Čo vlastne znamenajú sety, opakovania a odpočinok

Keď program hovorí 3x10, nie je to kód, je to inštrukcia: tri séry po desiatich opakovaniach. Sety, opakovania a odpočinok sú tri čísla, ktoré rozhodujú, či cvičenie vôbec niečo robí. Tu je to, čo každá znamená a ktoré čísla by ste mali používať, keď ste začiatočník.

Zopakovanie a súpravy

A. Reprezentácia je jeden kompletný pohyb, od počiatočnej polohy cez celý rozsah a späť. Jeden kĺb dole, kým vaše boky neprejdú úroveň kolena, potom späť je jeden opakovanie.

A. súprava je to beží opakovaní, ktoré sa robia dozadu dozadu, bez toho, aby sa váha posúvala a bez odpočinku. Desať kĺbov a potom je reťazec späť na stojan jeden set.

Tak , čo ? 3 x 10 x 40 kg znamená tri séry, každá desať opakovaní, s 40 kilogrammi. To je 30 opakovaní a 1200 kg celkového objemu pre toto cvičenie.

Koľko opakovaní na sadu

Cieľ si vyberá váhu, nie naopak. Ak ste si napísali 10 opakovaní, nákladu musí byť dosť ťažké, že desiate opakovanie je ťažké.

• 36 opakovaní ťažké zaťaženie, približne 85-90% maximálnej hmotnosti. Väčšinou buduje silu. Vyžaduje čistú techniku, takže nie je prvou voľbou v prvých troch mesiacoch.
• 61212 opakovaní stredne vysoké zaťaženie, približne 70~80% maximálnej hmotnosti. Najpraktickejší rozsah pre začiatočníka: dostatočne ťažké na prácu, dostatočne ľahké na to, aby to držalo.
• 122020 opakovaní ľahšie záťaže. Je to dobré na pozdĺžne zdvíhanie, predĺženie nôh, lýtka a všetko, čo vám ťažká hmotnosť obťažuje kĺby.

Svaly rastú v všetkých troch oblastiach, pokiaľ sa súprava dostane dosť blízko k zlyhaniu. Takže si vyberte 8 12 opakovaní a prvých šesť mesiacov si to neprevažujte.

Koľko sadov za týždeň

Záleží na celkovom počtu pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň, nie za hodinu. Pre rast, 102020 súborov týždenne je primerané. Ako začiatočník, 1012 je dosť, a stále budete napredovať na 6.

Príklad zadnej časti: Tri séry pull-upov a tri séry riadkov, dvakrát týždenne, je 12 sérií. Zahrievanie s prázdnym prúžkom sa nepočíta.

Dva alebo tri stretnutia týždenne, 45-60 minút každý, pokrývajú každú svalovú skupinu bez jedenia týždeň.

Oddych medzi množinami

Zostávanie nie je premárnený čas, je súčasťou série, ktorá príde potom. Zkráťte to a ďalší set klesne o niekoľko opakovaní a ten objem zmizne.

• Veľké výťahy zlúčeniny (skut, deadlift, bench press, row): 2 3 minúty. Na veľmi ťažkých setoch, 4 5 minút.
• Práce na izolácii (biceps, triceps, pozdĺžne zdvíhanie, predĺženie nôh): 60 90 sekúnd.
• Striedané cvičenia (Bench, potom riadka): 90 sekúnd medzi každou, pretože jedna skupina odpočíva, zatiaľ čo druhá pracuje.

Krátky odpočinok významne nespáli viac tuku, len robí sedenie menej účinným. Počas prvých dvoch až troch týždňov si časujte odpočinok pomocou časomeru v telefóne ľudia ho zvyčajne nesprávne posúdia o 304040 sekúnd v jednom alebo druhom smere.

Ako blízko k neúspechu.

Sestava robí svoju prácu , keď skončíte s 1 3 opakovania zostávajú v rezerve- Nie . Ak by si mohol urobiť šesť ďalších po desiatej zastávke, hmotnosť je príliš ľahká. Ak posledné dva opakovania budú s zaokrúhleným chrbtom a zdvihnutím, je príliš ťažké.

Skutočné zlyhanie je zriedkavé, väčšinou pri izolácii a iba pri poslednej hre. Na dýchaní a zdvíhanie mŕtvych tonerov sa to nestálo.

Ako sa dá napredovať?

1. Vyberte si rozsah, napríklad 3 séry 812 opakovaní.
2. Keď všetky tri sady dosiahnu vrchol rozsahu (3x12) s čistou formou, pridajte hmotnosť: 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela, 5 kg na zdvíhanie nôh.
3. Vaše opakovanie klesne na 8 alebo 9. To je normálne. V nasledujúcich 2 4 týždňoch sa vráťme na 12, potom znova pridajte.

Realistické prvé šesť mesiacov: 2,5-5 kg mesačne pri drepení a mŕtvom zdvíhaní, približne 1,2 kg mesačne pri lavičke. Nie každý týždeň sa nájdete v poriadku a to neznamená, že robíte niečo zlé.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť na hrudi, dýchavičnosť alebo závraty počas cvičenia ukončiť cvičenie a nechať sa skontrolovať v ten istý deň.
• Ostrá bolesť kĺbov alebo chrbtice trvajúca dlhšie ako 57 dní alebo sa zhoršuje zo stretnutia na stretnutie.
• Vŕtacie pocity, necitlivosť alebo slabosť v ruke alebo nohe.
• Veľmi tmavá moč plus silná bolesť svalov 24 72 hodín po nezvyčajne ťažkom prvom tréningu.
• Ak máte vysoký krvný tlak, ochorenie srdca, ste tehotná alebo ste sa v posledných 6 mesiacoch podstúpila operáciu pred začatím sa vyčistite.

Krátka verzia

• Repetácia je jeden pohyb, set je rad opakovaní bez odpočinku; 3x10 znamená tri sérii desiatok.
• Ako začiatočník, zostaňte v 61212 opakovaniach za set s 13 opakovaniach zostávajúcich v rezerve.
• Cieľ je 101212 cvičných skupín na svalovú skupinu za týždeň, rozložené na 23 relácie.
• Odpočin 2 3 minúty na veľkých výťahoch a 60 90 sekúnd na izolácii, načasované so stopkom.
• Keď každá zadačka dosiahne vrchol rozsahu, pridajte 2,5 kg hornej časti tela alebo 5 kg spodnej časti tela a začnite odznova.