Ako sa v telocvični nehanbiť

Väčšina ľudí, ktorí vstupujú do telocvične prvýkrát, sa neboja váhy obávajú sa, že ich budú sledovať. V skutočnosti sa skoro nikto nepozerá a tí, ktorí niečo všimnú, si všimnú tri alebo štyri špecifické návyky, ktoré môžete napraviť za jedno stretnutie. Tu je ten zoznam bez povzbudzujúcich slov.

Čo ľudí v telocvični naozaj trápi?

Nikomu je jedno, že zdvihneš prázdny bar. Zaujíma ich len niekto, kto sedí na stroji päť minút a prechádza telefónom, kým čakajú traja ľudia, jeden prútik zostáva naložený 100 kg, takže ho musí odobrať ďalšia osoba, a niekto stojí priamo pred stojanom na činky, ktorý blokuje prístup. To je približne 90% všetkých sťažností v akejkoľvek telocvični a žiadna z nich nie je o tom, koľko zdvihnete.

Jedno pravidlo sa vzťahuje na väčšinu situácií: Nechávajte vybavenie tak, ako by ste ho chceli nájsť a nikdy sa nestarajte o niekoho a váhy.

Majte plán , kým sa dostanete dnu .

Väčšina nepríjemností pochádza z putovania. Keď si vyberiete cvičenie na mieste, budete vyzerať a cítiť sa stratený. Napíšte si do poznámky 5 alebo 6 cvičení, s množstvom opakovaní a držte sa ich. Prvé stretnutie by malo trvať 45 až 60 minút vrátane 5 až 10 minút ľahkého zahriatia na bežeckom pásu alebo bicykli.

Vzorka prvého stretnutia s celým telom

1. Kúpka alebo kúpka s prázdnym prúžkom 3 sady po 8
2. Skloniek alebo zdvihnuté kliky 3 sady po 8
3. Rôdzina káblov 3 sady po 10
4. Rumunsko mŕtvy zdvíhač s hantelkami 2 sady po 10
5. Sedadlový nadhlavný lis 2 sady po 10

Oddych . 60 až 90 sekúnd medzi menšími cvičeniami a až do 2 minúty . po kĺboch a tlačení. Toto isté cvičenie opakujte 2 až 3 krát týždenne počas prvých 6 týždňov. Opakujte sa, to je to, čo buduje pokrok a dôveru rôznorodosť ešte nie je podstatná.

Koľko dáme na bar ?

Štandardná olympijská tyč váži 20 kg; skracovaná verzia je často 15 kg- Nie . Ak neviete, kde začať, použite prázdny prútik alebo najľahšiu dosku na stroji a urobte jeden set z 10. Ak sa vám to zdalo ľahké, pridajte 5 kg a zopakujte. Hľadáte váhu, kde sú posledné 2 opakovania naozaj ťažké, ale vaša forma sa nerozpadá.

Keď dokončíte všetky séry a opakovania na tri stretnutia za sebou, pridajte 2,5 kg na zdvíhače hornej časti tela a 5 kg na dlance a mŕtvych. Je to pomalé a nudné a po šiestich mesiacoch je rozdiel zrejmý pre každého. Odstránenie hmotnosti v polovici setu nie je trápne je to normálna časť tréningu.

Etika v telocvični v šiestich bodoch

• Dajte hantelky späť do číselného poriadku a odstraňte dosky od tyče. Trvá to 20 sekúnd.
• Ak ste sa na nich potí, vytrite lavičku a oporu; väčšina telocvičniek má na stene papier a sprej.
• Používajte telefón medzi stanicami, ale vypnite telefón, ak vám vyprší odpočinok 2 minúty.
• Nechoď medzi niekoho a zrkadlo uprostred. Počkajte 30 sekúnd.
• Ak niekto potrebuje stanicu, ponúkni si ju s niekým zdieľať. Oni pracujú, kým ty odpočívate.
• Nedávaj nepýtané rady. Robí to viac ľudí, ako si myslíte, a vždy to dopadne zle.

Tri technické chyby , ktoré vidíte najviac .

Príliš veľa hmotnosti, príliš malý dosah. Štvrť squatu s 80 kg je menej ako plný squat s 40 kg. Choďte dole, kým nebudete mať stehna aspoň rovnobežné s podlahou.

Zadržiavať dych po celý set. Vdychujte skôr, ako spustíte váhu, vydechujte cez najťažšiu časť výťahu. Ak vám začervená tvár a zvoní vám ucho, váha je príliš ťažká.

Zbaviť sa hmotnosti. Znížte to pod kontrolou, zhruba 2 sekundy.- Nie . Väčšina pokroku prichádza z tejto fázy a vaše ramená a kolená to zvládnu oveľa lepšie.

Podrobnosti o odeve a hygiene

Ploché topánky na podnos sú lepšie ako mäkké topánky na beh. Prineste si uterák a ... 0,5 až 1 liter fľaša vody pol litra je dosť na hodinu. Deodorant áno, silná kolínska nie; v uzavretom priestore s 30 ľuďmi to trápi iných viac ako pot. Tričko, ktoré zakrýva ramená, je praktické, pretože na lavičkách nezostáva veľa.

Kedy navštíviť lekára

Zdvíhanie je bezpečné pre väčšinu zdravých dospelých, ale niektoré situácie vyžadujú pred všetkým lekársku pomoc:

• Bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavičnosť pri ľahkom úsiliu, závraty alebo mdloby.
• Bolesť kĺbov alebo chrbta trvajúca dlhšie ako 2 týždne, prebúdzanie v noci alebo vyžiarenie do ruky alebo nohy znecitlivením.
• Krvný tlak neustále nad 140/90, cukrovka, srdcové ochorenie alebo operácia v priebehu posledných 6 mesiacov.
• Tehotenstvo alebo prvých 6 týždňov po pôrode.
• Opuchnutý kĺb, strata sily v jednej končatine alebo náhla bolesť pri kliknutí.

Zvyčajné bolesť svalov 24 až 48 hodín po tréningu nie je varovným znamením a je normálne počas prvých niekoľkých týždňov.

Krátka verzia

• Ľudia sa hnevajú na chaotické zariadenia a zadržené stroje, nie na to, koľko zdvihnete.
• Prichádzaš s písaným plánom 5 alebo 6 cvičení a držíš si ho 6 týždňov.
• Začnite s prázdnym tyčinkom alebo najľahšou doskou, potom pridajte 2,5 až 5 kg po troch kompletných reláciách.
• Zložte si váhy, utrite lavičku, držte sa ďalej od stojanov. To je celý etický kódex.
• Bolesť na hrudi, závraty alebo bolesť trvajúca viac ako 2 týždne znamená lekár, nie ďalšie stretnutie.