Trojňa vs. domáce tréningy: Čo je vlastne dôležité

Trojňa alebo domov nie je takmer nikdy otázkou fyziológie, je to logistická otázka: čo môžete robiť trikrát až štyrikrát týždenne na ďalší rok. Svaly rastú s dostatočným objemom a postupným zaťažovaním a to môžu dosiahnuť aj barbellové stojany a roh vášho obývačky. Rozdiel je v tom, ako ľahko sa dá stále viac zaťažovať.

Čo vlastne vedie k výsledku?

Pred porovnaním miest, vedieť, čo telo reaguje. Pre rast svalov , ktoré je 10 až 20 pevných skupín na svalovú skupinu za týždeň, kdekoľvek od 5 do 30 opakovaní, pričom každá série končí 0-3 opakovania bez zlyhania. Pre čistú silu sa rozsah zúžuje: 3-6 opakovaní na 80-90 percent vašej maximálnej. A na to všetko, 1,6-2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a 7-9 hodín spánku.

Ak obe nastavenia prinášajú tieto čísla, rozdiel po šiestich mesiacoch je malý. Problémom je, že domáce cvičenie je ťažké poskytnúť objem pre nohy a chrbát, zatiaľ čo telocvičnička je ťažké poskytnúť konzistentnosť, keď je cesta 20 minút v každej ceste.

Kde posilňovacia síň jasne vyhrá.

• Malé zvýšenie zaťaženia. S 1,25 kg tanierov môžete pridať 2,5 kg na vaše squat na mesiace. Doma zvyčajne preskočíte z 12 kg hantelky na 16 kg, 33 percentný skok telo neabsorbuje cez noc.
• Tvrdé spodné časti tela. Priemerný trénovaný muž po roku na 5 opakovaní sedí na nohách 80-120 kg. Žiadny pár hantel s maximálnou hmotnosťou 2x24 kg to priamo nezahrne.
• Vytiaham. Rôdy s hmotnosťou 60-100 kg a s latovým ťahaním nemajú žiadnu skutočnú náhradu bez váhy.
• Bezpečnosť. Složka s bezpečnostnými kolíkami znamená, že môžete tlačiť blízko k zlyhaniu bez pozorovateľa.

Kde doma vyhráva .

• Čas. Odčítame 30-50 minút cestovania, zmenu oblečenia a čakania na jednu reláciu, čo je 2-3 hodiny týždenne.
• - Konzistentnosť. 25 minútová relácia o 6 ráno. v kuchyni sa to deje. O siedmej večer. Jeden na druhej strane mesta, v daždi, často nie.
• Žiadne fronty . pre vybavenie a bez otváracích hodín.
• Náklady. Jeden nákup namiesto členstva, ktoré bude účtovať počas mesiacov, ktoré vynecháte.

Čo je v domácnosti ťažšie a ako to napraviť

Nohy sú hlavný problém, ale nie nevyliečiteľný. Namiesto toho, aby ste naháňali 100 kg, sa posuniete na jednu nohu a spomalite tempo:

• Bulharský split squat: 3-4 sady 8-12 opakovaní na nohu s objemom 2x16-24 kg.
• Obrátenie: 3x10-15 na nohu.
• Rumunský mŕtvy zdvíhač na jednu nohu: 3x8-12 s 3-sekundovou fázou zosadzovania.
• Krok na box 40-50 cm: 3x8 na nohu, bez tlaku z zadnej nohy.
• Zvyšovanie jednonožného teľa: 4x12-20 s 1 sekúndovou pauzou na vrchole.

Na zadnú časť potrebuješ niečo, čo ťaha. Väčšinu práce pokrýva výťahový pruh pred dverami a zvyšok pokrývajú obrátené rady pod stolom alebo ťažké pásy.

Vzorový týždeň cvičenia (3 dni)

1. 1. deň: dolná časť: Kravčanie 4x5, rumunské vzpieranie 3x8, tlačenie nôh 3x12, teľatá 4x15. Odpočin 2-3 minúty na hlavných výťahoch, 60-90 sekúnd na zvyšných.
2. Deň 2, tlač: Prískoč 4x6, tlak 3x8, tlak 3x10, triceps 3x12-15.
3. Deň 3, vytiahnite: 4 sety stávok, 2 opakovania bez zlyhania, riadky 4x8, lat. stávky 3x12, biceps 3x12, zadné delty 3x15.

Vzorkový domáci týždeň (4 dni, každý 30 minút)

1. Prvý deň: Bulharský split squat 4x10 na nohu, sklonky 4 sety na 2 krát menej zlyhania, jednonohý RDL 3x10.
2. Druhý deň: 5 setov maximálne mínus 1, obrátené rady 4x12, zadné delty 3x20.
3. Deň 3: 3x15 náskok na nohu, krok na stoličku 3x10, teľatá 4x20, doska 3x45 sekúnd.
4. Deň 4: Nohy zdvižené sklonky 4x8-12, hantelové tlaky 4x10, biceps 3x15, kreslo 3x15.

Keď si kliknite 20 opakovaní za set, prestaňte pridať opakovania a namiesto toho pridajte ťažkosť: nohy na nadmorskej výške 30-40 cm, batoh naložený s 10 kg alebo 4-sekundová fáza zosadzovania. To je domáca verzia sčítania tanierov.

Hybrid je zvyčajne správna odpoveď.

Dva cvičenia týždenne na dlance, mŕtvych a ťažkých stojacich, plus jeden alebo dva krátke domáce cvičenia na všetko ostatné. Dostanete takú záťaž, akú vám domácim tréningom nedá a počet výletov je dosť malý na to, aby ste prežili rušný týždeň. Držte si 8000 až 10000 krokov denne vedľa seba, pretože každodenný pohyb je prvá vec, ktorá zmizne, keď začnete cvičiť doma.

Ak máte na výber medzi perfektným plánom, ktorý budete dodržiavať 60 percent času a slušným plánom, ktorý budete dodržiavať 95 percent času, vyberte si slušný plán.

Kedy navštíviť lekára

Najčastejšia bolesť je bolesť svalov, ktorá sa vylieči za 2-4 dni. Nie sú to:

• Bolesť v hrudníku, nezvyčajné dýchavosť alebo závraty počas cvičenia, bezprostredne a pred ďalším cvičením.
• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 2 týždne alebo bolesť, ktorá vás zobudí v noci.
• Necitlivosť, brnenie alebo slabosť v ruke alebo nohe.
• Opuchnutý kĺb, obmedzený pohyb alebo pocit uzávierky kolena alebo ramena.
• Vysoký krvný tlak, cukrovka, ochorenie srdca alebo byť starší ako 40 rokov po 12 alebo viac mesiacoch bez tréningu.

Krátka verzia

• Výsledky pochádzajú z 10-20 tvrdých setov na svalovú skupinu za týždeň a neustále rastúcej záťaže, nie z miesta.
• Trojňa je jasnejšie lepšia pre ťažké nohy, ťahanie a malé 2,5 kg skoky.
• Domáci víťaz v čase a konzistencii; vytiahnuteľný tyč a nastaviteľné hantlíky do 2x24 kg pokrývajú väčšinu potrieb.
• Doma sa zlepšíte pomocou práce na jednej nohe, tempom a zvýšeným záložným zaťažením namiesto nekonečných opakovaní.
• Dva dni v telocvični plus dva dni doma je pre väčšinu ľudí najpraktickejšie nastavenie.