Bezplatné hmotnosti alebo stroje: Čo je pre začiatočníkov naozaj dôležité

Argument voľných závaží versus stroje sa v telocvičniach poháňa už desaťročia a odpoveď je nudnejšia, ako ľudia chcú: ako začiatočník, obe fungujú. Skutočný rozdiel je v tom, ako rýchlo sa naučíte pohyb a ako bezpečne môžete tlačiť súbor blízko k vášmu limitu. Tu je rozdelený číslami, ktoré môžete zapísať do poznámkového bloku.

Aký je vlastne rozdiel?

Stroj určuje trasu pohybu. Sadnete si, nastavíte výšku sedadla, tlačíte alebo ťahajte a váha sa pohybuje po trase, ktorú navrhol niekto iný. Voľná váha, čo znamená barbell, hantel alebo kettlebell, nemá stopu: Vyvážate svoje telo a rozhodujete sa, kam sa bude nosit.

Všetko ostatné z toho vyplýva. Stroje vyžadujú menej techník a menej stabilizácie, takže môžete riešiť významné zaťaženia skôr. Voľné váhy si vyžadujú viac oboch, ale učia vás ovládať svoje telo pod záťažou.

Čo stroje robia lepšie

• Skôr učenie. Môžete urobiť slušnú sadu na nohy tlač po dvoch minútach vysvetlenia. Kravčový kĺb zvyčajne potrebuje 4 až 6 týždňov konzistentnej praxe, kým prestane cítiť nemotornosť.
• Bezpečnejšie pevné súpravy. Na tlačiare hrudníka môžete ísť na poslednú zastúpenie môžete skutočne dokončiť, bez pozorovateľa a bez strachu. Háková brzda bez bezpečnostných spon je zlá situácia.
• Izolácia. Ak chcete zasiahnuť zadné delty alebo stehenné kĺby bez toho, aby sa vám spodná časť chrbta zrútila ako prvá, stroj to zvládne jednoduchšie.
• Menej systémovej únavy. Strojová hruď vás nevyčerpá tak ako súprava kĺbov, takže do tej istej relácie sa zmestí viac kompletných súprav.

Čo voľné váhy robiť lepšie

• Viac svalov za cvičenie. Jeden rumunský mŕtvy zdvíhač zaťažuje stehenný kĺb, zadok a držanie naraz. Pokrytie rovnakého povrchu na strojoch vyžaduje tri cvičenia a približne 10 minút navyše.
• Menšie skoky do zaťaženia. Hákle sa zvyčajne pohybujú v krokoch 2 kg a šablóna sa môže pohybovať v krokoch 1,25 kg s malými doskami. Strojové hromadky často preskočia 5 až 7 kg na tanier, čo je pre začiatočníka obrovský skok.
• Prepravné. Zdvíhanie krabice z podlahy alebo nosenie 25 kg tašky po schodoch vyzerá ako mŕtvy náklad a farmári nesú, nie ako stroj.
• Dostupnosť. Pár nastaviteľných hantel a lavička pokrývajú domácu telocvičnicu. Jeden stroj na svalovú skupinu sa nevyrovná žiadnemu bytu.

Čo hovoria čísla o veľkosti a sile

Keď sú súpravy a blízkosť k zlyhaniu porovnané, rozdiel v raste svalov medzi strojmi a voľnými hmotnosťami je natoľko malý, že si ho v zrkadle nevšimnete. Ale sila je špecifická: trénujte len hruďový tlakový stroj šesť mesiacov a vaša barbellová lavička sa nebude pohybovať rovnakou rýchlosťou. Ako všeobecné pravidlo, si dobrý v tom, čo praktizuješ.

Nezáleží na tom, či skončíte rok s tisíckami opakovaní na strojoch alebo tisíckami s barbelou. Dôležité je, že tie opakovania boli dosť ťažké a že sa odohrávali pravidelne.

Konkrétny plán na prvé tri mesiace

Celé telo, 3 krát týždenne, s aspoň jedným dňom odpočinku medzi reláciami. Cieľom je 10 až 14 setov týždenne na jednu hlavnú svalovú skupinu, ktorú tento rozloženie zasiahne takmer presne.

1. Barbell squat alebo nočný tlak: 3 sady 6 až 10 opakovaní
2. S objemom hmotnosti nepresahujúcim 1 kg 3 sady od 8 do 12
3. Rôžka s čepom alebo rôžka s lanom: 3 sady od 8 do 12
4. Rumunsko mŕtvy tlak: 3 sady 8 až 10 kusov
5. Vzduchový tlak: 2 sady 8 až 12 kusov
6. Lat pull-up alebo pás-asisted pull-up: 2 sady od 6 do 12 kusov

Odpočinúť 2 až 3 minúty na prvých štyroch cvičeniach a 60 až 90 sekúnd na zvyšných. Celé stretnutie trvá 50 až 60 minút.

Kedy pridať hmotnosť

Použite dvojitý postup. Držte sa rovnakej nákladu, kým nedosiahnete vrchol frekvencie v každej sérii na dve relácie za sebou. Až potom sa pridá 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela a 5 kg na zdvíhanie nôh a začne sa znova na spodnej strane rozsahu. Posledné dva alebo tri opakovania každej série by sa mali cítiť naozaj tvrdo a stále vyzerať čisté.

Kedy navštíviť lekára

Zdvíhanie je pre väčšinu ľudí bezpečné, ale v niektorých situáciách je potrebný lekár skôr ako tréner:

• Ostré bolesti kĺbov alebo chrbta trvajúce dlhšie ako 7 až 10 dní alebo sa zhoršujúce
• Vŕtanie, necitlivosť alebo slabosť v ruke alebo nohe
• Bolesť na hrudi, nezvyčajné dýchavosť alebo závraty počas sériového cvičenia
• Opuchnuté kĺby, predchádzajúca operácia chrbtice alebo kolena alebo známy hernia
• Nekontrolovaný vysoký krvný tlak, ochorenie srdca, tehotenstvo alebo prvých 12 týždňov po pôrode

Krátka verzia

• Pri raste svalov je rozdiel malý; vyberte si na základe techniky, bezpečnosti a toho, aké vybavenie môžete dosiahnuť.
• Stroje sa učia rýchlejšie a je bezpečnejšie silnejšie tlačiť; voľné váhy budujú kontrolu tela a umožňujú jemnejšie zvýšenie zaťaženia.
• Najlepšie nastavenie pre začiatočníkov je mix: 2 až 3 základné voľné váhy plus 3 až 4 stroje, trikrát týždenne.
• Pravidlo postupu: na vrchole rozsahu opakovaní na všetkých sériách po dobu dvoch relácií, potom pridať 2,5 až 5 kg.
• Bolesť trvajúca dlhšie ako 10 dní, nervové príznaky alebo bolesť na hrudi znamená prestať a nechať sa skontrolovať.