Trénovanie krku: Ako, koľko a s akým zaťažením

Krk je jedna svalová skupina, ktorú väčšina ľudí nikdy priamo nešportuje a potom sa čudujú, prečo sa zablokuje po ôsmich hodinách pri monitoru alebo po jednom drsnom sparringu. Práca na krku trvá osem až desať minút a je vykonávaná dvakrát alebo trikrát týždenne. Tu je presne to, čo robiť, s akým zaťažením a kde sú limity.

Prečo trénovať krk priamo?

Dospelá hlava váži približne 4,5 až 5 kg. Naklonte ho o 15 stupňov dopredu, čo je štandardná poloha pri pohľade na telefón, a účinné zaťaženie krčka maternice sa vyšplhá na približne 12 kg; pri 45 stupňoch prejde 22 kg. Svaly tvojho krku to držia celý deň. Keď sú slabé, prevládajú horné trapezium a výťahové lopatky a to je zvyčajne miesto, kde začína známe tuhnutie medzi krkom a ramenami.

Druhým dôvodom je ochrana. V kontaktných športoch silnejší krk lepšie absorbuje náraz, pretože znižuje rýchlosť zrýchlenia hlavy a menej zrýchlenia znamená menej sily, ktorá sa dostane do mozgu. Nič to nezaručuje, ale je to jeden z mála faktorov, ktoré môžete skutočne zmeniť prostredníctvom školenia.

Ako sa pohybuje krk.

Štyri smery a všetky štyri sú vycvičené:

• Zhybnutie bradu smerom k hrudi; poháňané sternocleidomastoidom a hlbokými ohýbkami krku.
• Rozšírenie hlava dozadu; hrdlo, polospín, horný trapezius.
• Bočné ohýbanie ucho smerom k ramenu, ľavé a pravé; skalény a bočná časť sternocleidomastoidu.
• Rotačné otočenie hlavy; trénovaný najmenej a najstaršie, a nikdy s pridanou hmotnosťou.

Škrkovanie nie je cvičenie krku. To je trapeziová práca a nič to nerobí na ohýbaní krku, ktoré potrebuješ posilniť.

Prvých šesť až osem týždňov: iba izometrické

Isometrický znamená, že hlava sa nehýbe stlačíte si ruku. Na diskoch nie je žiadne tlakové zaťaženie a je takmer nemožné to preháňať.

1. Zohnutie: Palec na čele, hlava tlačí do dlane, ruka nedáva. Tri sedenia po 20 sekundách, 30 sekúnd odpočinku.
2. Rozšírenie: obe dlane na chrbte hlavy, rovnaký princíp. Tri sedenia po 20 sekundách.
3. Strana: Palec na chrbát, zatlačte bočne. 2 sady po 20 sekúnd na stranu.

Intenzita je 50 až 60 percent maximálnej, nie 100. Dýchajte normálne a nedržte dych. Celá vec trvá šesť až sedem minút. Rob to trikrát týždenne s najmenej 48 hodinami medzi seánzami. Prvých dva alebo tri týždne je normálne, že sa na druhý deň niečo bude hodiť; ak je to natoľko zlé, že sa nemôžete otočiť hlavou, tak ste sa príliš tlačili.

Potom: dynamická práca s zaťažením

Keď sa vám 20sekundová izometria bude zdať ľahká, prejdite na plný rozsah pohybu.

• Zloženie na zadnej strane na lavičke: ležať na chrbte s hlavou a krkom visiacimi od okraja, 2,5 kg tanier na čele nad zloženým uterákom. Zložte hlavu späť 3 sekundy, zdvihnite bradu k hrudníku 2 sekundy. Tri sady od 12 do 15.
• Predpokladané predĺženie: Rovnaké nastavenie tvárou dole, doska na zadnej strane hlavy. Tri sady od 12 do 15.
• Bočné bočné ohýbanie: bez hmotnosti počas prvého mesiaca, 2 sady po 15 na stranu, potom pridať 1,25 kg.

Pokrok je jednoduchý: Keď dosiahnete 15 opakovaní vo všetkých troch sériách na dvoch po sebe nasledujúcich reláciách, pridajte 1,25 až 2,5 kg. Realisticky povedané, po roku dôslednej práce priemerný muž s vysokou postavou na ohýbaní dosahoval až 10 až 15 kg, čo je veľa. Toto nie je výťah, v ktorom sa honí za rekordmi.

Obvod krku rastie pomaly. Očakávajte 1 až 2 cm počas ôsmich až dvanástich týždňov, pričom predpokladáme, že je dostatok bielkovín približne 1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti denne.

Čo robiť?

• Most zápasníkov . (ťažnosť na krúžku hlavy s zaklenutou chrbticou) závažné stlačenie krčnej chrbtice. Nie pred rokom tréningu a nie bez niekoho, kto vie, ako to trénovať.
• Rýchlo nabitá rotacia rotácia pod zaťažením je najťažšia vec, ktorú môžete urobiť na priečinkách.
• Úmyselné praskanie krku neostaví príčinu a opakovanie uvoľňuje väzy.
• Trénovanie cez bolesť spálenie svalov je v poriadku, ostrá bolesť a mravčenie nie.
• Krk pred dribnutím alebo zdvíhaním mŕtvych tonerov unavený krk ti zničí pozíciu na bare. Vždy to dáš na konci relácie.

Ak sedíte pri počítači

Pridajte zástrčky brady: Sadnite si hore a natiahnite bradu rovno dozadu, ako by ste urobili dvojitú bradu, bez zdvihania pohľadu. Počkajte 10 sekúnd, zopakujte 10 krát, dvakrát denne. To sa zameriava na hĺbkové ohýbanie krku, ktoré je najslabším článkom u pracovníkov v kancelárii.

Okrem toho: horný okraj obrazovky na úrovni očí, vstaňte každých 30 až 45 minút a zdvihnite telefón k tvári namiesto toho, aby ste k nemu spustili hlavu.

Kedy navštíviť lekára

Zastavte tréning a nechajte sa skontrolovať , ak sa objaví niektorý z nasledujúcich:

• Bolesť, mravčenie alebo slabosť smerujúca dole po pleciach do ruky alebo prstov tento vzor ukazuje na stlačenie nervového koreňa, nie na bežné svalové bolesti.
• Zaštartovanie, dvojité videnie, nevoľnosť, zvonenie v ušiach alebo nerozjasnený reč počas alebo po práci s krkom naliehavé.
• Bolesť krku po úderu, páde alebo autonehode žiadne samostatné cvičenie, kým ste neboli vyšetrení.
• Ztuhlý krk s horúčkou a bolesťou hlavy naliehavé, pretože to môže byť infekcia.
• Bolesť trvajúca dlhšie ako šesť týždňov alebo prebudenie v noci.

Ak už máte diagnostikovanú herniu krčka maternice, izometrie sú zvyčajne prijateľné, ale najprv prejdite celý plán cez fyziatra.

Krátka verzia

• Dva až tri stretnutia týždenne, osem až desať minút, vždy na konci tréningu.
• Prvých 6-8 týždňov iba izometria: 3 sedenia po 20 sekúnd v každom smere pri 50-60% úsiliu.
• Potom naložené práce, 3 sady 12 až 15, začínajúc 2,5 kg dosky a pridáva 1,25 až 2,5 kg.
• Trénujte všetky štyri smery; krútenie ramenami sa nepovažuje za cvičenie krku.
• Červenanie ruky, závraty alebo bolesť po náraze znamenajú zastaviť sa a skontrolovať sa, nie ešte jeden pevný set.