Trénovanie s skoliózou: Ako zdvihnúť bez toho, aby to bolo horšie

Skolióza je bočná krivka chrbtice vyššia ako 10 stupňov, meraná ako uhol Cobba na röntgenovom snímku. Pre väčšinu ľudí s krivkou pod 40 stupňov to neznamená žiadne zdvíhanie, znamená to niekoľko špecifických úprav a pomalší vývoj. Takto to vyzerá týždeň po týždni.

Najprv zistite, aká je veľká krivka.

Bez čísla z vašej správy, ako hádate. Opýtajte sa svojho lekára na uhol Cobbovej a typ krivky (hrudná, bedrová, dvojitá). Približne:

• 102424 stupňov mierne. V posilňovni nie je prakticky nič zakázané; dospelí majú zobrazovanie každých 12-24 mesiacov.
• 254040 stupňov stredne vysoká. Silový tréning je stále na stole, s konzervatívnejším zaťažením a kontrolou každých 6 až 12 mesiacov.
• viac ako 455050 stupňov operácia sa stane súčasťou rozhovoru a program by mal pochádzať od fyzioterapeuta, ktorý vás osobne navštívil.
• po spinalnej fúzii prvých 6 až 12 mesiacov dodržiavajte protokol svojho chirurga; zaťažená práca s barbelou na chrbte sa zvyčajne vráti najneskôr do 6 mesiacov.

Čo cvičenie robí a čo nerobí

Aby som bola úprimná: zdvíhanie Nezmeniť uhol Cobb- Nie . U dospievajúcich, ktorí ešte rastú, môžu byť špecifické cvičebné programy (Schroth a podobné) v kombinácii s rovnátkom hodné niekoľkých stupňov, ale u kostrovo vyspelého chrbtice je krivka pevná. Čo si vlastne kúpiš: Menej bolesti chrbta, viac vytrvalosti v parašifrových svaloch, lepšia hustosť kostí a skutočnosť, že osem hodín sedenia alebo nosenia dieťaťa nekončí trojdňovým kŕčom. To je dôvod dosť.

Ako vyzerá týždeň?

Pre niekoho zdravého okrem krivky: 3 posilňovacie stretnutia týždenne, 456060 minút každý, plus 2 stretnutia 25 2530 minút chôdze, jazdy na bicykli alebo plávania. Nechajte si medzi posilňovacími tréningmi deň odpočinku. Ak ste úplný začiatočník, začnite s 2 schôdzami a po 4 týždňoch pridajte tretie.

Stretnutie A

1. Rumunské mŕtve zdvíhanie 3 sady 8
2. Skloniek alebo sklonky 3 x 810
3. Jednorázový rad 3 x 10 na stranu
4. Bočná doska 3 x 204040 sekúnd na stranu
5. Kufrový batoh 3 x 20 metrov na stranu, 162424 kg

Stretnutie B

1. Kúpka alebo stroj 3 x 8
2. Pľukové ťahanie alebo latové ťahanie 3 x 81010
3. Navrhnúť tlak na hantel (pôda na 304545 stupňov) 3 x 10
4. Mŕtvy hmyz 3 x 8 na stranu, 3 sekundy spustenie
5. Ptáčik 3 x 10 na stranu

Tretia časť týždňa sa opakuje A alebo B s inou schémou, napríklad 4 x 6 namiesto 3 x 8.

Asymetria: Toto je miesto , kde sa naozaj odchýlite od štandardného plánu .

Pri skolióze je takmer vždy jedna strana slabšia pri laterálnej stabilizácii. Pravidlo: slabšia strana ide prvá a určuje počet reprezentácií. Ak držíte bočnú dosku 40 sekúnd na ľavej strane a 25 na pravej strane, urobíte 25 na oboch stranách a dáte slabšej strane jeden extra set. To isté platí pre batožiny a jednostranné rady.

Na konci každej relácie pridajte 5 minút dýchania: Ležte na boku s zvitým uterákom pod pätom a dýchajte 10 sekúnd smerom do oblasti, kde sa rebrá cítia stlačené, 4 sekundy dovnútra a 6 sekund von. Nie je to kúzlo, ale udržuje hrudnú klietku v pohybe a znižuje svalový tonus.

Práca s barbelkami: Čo zmeniť ?

• Pokrok: +2,5 kg týždenne na dlaniach a mŕtvych zdvíhačkách, +1,25 kg na lisovacích strojoch, pokiaľ sa technika drží.
• Odíďte . 2 3 opakovania v rezerve na každom setu. Testovanie maximálnej jednej opakovania vám tu nič nedá.
• Ak je tyč nakrivená na chrbte alebo sa necíti symetrická, používajte bezpečnostnú dreznú tyč, variantu pohára alebo stroj počas nasledujúcich 812 týždňov, kým sa váš kufor dobehne.
• Preskočte explózne naložené otáčanie a tvrdé pristátie, kým nebudete môcť držať 45-sekundovú bočnú dosku na oboch stranách.
• Raz mesačne sa natáčajte zozadu a zo strany. Technika je ľahšie vidieť ako cítiť.

Bolesť: kde je čiara

Použite stupnicu 010. Až do 3/10 je prijateľné. Ak výbušná vlna trvá dlhšie ako 48 hodín, znížte zaťaženie o 20-30 percent, udržte ju tam dva týždne a potom opäť vylezte.

Ranná stuhnutosť, ktorá sa vyčistí po 10 minútach pohybu je normálna. Bolesť, ktorá vás zobudí v noci a nezmení sa s pozíciou, nie je.

Získanie

Spite 7-9 hodín. Proteín 1,62.22,2 g na kilogram telesnej hmotnosti (pre osobu s hmotnosťou 70 kg je to 11015155 g denne) rozložený na 34 jedlá. Ak sedíte celý deň, vstaňte každých 45-60 minút a choďte 233 minúty back pre chrbát, čo je viac ako akékoľvek ďalšie cvičenie.

Kedy navštíviť lekára

• Necitlivosť, brnenie alebo slabosť v nohe alebo ruke, najmä ak sa pohybuje pod kolenom alebo lakťom.
• Bolesť, ktorá vás zobudí v noci, alebo prichádza s chudnutím a horúčkou.
• Nový dýchavičnosť pri námahe (okrivenia nad 70 stupňov môžu obmedziť hrudnú klietku).
• Viditeľne sa vyvíjajúca krivka u teenagera počas rastu, čo znamená kontrolu každé 466 mesiacov.
• Strata kontroly močového mechúra alebo čriev v ten istý deň, naliehavo.

Krátka verzia

• Získajte Cobbov uhol; pod 40 stupňami je normálny silový tréning funkčný, nad tým prejdite fyzioterapeutom.
• 3 posilňovacie stretnutia týždenne 45-60 minút plus 2 x 25-30 minút ľahkého kardio.
• Slabšia strana ide prvá a nastavuje opakovania; bočné dosky 3 x 204040 sekúnd a batožiny s objemom 3 x 20 metrov sú najvyššie hodnotné doplnky.
• Pokrok +2,5 kg týždenne na spodnej časti tela a +1,25 kg na hornej časti tela, vždy s 23 opakovaniami v rezerve a bez maximálneho testovania.
• Bolesť do 3/10 stupňov, ktorá sa usadí do 24 hodín, je v poriadku; necitlivosť, bolesť v noci alebo strata sily znamená kontrolu, nie zmenu programu.