Parkové tréningy: Plán, ktorý skutočne funguje

Park je najlacnejšia telocvična , ktorú kedy použiješ . Vytlačovacia tyč, lavička, schody a 10 metrov štvorcových trávy stačí na cvičenie celého tela. Problém je zriedka vybavenie - prichádza bez plánu, robí dvadsať klz a ide domov. Tu je konkrétny plán s číslami, ktoré môžete opakovať trikrát týždenne.

Čo vlastne používate v parku

Raz sa prejdite po parku pred prvým stretnutím. Potrebuješ tri veci: niečo na visenie, niečo na tlačenie a rovnú zem.

• Vytiahnuteľný tyč
• Paralelné tyče alebo nízke tyče ponory a obrátené riadky.
• Kôš alebo schod 404545 cm vysoký rozdelené dýchanie, krokové dýchanie, klobúky, zdvižené kliky.
• 5 x 5 metrový plot trávy sklonky, drepy, dosky, krátke sprinty.

Prineste si litr vody a malý uterák. Ak je bar mokrý alebo ľadový, vynechajte tento deň ťahy a namiesto toho robte obrátené rady pod plytkým uhlom pád z dvoch metrov nestojí za jeden set.

Zahriavanie: 8 minút.

1. 3 minúty chôdze alebo ľahkého behu, kým sa vám nezačne potit krk.
2. 15 krúžkov rukou dopredu, 15 späť.
3. 10 pomalých kĺbov na plnú hĺbku.
4. 10 úderov na nohu.
5. 10 klikov s rukami na záložku lavičky.
6. 20 sekúnd mŕtvych visiacich na bare.

Ušetrite statické natiahnutie na koniec, 20 až 30 sekúnd na svalovú skupinu. Ak to urobíš vopred, bude to stáť iba silu.

Stretnutie A: tlačiť a nohy

Oddych 60 až 90 sekúnd medzi setmi. Celá vec trvá 35 až 40 minút.

1. Bulharský split squat, zadná noha na lavičke: 3 sady 812 na nohu.
2. Pohyby: 4 sady 815.15. Keď prejdete 20 čistých opakovaní, položte nohy na lavičku.
3. Vypúšťanie na rovnobežné tyče: 3 sady 610. Príliš silný? Namiesto toho robte bench dips, 3 x 12.
4. - Na lavičku .: 3 x 10 na nohu, bez tlaku z dolnej nohy.
5. Plocha: 3 x 304545 sekúnd.

Stretnutie B: Ťahanie a kufrík

1. Vytiahnutie: 5 setov, zastavenie dvoch opakovaní bez zlyhania. Ak máte maximálne 8, urobte sériu po 6.
2. Invertované riadky na nízkej lištine: 3 x 10115, telo rovno od päty k hlave.
3. Rumunský mŕtvy zdvíhač na jednu nohu, bez hmotnosti: 3 x 12 na nohu, 3 sekundy dole.
4. Zvyšovanie kolena: 3 x 8 12, 12, žiadne hojenie.
5. Bočné dosky: 3 x 2030 sekúnd na stranu.

Naplánujte to ako A na pondelok, B na stredu, A na piatok. Nasledujúci týždeň začneš s B. Po mesiaci sa obe schôdzky budú mať rovnaký počet skupín.

Ak nemôžete urobiť ani jeden ťah.

To je normálny začiatok pre väčšinu dospelých a trvá 6 až 10 týždňov, kým sa to napraví. Dvakrát týždenne urob toto:

1. Zostáva mŕtvy: 4x20 sekúnd.
2. Negatívne vytiahnutie: Poď na lavičku, chyť tyč a skláň sa na 5 sekúnd. 4 sady po 3.
3. Obrátené riadky: 3 x 12, každý týždeň sa posúva na nižšiu stĺp.

Sledujte pokrok v sekundách znížené a opakovania dokončené, nie v tom, ako sa cítil.

Kondíciu: 10 minút na konci .

Ak vám po posilňovaní zostane niečo, pridajte si dvakrát týždenne toto:

• 8 x 20 sekúnd beží hore, kráča späť dole po dobu 40 sekúnd.
• 6 x 30 sekúnd schodov, 60 sekúnd odpočinku.
• 12 minút nepretržitého behu v takom tempe, že stále dokážete hovoriť celými vetami.

Ako to urobiť ťažšie?

Použite pravidlo dva plus dva: Keď dosiahnete najvyšší počet opakovaní v každej sérii, v dvoch reláciách za sebou, urobte cvičenie ťažším.

• - Pohybky . nohy na lavičke 40 cm.
• Vytiahnutie: 2 sekundová pauza na vrchole alebo batoh s 5 kg.
• Kĺby: 4 sekundy namiesto 2.
• Plány: Neprechádzajte 60 sekúnd namiesto toho zdvihnite jednu ruku alebo jednu nohu.

Počasie a drobné detaily

V lete cvičte pred 10. hodinou ráno alebo po 18. hodine večer; pri 30 stupňoch pijte 500 až 750 ml vody za hodinu a odpočívajte na 60 sekúnd, pretože aj tak sa rýchlo unavíte. V zime si rozťahujte otepľovanie na 12 minút a necháte si vrchnú vrstvu na sebe až do tretej dávky. Zjedzte 300 až 500 kcal asi 90 minút predtým a potom získajte 25 až 30 g bielkovín z bežných potravín vajcia, jogurt, mäso, fazuľa.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavosť, závraty alebo mdloby počas cvičenia okamžite prestaňte a nechajte sa vyšetriť.
• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 5 až 7 dní alebo opuch kolena, ramena alebo lakťa.
• Necitlivosť alebo špendlíky a ihly, ktoré sa pohybujú po ruke alebo nohe.
• Vysoký krvný tlak, cukrovka, ochorenie srdca, tehotenstvo alebo viac ako rok bez aktivity pred začiatkom sa vyčisti.
• Puls v pokoji neustále nad 100, alebo náhly pokles výkonu bez zjavného dôvodu.

Krátka verzia

• Bar, lavička a rovná zem sú všetko, čo potrebujete; všetko ostatné je len výhovorka.
• Dve stretnutia, A a B, sa striedali trikrát týždenne, každé 35 až 40 minút.
• Zahreje sa 8 minút, odpočívaj 60 až 90 sekúnd, natiahni sa až na konci.
• Pokrok, keď dosiahnete najvyšší počet opakovaní vo všetkých sériách na dvoch po sebe nasledujúcich reláciách.
• Bolesť na hrudi, závraty alebo bolesti kĺbov trvajúce viac ako týždeň znamenajú doktora, nie inú skupinu.