Dvodený tréningový program, ktorý skutočne funguje.

Dvaja sedenia týždenne postačujú na to, aby ste sa významne posilnili, pridali si svalovú hmotu a udrželi ju roky pokiaľ obe sedenia pokrývajú celé telo. Zvyčajná chyba nie je príliš málo dní, ale stráviť tieto dva dni na malých izolovaných prácach. Nižšie je konkrétny harmonogram s číslami a pravidlom, ktoré vám presne hovorí, kedy pridať váhu.

Čo realisticky očakávať

Ak ste začiatočník alebo sa vraciate po dlhej prestávke, dve sedenia týždenne by vám mali poskytnúť 30-50% nárast sily pri hlavných zdvíhaniach v priebehu prvých šiestich mesiacov a približne 2-4 kg svalov v prvom roku. Ak trénujete tri roky alebo viac, dva stretnutia týždenne sú pevným udržiavacím zariadením: Sila sa udrží, svaly zostanú, rast je pomalý, ale skutočný. Aké dva dni . Nemôžem. neočakávajte veľký bench press a polmaraton z toho istého rozvrhu.

Pravidlo číslo jedna: celé telo, dvakrát.

S dvoma otvormi, rozdelením ako "hrudník a ruky / chrbát a nohy" znamená, že každá svalová skupina je cvičená raz týždenne. To nie je dosť signálu. Namiesto toho si urobte dve rôzne celotelo cvičenia, každý s jedným modelom kĺbov, jedným závesom bedrov, jedným stlačením a jedným ťahaním. Udržujte ich v medziach najmenej 48 hodín utorok a sobota alebo streda a nedeľa. Dva dni za sebou a päť dní voľna.

Stretnutie A

1. Sklonenie (Barbell back squat alebo cup squat) 3 sérií 588 opakovaní, odpočinok 3 minúty.
2. Služby na stlačenie, alebo kliky, ak nemáte lavičku 3 sady 610,10, odpočinok 23 minúty.
3. Rumunsko mŕtvy vzostup 3 sady 810,10, odpočinok 2 minúty.
4. Zohnutý riadok (barbel alebo hantel) 3 sady 812,12, odpočinok 2 minúty.
5. Vzduchový lis 2 sady 812,12, odpočinok 90 sekúnd.
6. Plocha 3 sady 304545 sekúnd.

Stretnutie B

1. Zvyšovanie hmotnosti 3 séry 466 opakovaní, odpočinok 3 minúty.
2. Vytiahnutie alebo odtiahnutie v pozdĺžnom smere 3 sady 610,10, odpočinok 23 minúty.
3. Bulharské rozpoltené dlaní alebo lunge 3 sady 81212 na nohuOdpočívaj 2 minúty.
4. Tlač na hantelky 3 sady 812,12, odpočívajte 2 minúty.
5. Výška teľa 3 sady 1215.15.
6. Farmárska chôdza. 3 sady 304040 metrov.

To je 17 pracovných sérií za hodinu a to sa zmestí do 55 až 70 minút ak rešpektujete čas odpočinku a medzi sériami si vypnete telefón.

Ako sa dá napredovať?

Použite dvojitý postup. Vyberte si rozsah opakovania, povedzme 610. Keď dosiahnete vrchol tejto škály v každý Zásada cvičenia s čistou technikou, pridáte váhu na ďalšiu reláciu: 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela, 5 kg na dýchanie a mŕtve zdvíhanie. Zopakovanie sa vráti na spodnú časť rozsahu a cyklus sa začne znova.

Nechajte 1 3 opakovania v rezerve na každej sérii, okrem poslednej sérii posledného cvičenia. Nemusíte trénovať k zlyhaniu; zotavenie je v poriadku dva dni v týždni, ale technika je to prvé, čo sa rozpadne. Každých 8-10 týždňov si vezmite ľahší týždeň: rovnaké cvičenia, 2 série namiesto 3, asi 60% vašich obvyklých váh.

Kroky a kardio

Zvyšovanie tlaku ti neukojí kondíciu. Dvakrát alebo trikrát týždenne dodávajte 20-30 minút ľahkého kardio cvičenia (kolesárstvo, rýchla chôdza, veslovanie) v takom tempu, že stále môžete hovoriť celými vetami. Denný cieľ: 70009,9000 krokov. Kardio cvičenie po zdvíhaní alebo v iný deň, nikdy tesne pred dribnutím.

Jedlo a spánok len to, čo hýbe ihlou

Proteíny: 1,6 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg je to 13017175 gramov, rozdelené na 3 354 jedlá po 354545 g. Ak chcete priberať, jesť 200300300 kalórií denne nad udržiavaciu; ak chcete schudnúť, zľava 300500500. Spánok 7-9 hodín; menej ako 6 hodín viditeľne znižuje silu a zotavenie.

Časté chyby

• Ak si zmeníte program každých pár týždňov bez 8-12 týždňov na tých istých výťahoch, nemáte nič na porovnanie.
• Nezaznamenávajte váhy a opakovania. Notík alebo aplikácia, to je jedno, ale zapíšte si to.
• Stráviť 20 minút na brušných a preskočiť tretí set squatov.
• Dvojminútové zahrievanie. Urobte 5 minút ľahkých pohybov, potom 2 3 zbierky prvých zdvihov (prázdny tyč, potom 50 a 70 percent vašej pracovnej hmotnosti).
• Pridanie hmotnosti skôr, ako dosiahnete vrchol reps v všetkých sériách.

Kedy navštíviť lekára

Pred začiatkom alebo ukončením tréningu sa poraďte s lekárom a nechajte sa vyšetriť, ak máte bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavosť pri nízkom úsiliu, závraty alebo mdloby, nepravidelný tep srdca alebo pokojový krvný tlak neustále nad 160/100. To isté platí pre bolesť kĺbov alebo chrbta trvajúcu viac ako dva týždne, necitlivosť alebo ihly, ktoré sa prechádzajú po ruke alebo nohe, a náhla slabosť ruky alebo nohy. Ak máte viac ako 40 rokov, ste roky neaktívni alebo máte v anamnéze cukrovku, srdcové ochorenie alebo problém s diskom, krátka prehliadka a EKG pred začiatkom je čas dobre strávený.

Krátka verzia

• Dva celoteločné cvičenia týždenne, najmenej 48 hodín od seba, 557070 minút každý.
• Každé stretnutie: Jeden kĺb, jeden záves, jeden tlak, jeden ťah, plus 1 2 extras.
• 3 séry za cvičenie, 512 opakovaní, 2 3 minúty odpočinku, 1 3 opakovania zostáva v rezerve.
• Pokrok s dvojitým postupom: horná časť rozsahu vo všetkých množstvách, potom +2,5 kg hore, +5 kg dole.
• Vedľa nej: 7000-9000 krokov denne, 1,6-2,2 g bielkovín na kg, 7-9 hodín spánku.