Kettlebell vs. činky: čo si vlastne kúpiť na domáce školenie

Ak cvičíte doma a máte priestor a peniaze na jednu vec, otázka sa zvyčajne zhrnie na kettlebell alebo pár hantel. Odpoveď nezáleží na tom, ktorý nástroj je v abstrakcii lepší, ale na tom, aké pohyby budete robiť trikrát týždenne. Tu je konkrétny rozdiel, čísla a čo má zmysel kúpiť ako prvé.

Fyzický rozdiel: kde sa váha nachádza.

Pri hantelke sa stred hmotnosti nachádza v ruke v súlade s podlakťou. S kettlebellom je zvon visieť 15 až 20 centimetrov mimo rukoväte, takže každý opakovanie vytvára páku, ktorú musíte ovládať.

Dôsledok je jednoduchý: 16 kg kettlebell sa v tom istom švihu cíti ťažšie ako 16 kg hantel, pretože zaťaženie sa ťaha dozadu aj nadol. Držadlo je tiež hrubšie, zvyčajne 33 až 38 mm oproti 25 až 30 mm na hantelke, takže váš chytiť sa skôr.

Čo kettlebell robí lepšie

Balistická práca, kde zrýchlite a potom brzdíte hmotnosť: Hýbe sa, čistí, škrtie, vyzdvihuje. Klasickým príkladom je dvojrukavá houpačka po dobu 10 skupín po 10 s 40 sekúndovým odpočinkom. To je zhruba 9 minút práce a veľa stimulov pre zadný reťazec a srdcové tepy.

Je to tiež lepší výber, keď je priestor obmedzený. Hojdačka potrebuje asi 1,5 na 1,5 metra a výška stropu nezáleží. Pohárové kĺbky držia telo vzpriamene ako barbelové kĺby, čo je dobrý vstupný bod, ak je váš kĺb stále drsný.

Čo robí pes lepšie

Presný postup a skutočný sval. Dumbbells sa pohybujú krokmi s hmotnosťou 2 až 2,5 kg, zatiaľ čo kettlebells často skáču o 4 kg. Z 16 na 20 kg je to 25 percentné zvýšenie, čo je pre stlačacie stroje príliš veľa a pre hojdačku dokonale zvládnuteľné.

Po druhé, pár hantelky pokrýva pohyby, ktoré kettlebell zvláda nepríjemne: Préš na lavičku alebo podlahu, ohnutý rad, bulharský split squat, kučera, rumunský deadlift. Ak je vaším cieľom pridať 3 až 4 kg svalov za šesť mesiacov, metodicky pridať zaťaženie k týmito zdvíhačkami je to, čo vás tam dostane, nie viac variácií.

Ak kupujete iba jeden

• Začiatočník: 16 kg kettlebell. Ak ste trénovali po celý rok, 20 alebo 24 kg.
• Žena začiatočníčka: 8 až 12 kg. S viac tréninkovej histórie, 16 kg.
• - Hákle . Nastaviteľný pár s hmotnosťou 2 až 24 kg za ruku pokrýva väčšinu domáceho tréningu v nasledujúcich dvoch rokoch.
• Všeobecné pravidlo: 20 minút a ak chceš kondicionovanie plus silný chrbát a zadok, vezmi si kettlebell. 40 minút a ak chceš veľkosť, vezmi si hantelky.

Dva plány môžete začať tento týždeň.

Kettlebellový plán, 3 krát týždenne, asi 25 minút:

1. Dvojročné hojdačky: 10 x 10, 40 sekúnd odpočinku
2. - Pohárik: 4 x 8
3. Rôdzok na jedno rameno: 3 x 10 na stranu
4. Vstaň . 5 x 1 na stranu, bez náhonu

Plán Dumbbell, 3 krát týždenne, asi 35 minút:

1. Rumunsko mŕtvy vzostup: 4 x 8
2. Stály nadhlavný tlak: 4 x 6 až 8
3. Bulharský split squat: 3 x 10 na nohu
4. Zohnutý riadok: 4 x 10
5. Zásobné alebo záložné: 3 x 12

Progresia je rovnaká v každom prípade: keď dosiahnete najvyšší limit v každej sérii po dva týždne za sebou, pridajte 2 kg alebo jeden krok zaťaženia.

Chyby , ktoré ťa stáť chrbát .

• Hýbanie nie je kĺznutie. Pohyb sa vykonáva z boku, kolená sa ohýbajú iba o 20 až 30 stupňov a zvon sa zvedá najviac do výšky ramen.
• Nezačínajte s hmotnosťou, ktorú nemôžete zastaviť. Ak sa vám na ceste dole bude guľkať chrbát, spustite jednu veľkosť.
• Pred balistickou prácou nie je povinné 5 až 8 minútové zahrievanie.
• Nezaberte sa za rukoväť po celú sadu. Držte si ho v hákoch prstov, inak budete mať roztrhané opuchy do dvoch týždňov.
• Na podlahu z tvrdého dreva použite matku s hmotnosťou 10 až 15 mm a nastavte hmotnosť pod kontrolu.

Kedy navštíviť lekára

Domáce cvičenie je pre väčšinu ľudí bezpečné, ale niektoré situácie sa neoplatí improvizovať. Skontrolujte , či:

• bolesť chrbta, ramena alebo kolena trvá dlhšie ako 2 týždne alebo vás prebúdza v noci;
• máte pocit mravencov alebo slabosti, ktorá sa šíri po ruke alebo nohe;
• ak sa u vás prejaví tlak na hrudi, neobvyklé dýchavosť alebo závraty počas cvičenia;
• ak je váš krvný tlak nekontrolovaný, napríklad neustále nad 160/100;
• ste v posledných 12 mesiacoch podstúpili operáciu chrbtice, ramena alebo kolena alebo ste tehotná.

Krátka verzia

• Kettlebell nesie svoju hmotnosť mimo ruky, čo ho robí lepším pre hojdačky, kondicionovanie a malé priestory.
• Hákle sú v jemnejších stupňoch zaťaženia, čo ich robí lepšími pre rast svalov a dlhodobý vývoj.
• Prvý nákup: 16 kg pre mužov, 8 až 12 kg pre ženy alebo nastaviteľné hantlíky od 2 do 24 kg.
• Stačí tri stretnutia týždenne po dobu 25 až 35 minút; keď sa každý set na dva týždne dosiahne, pridá sa 2 kg.
• Bolesť po dvoch týždňoch, brnenie alebo príznaky na hrudi idú k lekárovi, nie do ďalšej série.