Trénovanie agility: Naučte svoje telo meniť smer

Rýchlosť je schopnosť spomaliť, zmeniť smer a znovu zrýchliť bez straty rovnováhy. Nie je to to isté ako priamou rýchlosťou: niekto, kto beží 100 metrov za 12 sekúnd, nie je automaticky dobrý v rezaní a opačné je rovnako pravdivé. Účinná časť je, že väčšina vášho pokroku v prvých dvoch mesiacoch pochádza z brzdovej techniky a polohy tela, nie z nových svalov.

Z čoho je hbitosť vyrobená ?

Rozdeľte zmenu smeru a dostanete tri odlišné vlastnosti, každá trénovaná inak.

• Brzdím. Absorbuje silu excentrickým spôsobom, väčšinou cez štvorciely a stehenný kĺb. Pre väčšinu športovcov je to záťaž.
• Technika. Kam pristáli nohy, ako nízko spustili boky, kam sa pozerali oči. Tu sa najrýchlejšie získavajú.
• Rozhodnutie. Reagovať na vonkajšiu signál namiesto trasy, ktorú už poznáte. Pridajte to len raz, keď prvé dve fungujú.

Ak nemôžete zastaviť pod kontrolou, nemáte dôvod zrýchľovať. Brzdy sú pred motorom.

Skôr ako začnete .

Agility práce sú vysoko nárazové zaťaženia kolen, členkov a slabín. Najprv si skontroluj toto:

• Môžeš to urobiť. 5 pomalých jednonožných dýchania rovnobežne bez toho, aby koleno sa sklopilo dovnútra.
• Môžeš to urobiť. 15 jednonožcových teľat cez celý rozsah.
• Môžeš utekať. 20 minút bez bolesti., bez bolesti kĺbov na druhý deň.
• Máte aspoň 2-3 mesiace Zdržanlivý tréning za tebou, dvakrát týždenne.

Ak niektorý z týchto postupov zlyhá, stráviť 4-6 týždňov budovanie nohy a členku silu pred pridaním ostrých rezov.

12 minútové zahrievanie.

Stačné natiahnutie nie je pre to horúca príprava. Pořadie , ktoré funguje:

1. 3 minúty ľahkého behu alebo skákania lanom.
2. 6 dynamických vrtákov dlhších ako 15 metrov každý: Vysoké skoky, kopanie zadkom, bočné šufľovanie, karioka, skok s rotáciou, otvorovanie bedrov.
3. 10 nízkych skokov pod podvozkom plus 6 pristátia z 30 cm škatule, pričom každé pristátie sa udrží 2 sekundy.
4. 3 zrýchlenia 25 metrov: Prvý na 70%, druhý na 85%, tretí na 95%.

Štyri cvičenia na začiatok.

1. 10 metrovová zastávka .

Zrýchlite na 10 metrov a zastavte v zóne 3 metrov, v nízkej polohe bez ďalších krokov. 4 sady po 3 opakovaniach- 40 sekúnd odpočinku. Posledná noha by mala pristáť pod tvojimi ramenami, nie pred tebou.

2. Vráť sa. 5-10-5

Tri kužele v rade, 5 metrov od seba. Začnite v strede, dotknite sa ľavého kužeľa, potom pravého a potom sa vráťte do stredu. Trvá to 5-6 sekúnd. 6 opakovaní- Áno . 45-60 sekúnd. odpočívaj, striedavo na ktorú stranu sa otváraš.

3. Vráť sa. 5x5 metrová skrinka

Štyri kužeľky v 5-metrovom štvorci: Šprint dopredu, šufľovanie doprava, zadný pedál, šufľovanie doľava. 5 opakovaní60 sekúnd odpočinku, dva sety, jeden v každom smere.

4. Vráť sa. Reaktívne štartovanie

Partner ukazuje doľava alebo doprava v momente, keď sa začnete hýbať; takýmto spôsobom bežíte 7 metrov. 8 opakovaní45 sekúnd odpočinku. Nepredstavte to skôr ako v treťom alebo štvrtom týždni.

Koľko za týždeň?

Dva sedenia týždenne, aspoň 48 hodín od seba. Jedna schôdza znamená 10 až 16 sprintov na zmenu smeru, alebo zhruba 60-90 sekúnd. skutočnej práce s vysokou intenzitou. To je 15-20 minút skutočnej agility práce plus zahrievanie. Viac neprináša lepší výsledok, iba únava, ktorá ničí techniku. Ak sa o 10 percent spomalí váš najlepší výkon, je koncom.

Osem týždňov progresie

1. 1-2 týždne: iba brzdné a vopred naplánované trasy, 8-10 sprintov za sekciu pri rýchlosti 80%.
2. 3-4 týždne: plná rýchlosť na známych trasách, 12 sprintov, pridajte box 5x5.
3. 5 až 6 týždňov: zaviesť reakčné štarty, 12-14 opakovaní.
4. 7-8 týždňov: 14-16 opakovaní, odpočinok na 35-45 sekúnd, znova testovanie 5-10-5 a porovnanie s prvým týždňom.

Sila pracuje pod ním.

Dvakrát týždenne, v rovnaký deň ako vaša cvičenie alebo nasledujúci deň: Bulharské split squats 3 sady 6-8, rumunské deadlifts 3x8, severské hamstringové krúžky 3x4 s veľmi pomalou fázou znižovania, kópenhaenské dosky 3x20 sekúnd na stranu, jednonožné teľa zdvihuje 3x12. V športe s rezaním sú dva najčastejšie zranenia v slabom a slabom zápase, takže ich nepreskočte.

Chyby , ktoré nás najviac stáli .

• Práca unavená: 15 sekúndové odpočiny premenia pohybovú prácu na kondicionovanie, s horšou technikou.
• Zostáva príliš vzpriamený pri brzdení, takže zastavenie sa tiahne cez 5-6 krokov.
• Pozorovať si nohy namiesto toho, čo máš pred sebou.
• Husté, vysoké topánky na tvrdých povrchoch, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že sa prevráti členok.
• Nikdy som nič netestoval, takže po ôsmich týždňoch nikto nevie, či to funguje.

Kedy navštíviť lekára

Nech sa vyšetrí, či sa koleno opuchne do 24 hodín po poranení, či sa kĺb uvoľní alebo zamkne, alebo či ste počuli a cítili pop v momente, keď ste sa rezali. To isté platí pre ostré bolesti v slabine, ktoré sa nezastavili po 7-10 dňoch odpočinku, opuch a modriny v kĺboch a bolesť členku, ktorá vám bráni urobiť štyri kroky hneď po prevrátení. Ak máte ochorenie srdca, vysoký krvný tlak alebo sa vraciate z operácie kolena, pred pridaním lieku si s lekárom prečítajte intenzívny sprint.

Krátka verzia

• Rýchlosť je brzdenie a technika na prvom mieste, maximálna rýchlosť na treťom mieste.
• Dva sedenia týždenne, 10-16 sprintov, 45-60 sekúnd odpočinku, 15-20 minút skutočnej práce.
• Prvé dva týždne trávite brzdením pri 80% rýchlosti; reakčné cvičenia sa začínajú okolo piateho týždňa.
• Pridajte dva posilňovacie stretnutia týždenne pre stehenní kĺby, slabiny a členky.
• Skúste 5-10-5 na začiatku a po ôsmich týždňoch, alebo hádajte.