Trénovanie rovnováhy: Ako ju merať, trénovať a posilňovať

Konkrétny plán výcviku rovnováhy: ako otestovať, kde dnes stojíte, ktoré cvičenia si chcete urobiť, koľko setov a sekúnd a kedy navštíviť lekára.

Rovnováha nie je niečo, s čím sa narodíte a s čím sa budete držať celý život je to zručnosť, ktorá sa vytráca, keď sa nepoužije a vráti sa pomerne rýchlo, keď na nej pracujete. Väčšina ľudí, ktorí pravidelne cvičia, to úplne ignoruje a dozvedia sa o tom až keď sa po prvý krát poskĺžia na ľade alebo skúšajú jeden nohový dres. Dobrá správa: 10 až 12 minút, trikrát alebo štyrikrát týždenne, stačí na to, aby sa číslo posunulo.

Čo je to vlastne rovnováha ?

Vaše telo vás drží vzpriamené pomocou troch zdrojov informácií: zrak, vestibulárny systém vo vnútornom uchu a propriocepcia pocit polohy kĺbov, väčšinou z nohy, členku a bedra. Keď jeden systém oslabuje, ostatné dva sa preberú. Preto ľudia, ktorí sa spoliehajú na zrak, vyzerajú úplne stabilne, kým nezavrú oči alebo nechodia do slabého osvetlenia.

V praxi znamená výcvik rovnováhy systematické sťažovanie práce týmito systémami: zmenšuje vašu základňu podpory, odstraňuje zrak, hýbe hlavou, pridáva mentálne úlohy. Sila nohy a trupu je základom bez nej nie je nič, čím by sme mohli napraviť ho ale sila sama o sebe to nedokáže. Sú to dve odlišné vlastnosti, ktoré sú cvičené paralelne.

Najprv zmerajte , kde ste .

Test trvá dve minúty. Postav sa bosý vedľa steny alebo pultu, aby si mal čo chytiť. Ruky na bokoch, zdvihnite jednu nohu asi 15 cm od podlahy bez toho, aby sa dotkla druhej nohy. Zmerajte si čas, kým nesadnete nohu dole, nepohnete stojacu nohu alebo nedáte ruky z bokov.

Otvor oči: Pod 40, očakávajte 40 sekúnd alebo viac; 50559, okolo 30 sekúnd; 6069, okolo 20 sekúnd; nad 70, okolo 121515 sekúnd.
Zavrieť oči: Čísla padajú veľmi rýchlo: 1015 sekúnd pod 40, 57 sekúnd v päťdesiatke, 35 sekúnd po šesťdesiatke.

Zapíšte si obe nohy. Rozdiel viac ako 30% medzi ľavou a pravou stranou je veľmi častý a stojí za to priamo napadnúť tým, že slabšej strane dáte jeden extra set. Ak máte menej ako 60 rokov a nemôžete držať 10 sekúnd s otvorenými očami, začnite s najľahšími variáciami a nepreskočte kroky.

Štvor až šesťtýždňový program

Vykonajte to 3-4 krát týždenne, buď po zahrievaní alebo ako samostatný blok. Oddych 30 60 sekúnd medzi setmi. Celé to sa zmestí do 12 minút.

Tandemový postoj (predzadý päty dotýkajú zadné prsty): 3 x 30 sekúnd na stranu.
Jednonožný stojan: 3 x 30 sekúnd na nohu. Keď sa trefíš 30 sekúnd trikrát za sebou bez toho, aby si sa dotkol zeme, prepni sa na zatvorené oči a očakávaj, že sa vrátiš na 101515 sekúnd.
Chôdza od päty po nohy pozdĺž imaginárnej čiary: 3 x 10 krokov dopredu, potom 10 späť.
Jednonožný mŕtvy zdvíhač, bez váhy: 3 x 8 na nohu, 3 sekundy dole a 1 hore. Keď sa to bude zdať čisté, pridajte 81212 kg do ruky oproti stojacej nohe.
Jednonožný sedadlo-stojadlo: 2 3 x 5 na nohu. Ak nemôžete vstať, zdvihnite sedadlo 10 cm vankúšom.

Štyri spôsoby, ako to zhoršiť.

Keď sa cvičenie uľahčí, zmenu. jeden . premenná, nie všetky:

Povrch: tvrdá podlaha → zložená rohožka → vankúš s výškou 58 cm. Mäkkejší povrch odstraňuje informácie prichádzajúce z vašej nohy.
Videnie: oči otvorené → jemné sústredenie na jeden bod → oči zatvorené. Toto je najväčší skok v obtiažnosti, zvyčajne vám skráti čas o 50 až 70 percent.
Pohyb hlavy: Otočte hlavu doľava a doprava približne jedným obratom za sekundu po dobu 20 sekúnd. Toto priamo zaťažuje vestibulárny systém.
Dvojitý úkol: keď stojíte na jednej nohe, počítajte dozadu od 100 na 7 alebo menujte mestá. V reálnom živote stratíte rovnováhu práve vtedy, keď je vaša pozornosť niekde inde.

Sila je druhá polovica.

Bez dostatočne silných lýtkov, zadkov a trupu sa rovnováha rýchlo znižuje. Dvakrát týždenne pridajte kĺby, výstupy a zdvíhanie lýtkov na 3 séry 121515 opakovaní a jednu bočnú vrtuľnú vrtuľku (bočná doska, 3 x 30 sekúnd). Dvadsať zdvihnutí jednonožca je rozumný všeobecný ukazovateľ, že tvoj členok dokáže držať svoj koniec.

Časté chyby

Držanie ruky na stene je záloha, nie podpora. Preskakovanie bosými nohami: topánky s hrubými podrážkami zamlžujú presne tie informácie, ktoré sa snažíte naučiť. Súbory 510 sekúnd, ktoré nikdy nedosiahnu bod, kde sa skutočne snažíte. A ten veľký: robil to tri týždne, videl pokrok a prestal. Rovnováha, ako kondicionovanie, sa rozpadá v priebehu 4 6 týždňov bez práce.

Kedy navštíviť lekára

Tieto problémy nevyliečime cvičením. Navštívte lekára, ak sa vám začne vrtulnica spôsobená otočením hlavy alebo vstaním z postele, ak ste v posledných 12 mesiacoch padli nevysvetliteľne, ak máte pocit necitlivosti alebo bodnutí v nohách, ak máte dvojité videnie, zvonenie v uchu alebo stratu sluchu alebo ak sa vaša rovnováha počas niekoľkých dní výrazne zhoršila. To isté platí, ak užívate sedatívum, liek na krvný tlak alebo niekoľko liekov naraz čo je bežná a liečiteľná príčina nestability. Po každom páde, ktorý zahŕňa úder do hlavy, nech sa okamžite vyšetrí.

Krátka verzia

Skúste sa postaviť na jednu nohu, oči otvorené a zatvorené a zaznamenávajte obe nohy.
10 12 minút, 3 4 krát týždenne, po dobu 4 6 týždňov prináša jasne merateľný pokrok.
Vŕtacie jednotky: tandemový postoj, stálosť na jednej nohe, chôdza na pätke, mŕtvy zdvíhanie na jednej nohe 3 sérii 30 sekúnd alebo 8 opakovaní.
Pokrok jedna premenná naraz: povrch, zrak, pohyb hlavy alebo duševná úloha.
Za závraty, nevysvetliteľný pád, znecitlivené nohy alebo náhle straty rovnováhy by mal ísť lekár, nie posilňovacia sála.