Náklonné kučeracie: čo to robí, ako to robí a pre koho to vlastne je

Naklonený krútil je bicepový krútil vykonaný ležať na naklonenom lavičke s rukami visiacimi za líniou trupu. Táto poloha spúšťa biceps v natiahnutom stave, čo robí zdvíhanie výrazne ťažšie ako stojaci krútil s rovnakou hmotnosťou. Tu je to, čo vám tento rozdiel kupuje, ako ho vykonávať a kde sa zmestí do programu.

Čo vlastne zmení sklonná lavička

Dlhá hlava bicepsov začína na lopatke a prekračuje ramenný kĺb, takže jej dĺžka závisí od polohy hornej časti paže, nie len od uhla lakťa. Keď sa ľahnete na 45 stupňov a pustíte ruky, horná časť ruky sa umiestni za trupu a dlhá hlava začne byť dlhá. Praktický výsledok: spodná časť je veľmi tvrdá a horná časť, kde je predlaktie blízko ramena, je takmer bez záťaže, pretože páka je krátka.

Očakávajte použitie 30~40% menej hmotnosti ako keď stojíš. Ak sa za 10 opakovaní stojacich prehĺbnete 15 kg za ruku, pravdepodobne na sklonku za tie isté opakovania pristúpite na 91111 kg. To nie je krok späť, len iná krivka zaťaženia.

Prečo sa obťažovať ?

• Naložte v natiahnutej polohe. Cvičenia, ktoré zaťažujú sval, keď je dlhý, produkujú aspoň toľko rastu ako tie, ktoré ho zaťažujú krátko, často viac.
• Menej podvádzania. Tvoj chrbát je na podložke a boky sú upevnené, takže nemôžeš hýbať hmotnosťou, keď sa opakovanie stane tvrdým.
• Loket zostane. Pri stojacich kučeravostiach lakť v posledných opakovaniach kloní dopredu; tu gravitačná sila drží hornú časť ruky visiacu pod rameno.
• Dopĺňa, nie nahrádza. Spárujte to s kázňou alebo koncentračnou závitkou, ktorá zaťahuje krátku pozíciu a pokryjete celý rozsah.

Technika krok za krokom.

1. Nastavte lavičku na 45 stupňov. Začnite a sadnite si tak, aby ste mali celý chrbát a hlavu podložené.
2. Zober si hantely, kým si ľahneš, polož si ich na stehna a potom sa kontrolovane spustite.
3. Nechaj ruky visieť úplne rovno, dlane smerom dopredu. Držte si ramená dole; nedovoľte, aby vás váha ťahala do zaobleného ramena smerom dopredu.
4. Zvykajte sa len ohýbaním lakťa bez toho, aby sa horná časť ruky otáčala dopredu. Zastavte sa na zhruba 90100100 stupňov Zloženie lakťa; ísť vyššie nepridáva nič.
5. nižšie pre 3 sekundy. na úplne rovnú ruku. Táto časť je celé cvičenie.
6. Pauza pol sekundy . na spodku pod napätím, bez odrazov a bez zdvihnutia ramenami.
7. Keď skončí set, pred tým ako vstaneš, pridaj svoje hantely k stehnám. Nepoužívajte ich na rozťahovanie.

Uhol lavičky

Pri 30 stupňoch je rozťah najväčší, ale zároveň najťažší na prednej strane ramena a na dlhom hlave. Pri 60 stupňoch je miernejší a ľahšie sa ovláda. Ak ste v tom noví, bežte. 60 stupňov počas troch až štyroch týždňov, potom klesnúť na 45. Nie je dôvod ísť pod 30.

Časté chyby

• Príliš veľa hmotnosti, takže ramená sa zviažu a výťah sa zmení na pol-rov.
• Zastavujeme asi o 10 stupňov pred úplným rozšírením, čo odstraňuje presne tú časť, po ktorú ste prišli.
• Odrazí sa na dne namiesto toho, aby sa kontroloval.
• Zvyšovanie bokov z lavičky na posledných dvoch opakovaniach.
• Trénovanie na zlyhanie na každom setu. V natiahnutej polohe je ľahké to preháňať.

Pre koho sa to oplatí.

Stojí to za to, ak trénujete najmenej 366 mesiacov, trénujete ruky priamo a chcete pohyb, ktorý zaťažuje natiahnutý koniec kužeľa. Pomáha to aj vtedy, keď ťa ťažké stojace kučery obťažujú lakť, pretože rovnaký stimul dostaneš s menším absolútnym zaťažením.

Prejdite si to zatiaľ, ak máte silnú bolesť v prednej časti ramena, ak ste v prvých mesiacoch zdvíhania (základné kučery a rebríky pomôžu viac), alebo ak rameno nemôže pohodlne uvoľniť kvôli stuhnutiu. V takom prípade zostaňte na 607070 stupňov alebo použite štandardné kučeracie krúžky.

Série, opakovania a odpočinok

• 24 sady na jedno zasadnutie, 81515 opakovaní- Nie .
• 1 2 krát týždenne, v rámci 612 tvrdé týždenné sady pre biceps v celku, počítanie vaše ťahanie práce.
• Oddych . 90120 sekúnd medzi súbormi.
• Odíďte . 1 3 opakovania v rezerve- a nie každý týždeň.
• Pokrok v oblasti 12 kg Skoky; keď sa to zastaví, pridajte jednu opakovanie týždenne, kým nedosiahnete vrchol rozsahu.
• Daj to na konci seansu, po ťažkom ťahaní. Celkový čas: 6 8 minút.

Ak nemôžete udržať 3 sekundy na poslednom set, sú to príliš ťažké, bez ohľadu na to, ako ste ich zdvihli.

Len cvičenie si nevyrobí ruku. Bez dostatočného množstva potravy a bielkovín (približne 1,6 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti denneAk sa však človek vyspí 7-9 hodín denne, rozdiel medzi zmenami kučeravosti je bezvýznamný.

Kedy navštíviť lekára

• ostrá bolesť v prednej časti ramena alebo lakťa trvajúca dlhšie ako 101414 dní napriek odpočinku.
• Náhlý pocit praskania alebo trhania počas súboru, s modrinami alebo viditeľnou zmenou tvaru bicepsov. To je návšteva v ten istý deň.
• Prskanie, necitlivosť alebo slabosť ruky, ktorá sa prejavuje, keď je ruka natiahnutá za vami.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa z týždňa na týždeň zhoršuje.

Obvyklé bolesť svalov 24 - 48 hodín po prvom sedení je očakávané a nie je dôvodom na obavy.

Krátka verzia

• Naklonený závit zaťažuje bicepsy v natiahnutej polohe, pretože horná časť ruky zostáva za trupu.
• Kôň na 45 stupňov (60 na začiatok), ruky úplne rovné na spodku, ramená dole.
• Budete používať o 30 až 40% menej hmotnosti ako keď stojíte, a to je normálne.
• 244 sérií 81515 opakovaní, 12 krát týždenne, 90120120 sekúnd odpočinku, 3 sekundy spúšťania.
• Bolesť ramena alebo lakte po dvoch týždňoch alebo akýkoľvek pocit trhania znamená doktora.