči tomu, kto použije lavičku po vás.
Váš telefón alebo notebook. aby som si napísal, čo si urobil. Tento jediný zvyk oddeľuje ľudí, ktorí napredujú od ľudí, ktorí zdvíhajú rovnakú váhu šesť mesiacov.

Nepotrebujete pás, rukavice, kreatin, proteínový prášok alebo predcvik. Nič z toho nič neznamená na prvý deň.

Zahriavanie: 8 minút, nie 30 minút.

Rozcvičenie nie je na to, aby ťa vyčerpalo. Je tam, aby zvýšil tep srdca a dostal krv do kĺbov.

5 minút ľahkého behu na bežeckom páse, bicykli alebo na cross-trainer tempo, v ktorom by ste mohli stále viesť rozhovor.
10 squatov, 10 kruhov, 10 bočných ohýb.

To je všetko. Stačné stretnutie (udržanie pozície po dobu 30 sekúnd) si uložte na koniec tréningu alebo na deň odpočinku.

Prvý tréning: Celé telo, 6 cvičení.

Prvý mesiac cvičenie celého tela trikrát týždenne je lepšie ako "deň hrude, deň nôh". Každý pohyb si cvičíš častejšie, takže sa naučíš rýchlejšie.

Strojové pripevnenie alebo pripevnenie s prázdnym tyčinkom 3 sady po 10
Stroje na stlačovanie alebo stlačovanie hrudníka 3 × 10
Rôžka káblov (púšťajte k bruchu) 3 × 10
Prevodový stroj na tlakové tlaky 2 × 10
Rumunský mŕtvy zdvíhač s činky (zásuvka na boku, chrbát plochý) 2 × 10
Plocha 3 × 20 sekúnd

Oddych 60 90 sekúnd medzi setmi. Celé stretnutie trvá 40-50 minút.

Koľko zdvihnúť na prvý deň?

Pravidlo pre vaše prvé stretnutie: Vyberte si váhu, ktorú by ste zdvihli 15 krát a urobte 10- Nie . Bude to príliš ľahké. - Mala by.

Na prvý deň je tvojou úlohou nezúfalosť. Je to naučiť sa pohyb a vidieť, ako sa vaše telo cíti zajtra. Začnete priberať na váhe v druhom týždni a len o 2,5 kg viac, keď sa posledná dávka bude cítiť pohodlne.

Prečo by si nemal byť v bolestiach tri dni ?

Je normálne, že po tréningu budete mať po jednom alebo dvoch dňoch trochu napätie. Bolesť, ktorá vám bráni chodiť po schodoch, nie je známkou dobrého tréningu, je to známka toho, že ste urobili príliš veľa setov k neúspechu. Nepočítaj úspech s bolesťou mer si ho číslami vo svojom poznámkovom zošití.

Čo robiť prvý deň?

Neopakuj najsilnejšiu osobu v miestnosti. Sú na treťom ročníku.
Necvičte sa na neúspech v každom setu. Nechajte 2 3 opakovania v rezerve.
Nepridajte 200 krúžkov. dúfať, že sa vám bude hýbat brucho. Tlustý brucho ide s kalóriami, nie s krúžkami.
Nepreskoč nohy. pretože "tak ako tak chodím".
Neplánujte si šesť stretnutí týždenne. Tretia, ktorú naozaj urobíš, porazí šiestu, ktorú zrušíš.

Prvé tri týždne, realisticky.

Týždeň 1: Naučíte sa, kde je všetko a ako sa stroje prispôsobujú. Druhý týždeň: Rovnaký tréning, trochu viac hmotnosti, menej starostí o to, kto sa pozerá. Trojitý týždeň: Viete, čo je rutina a tu sa rozhodne ak ste sa ukázali deväťkrát za tri týždne, posilňovacia si stala zvykom namiesto udalosti.

Po 2 3 týždňoch uvidíte zlepšenie sily a po 6 8 týždňoch zmeny v zrkadle. To je normálne tempo. Všetko čo sľubuje rýchlejšie je predávací nápad.