Trénovanie pri prechladnutí: Kedy zdvihnúť a kedy prestať

Ako zistiť, kedy je prechladnutie na hrudi úplné zastavenie, koľko dní treba čakať, presný plán na uvoľnenie späť do telocvične a aké príznaky potrebujú doktora.

Kašeľ, ktorý sa vám ukrýva v hrudi, nie je rovnaký problém ako zablokovaný nos a tento rozdiel určuje, či budete tento týždeň trénovať normálne, s polom zaťaženia, alebo vôbec. Väčšina ľudí sa mýli v tom istom smere: robia si séziu, pretože sa cítia znášať a premeniť štvordňový prechladnutie na desaťdňový. Tu je spôsob, ako to vyriešiť bez hádania.

Nad krkom alebo pod krkom

Staré pravidlo o krku je stále najpoužitejším filtrom, ktorý máte.

Nad krkom: krvácanie z nosa, zápchy, kýchanie, mierne bolesti v krku, mierne bolesti hlavy. Trénovanie je vo všeobecnosti v poriadku pri zníženej intenzite.
Pod krkom: kašeľ, ktorý pochádza hlboko v hrudníku, napätie alebo tlak v hrudnej koste, špinavé dýchanie, horúčka, bolesť svalov, únava, ktorá sa zhrubne po 15 minútovom chôdzi.

Chlad v hrudníku patrí podľa definície do druhej skupiny. Zápalnené dýchacie cesty znamenajú, že vaše srdce bije 10 až 20 krát rýchlejšie za minútu v rovnakom tempe, vaše dýchanie je plytšie a vnímané úsilie je vyššie pri rovnakej hmotnosti na tyči. Trénovanie cez to nie je ťažké, je to len drahé.

Dve čísla , ktoré prekonávajú to , čo cítiš .

- Pokojný tep. Vezmite si ho ráno pred tým, ako vstanete z postele, na celé 60 sekúnd. Ak je 10 alebo viac úderov nad normálnou hodnotou, vaše telo stále bojuje. Počkajte ráno, keď sa vráti do 5 úderov od základnej hodnoty.

Teplota. Čokoľvek nad 37,5 °C znamená nulový tréning a nulový znamená nulový ani ľahké kardio. Počkajte celé 24 hodín bez horúčky a bez liekov na zníženie horúčky, kým začnete uvažovať o stretnutí.

Test na 10 minút.

Ak nemáte horúčku a kašeľ je suchý a príležitostný, urobte toto pred tým, ako pôjdete do telocvične: 10 minút rýchlej chôdze alebo tri schody v miernom tempe. Ak sa kašeľ zhorší, hrudník sa vám stlačí alebo vám trvá viac ako 5 minút, kým sa vám vráti dych, ten deň nešportujte. Ak sa cítite rovnako alebo lepšie, zaslúžite si ľahké stretnutie nie to, ktoré je na vašom programe.

Deň strávený odpočinkom vás stojí jednu reláciu. Deň, ktorý si prinútim prežiť infekciu hrudníka, zvyčajne stojí celý týždeň.

Čo ešte môžeš urobiť

Chôdza, 20 až 40 minút denne, v tempom, v ktorom môžete viesť konverzáciu.
Pohyb a strečing, 10 až 15 minút, bez zadržania dychu.
Technika práce s prázdnym tyčou alebo 30 až 40 percent vašej pracovnej hmotnosti, 2 až 3 séry 5 opakovaní.

Čo nesmiete robiť: intervaly, sety na zlyhanie, ťažké dlance a deadlifty, všetko nad 80% maximálnej sily a akékoľvek stretnutie dlhšie ako 45 minút.

Vrátim sa: denný plán

1. deň je prvý deň, keď ste boli 24 hodín bez horúčky a kašeľ už nepríde z hrudníka.

Prvý deň: 30 minút chôdze, tep pod 120.
Druhý deň: 30 až 40 minút ľahkého kardio, úsilie 4 z 10.
Deň 3: telocvični, 5 až 6 cvičení, 2 séry každý, 8 až 10 opakovaní na 50 až 60 percent vašej obvyklej hmotnosti, celkovo asi 40 minút.
Deň 4: Oddych alebo prechádzka.
Deň 5: 3 séry, 70 až 75% vašej hmotnosti, vždy 3 opakovania v rezerve.
Deň 7 až 10: plnú hmotnosť a plný objem, za predpokladu, že sa nič nevráti.

Pravidlo o návrate: ak sa kašeľ, horúčka alebo silná únava vráti do 24 hodín po seanse, vráťte sa na predchádzajúci deň plánu a pridajte 48 hodín. Suché kašeľ, ktorý pretrváva ešte 2 až 3 týždne po tom, ako sa všetko ostatné vyčistí, je bežné a nie je sám o sebe dôvodom, aby ste sa vyhli telocvični, pokiaľ sa nezhorší pod zaťažením.

Tekutiny, jedlo a spánok

Tekutiny: 30 až 35 ml na kilogram telesnej hmotnosti denne plus približne 500 ml na každý stupeň horúčky. Pre 80 kg zdvíhača je to 2,4 až 2,8 litra a takmer 3,5 litra pri prevádzke teploty.

Potraviny: keď ste chorý, nedávajte si dietu. Jedzte pri udržiavaní alebo 200 kcal nad ním. Udržujte bielkoviny na úrovni 1,6 až 2,2 g na kilogram 130 130 až 175 g denne pri hmotnosti 80 kg , pretože svalstvo sa rýchlejšie stráca, keď ležíte a máte zápal.

Spánok: 8 až 9 hodín, plus 20 až 30 minút spánku, ak si ho nájdeš. Je to jediná položka na tomto zozname, ktorá merateľne urýchľuje zotavenie.

Kedy navštíviť lekára

horúčka nad 38 °C dlhšie ako tri dni alebo horúčka, ktorá sa vráti po jej odstránení.
Dýchavosť v pokoji alebo neschopnosť povedať desať slovnú vetu jedným nádychom.
Bolesť alebo tlak v hrudníku alebo bijúce alebo skákajúce tep srdca v pokoji. Zápal srdcového svalu (myokarditída) je zriedkavý, ale skutočný a najčastejšie sa prejavuje u ľudí, ktorí si trénovali chorobu že nie je niečo, čo môžete čakať doma.
Kašľanie krvi alebo hrubý zmaľovaný hlen s horúčkou.
Príznaky sa zlepšia a potom sa prudko zhoršia okolo siedmeho až desiateho dňa.
Kašeľ trvajúci dlhšie ako tri týždne.
Astma, chronické ochorenie pľúc alebo srdca, cukrovka, tehotenstvo alebo čokoľvek, čo potláča imunitný systém choďte skôr a nečakávajte na vyššie uvedené prahové hodnoty.

Krátka verzia

Príznaky pod krkom vrátane kašľa v hrudníku znamenajú úplný koniec; príznaky nad krkom znamenajú jednoduššiu sedáciu.
Horúčka nad 37, 5 °C alebo srdcová frekvencia v pokoji 10 úderov nad východiskovou hodnotou: ten deň žiadne tréningy.
Je takmer vždy povolené 20 až 40 minútové chôdze a 10 až 15 minút pohyblivosti.
Postupne sa obnovuje: 50 až 60 percent vašej hmotnosti a polovica súprav počas prvých 2 až 3 relácií, plné zaťaženie až po 7 až 10 dňoch.
Bolesť na hrudi, dýchavosť v pokoji alebo opätovná horúčka znamená navštíviť lekára v ten istý deň.