Trénovanie pocítením: ako autoregulácia skutočne funguje

Ako upraviť zaťaženie, opakovania a počet nastavení na vašu každodennú pripravenosť pomocou RPE a RIR, s konkrétnymi číslami, trojotázkovou kontrolou a jasnými pravidlami pre odloženie.

Plán napísaný na papieri nevie, že si spal päť hodín, celé popoludnie si nosil krabice a že ti od včera trpí rameno. Samoregulácia je jedno jednoduché pravidlo: Vyberáte si zaťaženie, opakovania a počet sérií podľa toho, ako vaše telo pracuje v ten deň, ale v rámci limitov, ktoré si stanovíte vopred. Nie je to improvizácia je to plán s rozsahom namiesto jedného pevného čísla.

Čo vlastne znamená cvičenie pocitom

Pocit sa meria, nie háda. Dve váhy robia celú prácu:

RIR koľko opakovaní si mohol urobiť pred zlyhaním. RIR 2 znamená, že ste zastavili dva opakovania.
RPE (miera vnímaného namáhania) od 6 do 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

V zásade sa udržiavajú súpravy práce na silu a svalovú silu medzi RPE 7 a RPE 9. Pod RPE 6 je stimul pre väčšinu ľudí príliš malý a RPE 10 na každú sadu je účet, ktorý zaplatíte v priebehu nasledujúcich dvoch až troch týždňov.

Zbierať náklad na deň

Namiesto "80 kg x 5 x 3" v pláne je: jeden horný set 5 opakovaní pri RPE 8, potom tri sady s 10% nižšou hmotnosťou- Nie . Konkrétne:

Zahriať: prázdny tyč na 10 opakovaní, potom 50%, 70% a 85% odhadovanej pracovnej hmotnosti na 355 opakovaní každý.
Najvyšší set: Vezmite si váhu, ktorá sa minulý týždeň cítila ako RPE 8, urobte 5 opakovaní, zhodnoťte úsilie.
Ak sa vytiahol pri RPE 67, pridajte 2,55 kg a zopakujte. Ak vyšiel na RPE 910,10, spustite 57%7% a zostaňte tam.
Zásobné zariadenia: 3 sady 5 s 10% nižšou hodnotou ako horná sada, pričom každá zostala pri RPE 8 alebo nižšej.

Výhra ide oboch smerov: V dobrý deň zdvihnete o 5 kg viac, ako by vám plán dovolil, a v zlý deň dostanete tri kvalitné sady namiesto troch vynechaných.

Samoregulácia počtu súborov

Objem nasleduje rovnakú logiku. Sledujte, ako sa opakovania prepadnú medzi skupinami s rovnakou hmotnosťou a rovnakým odpočinkom (233 minúty pre zlúčeniny, 609090 sekúnd pre izoláciu).

Prvý set 10 opakovaní, druhý 9, tretí 8 normálny odpad, pokračujte.
Keď sa opakovanie zníži o 20% alebo viac v porovnaní s prvou skupinou (povedzme z 10 na 7), toto cvičenie sa vykonáva na deň.
Napíšte rozpätia do plánu: "3 až 6 súborov pre chrbát" namiesto pevných 5. Dobrý deň, idete na 6. Zlý deň, zastavíš sa o tretej.

Prehľad pripravenosti pred tréningom

Predtým, ako vstúpite, odpovedzte na tri otázky a každý si dáte 1 až 3 (1 = zlé, 3 = dobré): kvalitu spánku, úroveň energie, bolesť kĺbov a svalov.

899 bodov: Normálna relácia, namier do hornej časti vášho nastaveného rozsahu.
57 bodov: normálne zasadnutie, ale horná poloha nastavená na RPE 7 a spodná časť nastaveného rozsahu.
344 body: dva hlavné výťahy, 60 - 70% obvyklej hmotnosti, 20 - 25 minút, potom ísť domov.

Srdcová frekvencia v odpočinku 8 10 bije nad priemerné počas niekoľkých rán, v kombinácii s menej ako 6 hodinami spánku, nie sú údaje ospravedlnenie. To isté platí pre jedlo: pri dennom deficite 500 kcal očakávajte, že rovnaké kilogramy budú o pol bodu RPE ťažšie.

Časté chyby

Používa "pocítiť" ako povolenie preskočiť. Auto-regulácia mení zaťaženie, nie to, či trénujete. Na spodku je ešte jedna schôdza.
Zlé kalibrované stupnice. Začínajúci často volajú niečo RPE 9, keď im zostalo 455 opakovaní. Vyriešenie: každé dva až tri týždne si vezmite jeden súbor na skutočné zlyhanie pri bezpečnom pohybe (stroj alebo hantelky) a porovnajte pocit.
Všetko k neúspechu. Viac ako 2 3 sety zlyhania na svalovú skupinu za týždeň zvyčajne predlžujú zotavenie, nie výsledky.
Žiadny denník. Ak si nepíšete váhu, opakovania a RPE, nebudete mať čo porovnávať budúci týždeň. Za rok to sú tisíce opakovaní s nulovými údajmi.

Ako to zapadá do dlhodobého plánu

Autoregulácia funguje v rámci bloku 4 až 6 týždňov, nie namiesto jedného. Cieľ bloku je stále na papieri: Napríklad: "Sedieť 5 krát, z 100 kg na 107,5 kg za 6 týždňov". Denný pocit rozhodne, ktorú cestu si vezmeš k tomuto číslu.

Ak sa rovnaká hmotnosť cíti plný bod RPE ťažšie dva týždne za sebou, to nie je zlý deň to je signál na odstup.

De-náklad je jeden týždeň pri približne 60% obvyklého počtu nastavených, s zaťaženiami udržiavanými na RPE 6. Potom sa vo väčšine prípadov vrátiš k svojim starým číslam a pohybujú sa ľahšie ako predtým.

Kedy navštíviť lekára

Pocit je dobrý nástroj na únavu a zlý nástroj na diagnózu. Objednajte si schôdzku, ak máte:

bolesť na hrudníku, dýchavičnosť alebo mdloby počas alebo po námahe;
bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 2 3 týždne alebo prebudenie v noci;
brnenie, necitlivosť alebo slabosť ruky alebo nohy;
opuch klz, horúčka alebo nevysvetliteľný úbytok hmotnosti;
srdcový tep v pokoji trvalo viac ako 10 úderov nad normálnym bez jasného dôvodu.

Krátka verzia

Udržujte pracovné sady pri RPE 79,9, čo znamená 13 opakovania v rezerve; zachovajte RPE 10 najviac 23 sady na svalovú skupinu za týždeň.
Namiesto pevnej hmotnosti si naplánujte vrchnú sadu s RPE 8 plus zadnú sadu o 10% ľahšiu.
Končíte cvičenie, keď sa opakovanie zníži o 20% pod prvú sadu.
Plán sa nastaví ako rozsah (napríklad 36) a vyberte si ho pomocou rýchleho spánku, energetiky a kontroly bolesti.
Dva po sebe nasledujúce týždne poklesu znamená týždeň na 60% objemu, bez stískania zubov.