Trénovanie prichytenia: Ako zabrániť tomu, aby vaše prsty boli hranicou

Vzdávanie mŕtvych tonerov, zdvíhaní a zdvíhaní je zvyčajne prvé, čo zlyhá. Dobrá správa je , že chytiť reaguje rýchlo: 10 až 15 minút, dvakrát alebo trikrát týždenne, dáva viditeľný rozdiel v 6 až 8 týždňoch. Zlá správa je, že je ľahké to preháňať a podráždený lakť trvá oveľa dlhšie, než kým sa vytvorí.

Čo vlastne trénujete ?

Chytanie nie je jedna vlastnosť, ale štyri a zle sa navzájom prenášajú. Vyučujte len jedného a zvyšok zostane presne tam, kde bol.

• Zničenie zatvárať ruku proti odporu. To je to, čo väčšina ľudí myslí silou prichytenia a je to najmenej užitočná z týchto štyroch v bežnom cvičení.
• Podpora držanie tyče zatvorenej pod zaťažením po dobu 20, 40 alebo 60 sekúnd. Toto je to, čo vražedné zdvíhanie a nosenie skutočne vyžadujú.
• Štipnúť . palec proti ostatným štyrom prstom. Najviac zanedbávaný a najrýchlejšie sa zlepšuje práve preto, že ho nikto neškolí.
• Roztiahne a zápästí otvorenie ruky a udržanie stabilitu zápästia. Toto je časť, ktorá chráni lakť.

Najprv nastaviť základnú hranicu .

Bez čísla na začiatku neviete, či program funguje. Urobte tieto tri testy v ten istý deň a zapíšte si výsledky.

1. Zomrel na visí . z tyče, obe ruky, bez hojdačky a bez kredy. Pod 30 sekúnd je slabé, 60 sekúnd je pevné, viac ako 90 je silné.
2. Prenos poľnohospodárom s 50% telesnej hmotnosti na ruku, namierený na 40 metrov bez zosadzovania. Ak nedokážete zvládnuť 20 metrov, začnite na 35 percent.
3. Čip na dosku s 10 kg doskou, hladká strana, jedna ruka. Za 10 sekúnd je štipnutie najslabším článkom.

Všetky tri opakujte každé 6 týždňov v rovnakom poradí a v rovnakom čase dňa.

Vkladanie do týždňa

Práca na uchopení sa končí na konci relácie, nikdy predtým. Ťahanie ťažkým rukou s unavenými prstami vás stojí kilogramy na palici a kvalitu techniky. Dva bloky týždenne s odstupom aspoň 48 hodín stačia toto nie je niečo, čo trénujete každý deň.

Blok A deň výberu

• Zostáva mŕtvy: 3 sady 304545 sekúnd, 90 sekúnd odpočinku
• Výroba: 4 sady 304040 metrov, 2 minúty odpočinku
• Vlaky na zápästí: 3 sady 152020 opakovaní, ľahké, bez hojdačky

Blok B deň tlaku alebo nohy

• Čip na dosku: 4 sady 203030 sekúnd na ruku
• Uterák visí nad barom: 3 sady 152525 sekúnd
• Zberné materiály z plastov alebo z plastov: 2 sady 202525 opakovaní

To je 10 až 14 minút na blok. Ak je potrebných viac ako 20, robíte príliš veľa.

Vývoj počtu

Pokrok musí byť merateľný, inak stráviš mesiace uviaznutý v tých istých 25 sekundách a voláš to tréning.

• Zohne: každý týždeň pridajte 5 sekúnd na sadu, kým nedosiahnete 60 sekúnd. Potom sa vráťte na 30 sekúnd a pridajte 2,5 kg na pás.
• Prenáša: každý druhý týždeň pridať buď 2,5 kg na ruku alebo 5 metrov nikdy oboje naraz.
• Štipnutie: Po 30 sekundách držania pridajte 1, 25 kg alebo prejdite na hrubšiu kombináciu.
• Vlaky na zápästí: Keď dosiahnete tri séry 20 čistých po dva týždne v rade, pridajte 1 až 2 kg.

S výškou: keď áno, keď nie

Popruhy sú nástroj, nie podvádzanie, ale väčšina ľudí si ich nasadí príliš skoro. Pravidlo , ktoré funguje: Všetko do 85% vášho max sa robí holými rukami a popruhy sa vyberú len na poslednú alebo dve pracovné série mŕtvych zdvíhaní a na riadky nad 10 opakovaní, kde by hrbtom malo byť obmedzujúce miesto prstov. Pri 60 kg zahrievaní si zapni pás a tvoj chytiť sa nikdy nepohne.

Uložte si zmiešaný uchop na ťažké séry a vymieňte si ruku, ktorá je v podložke medzi sériami, takže vždy nenaložíte rovnaké bicepsy.

Časté chyby

• Cvičenie prichytenia denne. Predlaktia sú malé svaly na tenkých šľachách; zotavenie stále trvá 48 hodín.
• Na každom setu sa to úplne pokazí. Nechajte 2 až 3 sekundy v rezerve na visanie.
• Všetko drvenie, žiadne predlžovanie. Približne 3:1 v prospech ohýbania je najkratšia cesta k bolesti lokti.
• Ignorovanie opuchov. Raz týždenne ich vyberte rovno; roztrhnutý žilový mozog vás bude stáť 7 až 10 dní.
• Preskočil som zahrievanie. Tridsať až štyridsať sekúnd ľahkého visania a 20 kruhov na zápästí pred prvou ťažkou dávkou je dosť.

Lokty, predlaktia a kedy navštíviť lekára

Bolesť podlaktí 24 až 48 hodín po blokovaní je normálna, rovnako ako každá iná bolesť po tréningu. Bolesť na vnútornej strane lakťa, ktorá sa objaví pri stlačovaní, zvyčajne znamená, že ste pridávali objem príliš rýchlo rozrežte ho na polovicu a držte tam 2 týždne.

Navštívte lekára, ak:

• mravenčanie alebo necitlivosť v prstoch trvá dlhšie ako 2 týždne alebo vás prebúdza v noci;
• ak stratíte silu prichytu náhle bez zjavnej príčiny;
• prst sa zablokuje alebo klikne, keď ho ohýbate;
• bolesť sa nezmenšila po 6 týždňoch zníženej záťaže;
• počuli ste praskanie a následne opuch alebo modriny.

Ak ste v minulom roku mali reumatoidnú artritídu, syndróm karpálneho tunela alebo operáciu ruky, dohodnite sa na tom, že sa vám pred začiatkom bude dať naložiť fyzioterapeut.

Krátka verzia

• Chytač má štyri samostatné komponenty; vlak aspoň tri z nich.
• Dva bloky týždenne, 10-15 minút každý, vždy na konci relácie, 48 hodín od seba.
• Test na začiatku a každé 6 týždňov: mŕtvy visieť, farmár nosiť, štípať tanier.
• Pásy len na posledné 1 2 ťažké sady, nie od zahrievania.
• Červenanie po dvoch týždňoch, bolesť v noci alebo zamykanie prsta znamená doktora, nie ďalší blok.