Koľkokrát týždenne by sa mal cvičiť úplný začiatočník?

Najčastejšia otázka začiatočníkov nie je, ktoré cvičenie robiť, ale koľko dní v týždni sa skutočne ukázať. Odpoveď je nudnejšia , ako si ľudia myslia: Tri stretnutia týždenne pokrývajú takmer všetko, čo potrebujete v prvom roku. Tu je to v číslach koľko dní, koľko skupín, koľko minút a kedy pridať viac.

Rýchla odpoveď: trikrát týždenne

Trí posilňovacie tréningy týždenne, každý 45 až 60 minút, väčšine začiatočníkov prinášajú najlepší výnos z vynaloženého času. To je zhruba 2,5 až 3 hodiny v telocvični týždenne dosť na to, aby ste každý svalový skupinu zasiahli dva až tri krát, s odpočinkovým dňom medzi reláciami.

Nie je to tak, že štyri alebo päť dní nefunguje. Problém je, že začiatočník päť dní v týždni zvyčajne nepremešká stretnutia kvôli bolesťami svalov, ale kvôli plánovaniu. Jeden rušný týždeň v práci a plán sa rozpadá. Trojdňový plán prežíva zlý týždeň; päťdňový plán zvyčajne nie.

Ak máte len dva dni.

Dve relácie týždenne nie sú kompromis, je to legitímny program. - Áno . celé telo oba dni: 5 až 6 cvičení, 3 séry každý. V prvých šiestich mesiacoch bude pokrok trochu pomalší ako v troch dňoch, ale tento rozdiel je oveľa menší ako rozdiel medzi dvoma dňami a žiadnym.

Tri dni štandardné

Pondelok, streda, piatok, alebo utorok, štvrtok, sobota. Všetky tri sú plné tela, len každý deň s iným hlavným zdvihom: Prvý kĺb, druhý kĺb, tretí kĺb. Nikdy nesústavte dve silné relácie v prvých mesiacoch.

Štyria dni a viac.

To dáva zmysel, keď 60 minútové stretnutie prestane byť fyzicky aj logisticky náročným zvyčajne po 4 až 6 mesiacoch konzistentného tréningu. Potom sa prejdete na hornú a dolnú časť, dve každý týždeň.

Koľko súborov vlastne potrebujete?

Pre úplného začiatočníka je 6 až 10 cvičení na svalovú skupinu týždenne dosť. Pokročilí zdvíhači bežia 12 až 20, ale v prvom roku to len predlžuje tréning a spomaľuje zotavenie bez toho, aby vám to niečo kupilo.

Na troch stretnutiach s celým telom to vyzerá takto:

• Nohy (skok alebo stlačenie nohy): 2-3 sérii za hodinu, takže 6-9 týždenne.
• Tlačte . (préma, tlak nad hlavou, kliky): 2-3 sady na jedno zasadnutie
• Vytiahnite . (Róž, lat pulldown, pás-asistovaný pull-up): 2-3 sady na jedno zasadnutie
• Kostičky (Rumunsko mŕtvy vzpierač, krúženie nôh): 2 sady, dvakrát týždenne
• Základné: 2-3 sady, dvakrát týždenne

Udržujte opakovanie v rozmedzí 6 až 12 opakovaní, zastavte s 2 až 3 opakovania v rezerve ukončiť sériu, keď si myslíte, že by ste mohli urobiť ešte dva alebo tri, nie pri úplnom zlyhaní. Odpočin 2 až 3 minúty na veľkých výťahoch, 60 až 90 sekúnd na izolácii.

Kardio a kroky

Okrem zdvíhania, snaž sa o 150 minút mierneho kardio cvičenia týždenne tri 30-minútové stretnutia rýchlej chôdze, jazdy na bicykli alebo bežeckého páku alebo rozdelené na kratšie bloky. Nemusí sa to diať v telocvični alebo v dni zdvíhania. Rovnako užitočné je aj denné ciele - sedem až deväť tisíc krokov; samotné spaľovanie energie za týždeň je viac ako tri preteky na bežeckom pásu.

Zotavenie je súčasťou plánu, nie odmena.

• Spite 7 až 9 hodín. Pár nocí pod 6 a tvoje čísla v telocvični viditeľne klesnú.
• Proteíny: 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 130 až 175 g denne, rozložené na 3-4 jedlá s 30-45 g.
• Bolesť po prvých sedeniach trvá 24 až 72 hodín a je normálna. Nie je to meradlo toho, ako dobre trénujete.
• Pokrok: Keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní vo všetkých sériách, pridajte 2,5 kg na veľké zdvíhače alebo 1 až 2 kg na malé, potom začnite znova na spodnom rade.

Kedy pridať deň

1. Trénoval si aspoň 3 mesiace v priemere 2,5 až 3 stretnutia týždenne bez dlhých prestávok.
2. Po každom seanse sa dva dni nezobudíš tuhý.
3. Vaše náklady sa zvýšili aspoň na dvoch z troch hlavných výťahov za posledný mesiac.
4. Reálne je, že máte čas na štvrtý slot každý týždeň, nie len v dobrom týždni.

Ak nie sú všetky štyri pravdivé, váš problém nie je počet seánsov, ale konzistencia alebo zotavenie a štvrtý deň to tiež nevyřeší.

Kedy navštíviť lekára

Skúste sa poradiť s lekárom pred začatím alebo hneď, ak sa objaví niektorý z týchto symptómov:

• bolesť alebo tlak v hrudníku, závraty, mdloby alebo dýchavičnosť neprimerané námahe
• známe ochorenie srdca, nekontrolovaný krvný tlak, cukrovka, predchádzajúca hernia disku alebo operácia kĺbov
• ostrá bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako dva týždne alebo nezľavujúca v pokoji
• tehotenstvo alebo po pôrode
• vek nad 50 rokov v kombinácii s niekoľkými rokmi sedavého životného štýlu
• naliehavé: tmavý čaj alebo kolový moč s silným opuchom svalov a bolesťou po prvom cvičení môže to byť rabdomyolýza

Zdravý začiatočník bez týchto faktorov nepotrebuje povolenie začať chodiť a zdvíhať ľahké závažia.

Krátka verzia

• Tri posilňovacie tréningy týždenne po 45-60 minútach je východiskovým bodom pre takmer každého; dva sú naozaj dosť, ak to je to, čo máte.
• Celé telo všetky tri dni, 5-6 cvičení, 2-3 séry každý, 6-12 opakovaní s 2-3 opakovania v rezerve.
• Cieľ 6-10 cvičení na svalovú skupinu za týždeň a viac to je dosť na prvý rok.
• Pridajte k tomu 150 minút mierneho kardio týždenne, 7-9 tisíc krokov denne, 7-9 hodín spánku a 1,6-2,2 g bielkovín na kilogram.
• Prejdite na štyri stretnutia až po 3-6 mesiacoch konzistentného tréningu a iba ak vaše zaťaženie stále stúpa.