Trénovanie na tvoj prvý maratón: 18-týždňový plán

Konkrétny 18-týždňový plán pre tvoj prvý maratón: týždenný prejazd podľa fázy, dlhé preteky, tempo práce, sila, dopĺňanie paliva v deň pretekov a kužeľ.

Prvý maratón sa rozhodne menej silou vôle ako tým, koľko kilometrov telo dokáže absorbovať bez prerušenia. Ak v súčasnosti bežíte 25 až 30 km týždenne a 10 km sa vám zdá byť rutinnou záležitosťou, 18 týždňov je dosť na to, aby ste sa dostali na vlastné nohy do cieľa. Nasledujúci plán funguje pre väčšinu ľudí, ktorí dokážu bežať 4 až 5 dní v týždni.

Čo potrebujete pred prvým týždňom

Požiadavka na vstup je približne tri mesiace konzistentného behu bez prestávok dlhších ako 10 dní. Konkrétne: 25-30 km týždenne na 3 až 4 jazdách, plus jeden beh 10 až 12 km, ktorý dokončíš bez chôdze. Ak to nemáte, strávte 8 až 12 týždňov budovaním základne. Preskočenie tohto kroku je najčastejším dôvodom, prečo sa ľudia zrania v týždni 6 až 10.

Tiež chcete dva páry topánok, ktoré sa otáčajú a vymieňajú okolo 600800800 km a hodinky alebo telefón, ktorý sleduje tempo. Nič iné.

Ako vyzerá typický týždeň

Päť dní behu, dva dni voľna alebo ľahká chôdza a bicyklovka. Rozdeľovanie:

Tri ľahké preteky . 6 až 12 km, rýchlosťou, v ktorej môžete hovoriť celými vetami. To je zvyčajne 60 až 90 sekúnd na kilometer pomalšie ako cieľový maratón.
Jedna kvalitná relácia (tempo alebo intervaly).
Jednu dlhú cestu . cez víkend.

Cieľ na zhruba 80% ľahké a 20% ťažké.- Nie . Ak sa každý seans bude cítiť stredne ťažko, je to najhoršie možné nastavenie: nedostatočný stimul na zlepšenie, príliš veľa únavy na zotavenie.

Plán, fáza po fáze

Týždeň 1 4: základ

Začnite s 32 km týždenne a každý týždeň pridajte asi 10%: 32, 35, 39, potom sa skráti na 30 km. Dlhé preteky sú 14, 16, 18, potom späť na 14 km. Kvalitné stretnutie zostáva jednoduché: 20 minút ľahké, potom 4 x 5 minút v tempom, kde si stále dokážete poradiť s krátkou vetou, s 2 minútami ľahkého behu medzi nimi.

5 10 týždne: budovať

Prejazd sa zvyšuje z 42 na 58 km. Každé štvrté týždne klesá o 25 percent. Dlhé preteky sú 20, 22, 26, 18 (nedávny týždeň), 28, 24 km. Kvalita: 5 x 1000 m rýchlosťou, ktorú by ste udrželi pri pretekoch 5 km s 233 minútami zotavenia alebo 3 x 10 minútami pri prahu s 2 minútami behu.

1115 týždňov: špecifické

Vrchol 60 až 68 km týždenne. - Áno . dva dlhé jazdné trate 30 až 32 km, s odstupom najmenej 14 dní a nikdy nebehnite dlhšie ako 3 hodiny a 15 minút bez ohľadu na vzdialenosť. Pridajte maratónovú prácu: 24 km s poslednými 12 km v cieľovom pretekoch. Táto relácia vám ukáže váš realistický cieľ presnejšie ako akýkoľvek kalkulač.

16 18 týždňov: úzká

Znížte hlasitosť na 45, 34, potom na 22 km, ale zachovajte intenzitu: krátke opakovania ako 6 x 400 m v maratónskom tempom alebo mierne rýchlejšie. Tvoj posledný dlhý beh je 16 km, za tri týždne. Posledné tri dni sú 20 až 30 minút ľahké, nič viac.

Silné, dvakrát týždenne.

30 až 40 minút, deň po ťažkom behu namiesto toho, čo deň predtým. Šesť cvičení sa naňho vzťahuje:

Kĺb 3 x 68
Rumunsko mŕtvy vzostup 3 x 8
Chôdza 3 x 10 na nohu
Jednonožné teľa 3 x 15
Hladina 3 x 12
Plocha 3 x 45 sekúnd

Cieľom nie je svalová hmoty. Je to vytrvalosť teľa, bedrov a trupu v posledných 10 km pretekov, kde sa presne rozpadá forma.

Palivo a kvapaliny

Úsilie nad 90 minút vyžaduje 30 až 60 g sacharidov za hodinu, a trénované črevo toleruje až 90 g pri miešaní rôznych druhov cukru. V praxi to znamená, že každý 25 až 30 minút sa niečo vezme od 45 minútovej miery. Tekutina: 400 až 800 ml za hodinu, viac v teple, s trochou sodíka.

Všetko, čo plánujete jesť a piť v deň pretekov musí byť testované aspoň na troch dlhých pretekoch. Ráno nie je miesto na experimenty.

Dva dni pred pretekom zvyšujte príjem uhľohydrátov na 71010 g na kilogram telesnej hmotnosti denne a znížte množstvo vlákniny. Raňajky 3 hodiny pred začiatkom: 1 až 2 g sacharidov na kilogram, známe jedlo, nič mastné a nič nové.

Deň preteku

Prvých 5 km prebehnite 10 až 15 sekúnd na kilometer pomalšie ako cieľové tempo. Takmer každý, kto vybuchne v prvom maratóne spôsobí škodu v prvých 30 minútach a zaplatí za to po 30 km. Ak sa vám rozpadne tempo, prejdite na plán B: 3 minúty bežiac, 1 minútu chôdza, opakovať až do konca. Pri prvom maratóne je cieľ dokončiť bez zranenia; čas je druhý.

Kedy navštíviť lekára

Ak máte viac ako 40 rokov a ste neaktívni, alebo máte vysoký krvný tlak, cukrovku, astmu alebo známe ochorenie srdca, nechajte sa skontrolovať skôr, ako začnete s plánom. Ak máte:

bolesť na hrudníku, tlak alebo napätie počas námahy
omdlenie, závraty alebo pocit preskočeného alebo rýchleho srdcového tepu
bolesť na kosti (kopyto, noha, bedra), ktorá bolí pri chôdzi alebo v noci, čo môže byť stresová zlomenina
bolesť trvajúca viac ako dva týždne alebo zmenu chodu
opuchnuté kĺby alebo rodinná anamnéza náhlej srdcovej smrti pred dovŕšením 50 rokov

Krátka verzia

Vložte do plánu 253030 km týždenne; 18 týždňov je realistické okno.
Päť beží týždenne, 80 percent ľahké, vrchol 60 68 km, dlhý beží limit 32 km alebo 3 hodiny 15 minút.
Silové cvičenie dvakrát týždenne, šesť cvičení, 30-40 minút.
Trénujte 306060 g sacharidov a 400800800 ml tekutín za hodinu na dlhých pretekoch, nikdy nie po prvý raz v deň pretekov.
Trvať tri týždne a úmyselne bežať prvých 5 km pomalšie ako cieľové tempo.