Trénovanie v hotelovej telocvični: Plán, ktorý funguje s 20 kg hantelkami

Hotelová telocvična je zvyčajne jedna miestnosť asi 20 metrov štvorcových: hantelky od 2 do 20 kg, jedna lavička, bežecký pás a stacionárne bicykle. To stačí na udržanie si sily a zvyknutia, ale nie na to, aby si pokračoval v programe, ktorý si doma začal. Takže za tých päť až desať dní zmeníte cieľ: udržiavanie namiesto pokroku.

Pozrite sa čo máte .

Predtým, ako niečo plánujete, choďte dole a pozrite sa na izbu. Tri veci rozhodujú o celom pláne:

• Najťažšia hantel. Ak sa zastaví pri 10 kg, pôjdeš na jednu nohu a vysoké opakovania. Ak sa to dostane na 30 kg, môžete trénovať takmer normálne.
• Na lavičku. Nastaviteľná lavička vám poskytuje sklonný tlak, podporované rady a bulharské rozdelené kĺby. Bez nej pracuješ na podlahe a na okraji postele.
• Kabel alebo lat pulldown. Ak existuje, tak to zahŕňa ťahanie a triceps. Ak nie, odporová páska z vášho kufra to zvládne.

Skontrolujte aj otváracie hodiny. Mnohé hotely zamykajú telocvičnicu o 22:00 a od 6 do 8 ráno sú na celom poschodí dva bežecké pásy.

Cieľom je udržiavanie, nie pokrok.

Týždeň voľna vás nebude stáť svalov, a sila začne mierne klesať až po zhruba troch týždňoch nečinnosti. Aby si udržal to, čo máš, 2 sedenia týždenne pri približne jednej tretine obvyklého počtu sérií je dosť, za predpokladu, že tieto sady sa dostanú blízko k zlyhaniu, asi 1-2 opakovania v rezerve. V praxi: Ak si doma robíte 16 setov na nohy týždenne, na cestách vám to vyhovuje 5.6. Nemá zmysel naháňať rekordy na neznáme vybavenie, v topánkach na chôdzu, po červenom letu.

Dve celotvarové stretnutia

Zmení sa A a B s aspoň jedným odpočinkovým dňom medzi nimi. Na 5-dňový výlet je to A - odpočinok - B; na 10 dní A-B-A-B. Odpočin 90 sekúnd na veľkých výťahoch, 60 na malých. Celé stretnutie trvá 40-45 minút. Zahriajte sa 5 minút na bežeckom pásu alebo bicykli plus jeden jednoduchý set prvého cvičenia na polovici hmotnosti.

Stretnutie A

1. Pohárové alebo bulharské rozdelené klčanie - 3 sady x 8-12 (na nohu na rozdelené klčanie)
2. Kúpané alebo naklonené činky - 3 x 8-12
3. Rumunsko - 3 x 10-12
4. Jeden-rôdzový rad s rukou na lavičke - 3 x 10-12 na ruku
5. Plocha - 3 x 40-60 sekúnd

Stretnutie B

1. Chôdza alebo posun dozadu - 3 x 10 na nohu
2. Vytiahnutie alebo latové stiahnutie - 3 x 6-12
3. Sedelý nadhlavný tlakový tlak - 3 x 8-12
4. Tlač na bedra s hantelkou cez bedra - 3 x 12-15
5. Podnos jednonožného teľa - 2 x 15-20

Keď sú hantelky príliš ľahké.

Zvyčajný problém nie je chýbajúce stroje, ale to, že najťažšia hantel váži 12 kg. Tieto opravy skutočne fungujú:

• Spod na 4 sekundy . a zdvíhať pri normálnej rýchlosti. Rovnaký čunák sa zrazu stane vážnym.
• Prejdite na jednu nohu alebo jednu ruku. Bulharský split squat s 2 x 12 kg je ťažší ako squat s dvoma nohami s 24 kg.
• Zastavte 2 sekundy v dolnej polohe na tlačiarňach a pri priľnavaných nohách, bez odrazov.
• Znížte odpočinok na 30-45 sekúnd. a urobíme 4 sady namiesto 3.
• Prejdite na 15-25 opakovaní. bol blízko k zlyhaniu. Ľahké zaťaženie buduje takmer rovnaké množstvo svalov, keď posledné pár opakovaní je naozaj ťažké.

Ak je telocvična zatvorená alebo preplnená

V tvojej izbe, spusti to ako obvod: 3 koly, 60 sekúnd odpočinku medzi kolami, celkovo 20-25 minút.

• - Pohyby - 10-20
• Bulharské rozdelené dlanie s zadnou nohou na stoličke - 10-12 na nohu
• Ťažka bedrového boku na jednu nohu - 12 na nohu
• Pike sklonky s nohami na posteli - 8-12
• Plášť s ramennými klepkami - celkovo 20 klepov

Hotelové schody sú legitímne kardio: 10 minút chôdze hore a výťah dolu vám dá pulz presne tam, kde má byť.

Potraviny, voda a schody

Proteín je to, čo sa rozpadá na ceste. Cieľ zostane . 1,6-2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti- Nie . Raňajky to uľahčujú: 3 vajcia dávajú asi 18 g, 200 g jogurtu 12-20 g, 50 g syra okolo 12 g. Na obed a večeru si objednajte 150-200 g mäsa alebo rýb a to je ďalších 35-45 g.

Piť . 2-3 litre vody denne, a pol litra viac v dňoch letu, pretože vzduch v kabíne je veľmi suchý. Alkohol večer ničí spánok aj nasledujúci deň, takže ak pijete, vynechajte ho na odpočinkové dni. Cieľ: 7000 až 10000 krokov denne nahradiť každodenný pohyb, ktorý stratíte počas cesty.

Kedy navštíviť lekára

Toto nie sú veci , ktoré si roztiahneš v hotelovej izbe:

• Bolesť alebo tlak v hrudníku, silná dusivosť alebo mdloby počas úsilia - pohotovostná starostlivosť.
• Opuch, začervenanie alebo bolesť jedného lýtka po letu dlhšom ako 4 hodiny - lekárska prehliadka v ten istý deň a masáž alebo natiahnutie.
• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 5-7 dní alebo prebudenie v noci.
• Necitlivosť alebo slabosť, ktorá sa šíri po ruke alebo nohe.
• Horúčka nad 38 stupňov - preskočte tréning, kým neprejde.

Krátka verzia

• Na ceste je cieľom údržba: 2 sedenia týždenne pri tretine vášho obvyklého objemu udrží vašu silu.
• Dva celotné cvičenia (A a B), 3 séry za cvičenie, 8-12 opakovaní, 40-45 minút.
• Beat ľahké hantely s 4-sekundovým spúšťaním, variácie na jednu končatinu a sérií 15-25 opakovaní.
• Udržujte 1,6-2,2 g bielkovín na kg, 2-3 litre vody a 7 000 - 10 000 krokov denne.
• Bolesť na hrudi alebo opuchnuté lýtko po letu znamená skôr doktora ako cvičenie.