Tuňák pre ľudí, ktorí trénujú: skutočné čísla a kedy ho jesť.

Koľko bielkovín, tuku a ortuti skutočne obsahuje konzerva tuniaka, koľko je rozumné za týždeň a ako to prispôsobiť tréningu - všetko s konkrétnymi číslami.

Jedna plechovka tuniaka je jedným z najlacnejších spôsobov, ako pridať 25 až 30 gramov bielkovín do jedla s menej ako dvoma minútami prípravy. Je tu veľa hluku okolo: voda alebo olej, koľko je príliš veľa kvôli ortuti a či sa počíta ako "potravina po tréningu". Tu sú čísla a situácie, v ktorých si tuniak skutočne zaslúži svoje miesto.

Čo je v tej plechovke?

Všetky hodnoty sú na 100 gramov vyčerpané tuniaka, pretože to je to, čo vlastne jete:

Tuňák vo vode: približne 110-120 kcal, 25-26 g bielkovín, 0,8-1,5 g tuku, 0 g sacharidov.
Tuni v oleji, odvodnený: približne 190-200 kcal, 24-26 g bielkovín, 8-10 g tuku. Zjedz aj olej a pridaj ďalších 80-120 kcal.
Čerstvé alebo mrazené steaky z tuniaka: približne 110-140 kcal a 23-28 g bielkovín na 100 g surového.
Soľ: V prípade, že sa jedná o jedlo s obsahom soli menej ako 100 mg, je to normálne 300-400 mg sodíka na 100 g.
Mikronutrienty: asi 60-80 mcg selénu, 2-3 mcg vitamínu B12, 2-7 mcg vitamínu D. Jeden môže pokryť všetky vaše denné potreby selénu a B12.

Štandardná 160-185 g plechovka vám vyčerpá 100-120 g, takže 25-30 g bielkovín na 110-145 kcal ak je zabalený vo vode. Tento pomer bielkovín k kalóriám je ťažko prekonaný s ničím okrem vajíčok a chudého mäsa.

Omega-3: Menej ako si myslíš.

Toto je najväčšie nedorozumenie. Konzervovaný ľahký tuniak (skipjack) obsahuje len 0,2-0,3 g EPA plus DHA na 100 g. Biely tuniak (biely tuniak) má 0,7-1,5 g. Na porovnanie: 100 g makrely alebo lososa obsahuje 1,5-2,5 g. Ak je váš cieľ 250-500 mg EPA a DHA denne, budete potrebovať 150-250 g ľahkého tuniaka denne, čo vás vedie priamo k problému s ortuťou. Konzumujte tuňák pre bielkoviny a doplňte omega-3 tuky z mastných rýb dvakrát týždenne.

Koľko týždenne - otázka ortuti

Tuňák je vysoko v potravinovom reťazci a hromadí sa v ňom metylrtuť. Správa FDA a EPA, a zhruba to, čo hovoria aj európske orgány:

Konzervy z ľahkého tuniaka (skipjack): až do 2-3 porcií približne 115 g týždenne, teda približne 340 g celkovo.
Biely morčok a žltokrút: jedna porcia približne 115 g týždenne.
Veľkooký tuniak: Preskočte to, je to najviac ortuti.

V praxi: 3 plechovky ľahkého tuniaka týždenne sú pre dospelého 80 kg úplne v poriadku. Sedem plechov týždenne, mesiac za mesiacom, nie je. Zmeniť si zdroje - tuniaka jeden deň, kura na druhý, vajcia potom, makrely alebo sardinky na druhý.

Kedy ho jesť ?

Po tréningu

Okno nie je 30 minút, je to pár hodín - ale ak ste naposledy jedli pred 4-5 hodinami, netrápte ho. Snažte sa mať v jedle 0,3-0,4 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, čo je 25-32 g pre osobu s hmotnosťou 80 kg alebo presne jednu plechovku. Chytať je, že tuniak má nulové sacharidy: pridajte 60-80 g ryže nameraného v suchu (približne 180-240 g varenej), 250-300 g zemiakov alebo dva plátky chleba.

Pred tréningom

Tuňák vo vode sedí ľahký, pretože nemá takmer žiadny tuk a vlákninu. 100 g s nejakými sacharidmi 60-90 minút pred seansou funguje pre väčšinu ľudí. Tuňák v oleji je iný príbeh - nechajte to 2-3 hodiny.

Zvyšok dňa.

Ak cvičíte, snažte sa jesť 1,6-2,2 g bielkovín na kilogram denne: 128-176 g pri 80 kg. Rozdeľte to na 4-5 jedál po 25-40 g. Tuňák je veľmi užitočný ako doplnok - keď je 19:00, máte 100 g bielkovín a stále potrebujete ďalších 60.

Tuňák rozpúšťa bielkoviny, nie jedlo. Priamo z plechovky s vidličkou, je to zložka, nie večera.

Tri jedlá s číslami .

Po tréningu: 100 g vyčerpaného tuniaka + 200 g varenej ryže + 150 g zeleniny + lyžička olivového oleja. Asi 32 g bielkovín, 55 g sacharidov, 450 kcal.
Rýchly obed: 2 plátky celozrnného chleba (70 g) + 100 g tuniaka + lyžička gréckeho jogurtu namiesto majonézy + cibule. Asi 35 g bielkovín, 340 kcal.
Ľahká večera: 100 g tuniaka + 150 g varených hrnčic + paradajka + citrón. Asi 38 g bielkovín, 400 kcal, plus 8-10 g vlákniny.

Kedy navštíviť lekára

Tehotenstvo, dojčenie alebo pokusy o otehotnenie: limity na ortuť sú prísnejšie a individuálne - dohodnite sa na množstve s lekárom, namiesto toho, aby ste si ho odhadli sami.
Deti: Porcia je 30-60 g, nie dospelá plechovka. Skontrolujte to so svojím pediatrom.
Vysoký krvný tlak alebo ochorenie obličiek: Konzervovaný sodík sa rýchlo hromadí. Ak sa vyplachovaný tuniak 30-60 sekúnd opláchne studenou vodou, významná časť soli sa odstráni.
Naliehavé: Červenanie tváre, vyrážka, bolesť hlavy, srdcovité tepy alebo hnačka v priebehu 10- 60 minút po konzumácii rýb môže byť otravou histamínom. Opuch pery alebo hrdla a ťažkosti s dýchaním sú núdzové, nie čakať.
Dlhodobý vysoký príjem: ak ste po mesiacoch jedli päť alebo viac plechovek týždenne a u vás sa objavili mravenčanie prstov, tremory alebo problémy s rovnováhou, povedzte to svojmu lekárovi - ortuť sa dá merať v krvi.
Dýcha: tuniak má stredne vysoký obsah purínov, takže ak máte časté výbuchy, stanovte množstvo s lekárom.

Krátka verzia

Jedna plechovka vody (100-120 g vyčerpaná) poskytuje 25-30 g bielkovín na 110-145 kcal - najlepšie bielkoviny na kalórie na dolár, ktoré nájdete.
Svetlý tuniak: až 340 g týždenne. Biely kôň alebo žltý kôň: asi 115 g týždenne. Preskoč to.
Omega-3 z konzervovaného ľahkého tuniaka je zanedbateľná - namiesto toho ju získavajte z makrely, sardín alebo lososa dvakrát týždenne.
Po tréningu, vždy to spárujte s sacharidmi: 200 g varenej ryže, 250-300 g zemiakov alebo dva plátky chleba.
Pri tehotenstve, dojčení, deťoch, vysokom krvnom tlaku alebo dny sa dohodnite na množstve s lekárom predtým, ako si to zvyknete.