Trénovanie s artritídou: ako zdvihnúť a hýbať sa, keď bolí kĺb

Konkrétny tréningový plán proti artritíde: udržiavať bolesť na úrovni 5/10, zdvíhať dvakrát týždenne, 150 minút kardio a príznaky, ktoré znamenajú, že musíte navštíviť lekára.

Artritída nezabráni tréningu, ale zmení spôsob tréningu. Pri osteoartróze kolena a bedrového kĺbu pravidelné posilňovanie znižuje bolesť a zlepšuje funkciu rovnako ako väčšina konzervatívnych liečebných postupov; pri reumatoidnej artritíde chráni sval, ktorý sa počas výbuchov rýchlo stráca. Čo nasleduje je konkrétny plán sety, opakovania, minúty a bod, kde sa zastavíte.

Pravidlo bolesti: stupnica od 0 do 10

Nauč sa to predtým, ako sa dotkneš nejakého bremena. Bolesť až do 5/10 skúšky pri osteoartróze kolena ukazujú, že ľudia, ktorí trénujú v tejto zóne, napredujú aspoň rovnako ako tí, ktorí sa vyhýbajú všetkému nepohodliu. Nad 5/10, znížiť zaťaženie, rozsah pohybu, alebo opakovania.

Skutočný test je na druhý deň ráno. Ak sa bolesť vráti do normálnej hodnoty v priebehu 24 hodín, dávka bola správna. Ak kĺb ešte bolí druhý deň ráno alebo je opuchnutý a teplý na dotyk, nechajte si ho nechať. 20~30% zaťaženia na ďalšiu reláciu a vybudovať sa.

Zmizol zajtra ráno: Dobré stretnutie. Stále tam: - Príliš veľa.

Zahriavanie: 8 až 10 minút, zakaždým

Artritický kĺb sa neoslobodí sám od seba. Chrupavica potrebuje pohyb, aby mohla prijať tekutinu, kým bude znášať zaťaženie, takže nikdy nezačínajte s prácou.

4 5 minút na stájacom bicykli bez odporu alebo chôdza tempom, v ktorom môžete stále hovoriť v plných vetách
2 x 15 riadené pohyby na plný rozsah pre čokoľvek, čo chcete naložiť: sediace ohýbanie kolena a predĺženia, krúžky ramena, otváranie a zatváranie ruky
12 sady každého hlavného zdvihača pri 40~50% vašej pracovnej hmotnosti, 8 opakovaní každý

Silnosť: dva až tri krát týždenne

Toto je časť, ktorá mení každodenný život najviac. Ľudia s osteoartrózou kolena majú v priemere o 20 až 30% slabšie štvorhlavy ako ich rovesníci a slabý štvorhlavý znamená, že kĺb absorbuje vplyv, ktorý by mal sval prijať. Odíďte . najmenej 48 hodín medzi tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretími tretí. tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí tretí

Sedieť na stojacom kĺbe 3 sady 812.12. Tri sekundy dole, dotknúť sedadlo, stáť. Keď sa to uľahčí, držte 48 kg na hrudi.
Nohy tlačiť alebo krátkodobý rozdelený drib 3 x 10. Ak sa koleno sťažuje na hĺbku, pracujte len na hornej polovici rozsahu.
Predĺženie kolena pri sedení 3 x 12 15, od 90 do 45 stupňov. Tento oblúk vyvíja najmenší tlak na povrch kolenného klobúka.
Hip most 3 x 12 s 2 sekundovým držaním na vrchole.
Sedadlá alebo pásy 3 x 10.
Vnútorné alebo naklonné tlačiarne 23 x 812; ak rameno odporuje, trochu rozšíri úchvat.
Naložené nosné prostriedky 3 x 30 sekúnd, až 20 30% 30% celkovej telesnej hmotnosti, ak to vaše ruky umožnia.

Zbierajte náklad , ktorý odchádza . 2 3 opakovania v rezerve na konci každej série. Ak chcete napredovať, pridajte jednu opakovanie na sadu za týždeň; keď dosiahnete vrchol rozsahu, pridajte 12 kg na zdvíhacích zariadeniach hornej časti tela a 2,555 kg na práci na nohách, potom začnite znova na spodku rozsahu opakovaní.

Ak sú vaše ruky zapojené, pridajte stlačenie softbalom: 10 x 5 sekúnd. každý deň, každý opakovanie následované otvorením ruky na plný prsty.

Kardio: 150 minút týždenne v malých dávkach

Snaž sa každý týždeň vykonávať 150 minút miernej aktivity, ale nie dvakrát na dlhé výlety. Tri až päť zasadnutí 2030 minút, alebo dokonca 3 x 10 minút V jeden deň, sa počíta rovnako a je oveľa milší pre spoločný.

Stacionárny bicykel zdvihnite sedlo tak, aby koleno zostalo mierne ohnuté, asi 253030 stupňov, na spodku ťahov; ľahký odpor, 608080 ot / min.
Voda bazén pri teplote 28-31 °C odstraňuje približne 80% telesnej hmotnosti od kolen a bokov; 30 minút chôdze vo vode hlbokej do hrudníka funguje dobre
Chôdza plochá podlaha, topánky s hrubšími podrážkami, radšej hore ako dole, keď si vyberiete, pretože keď klesáte, ťažšie zatiahnete koleno

Zlé dni a záblesky .

Keď je kĺb opuchnutý a horúci, radšej sa zmenšíme, než aby sme prestali. Udržujte plný rozsah pohybu bez zaťaženia, 101515 opakovaní na kĺb dvakrát denne a preskočte cvičenia, ktoré priamo zaťažujú kĺb, kým sa opuch nezastaví. Ľad po 10 až 15 minútach po tréningu pomáha zväčšovať opuchy; teplá sprcha pred tréningom pomáha zlepšiť rannú tuhosť. Kompletný odpočinok za tým . 57 dní Vráťte sa čo najskôr, aj s prázdnym barom.

Hmotnosť a potraviny

Každý kilogram telesnej hmotnosti spôsobuje 344 kg s každým krokom. Strata 5% telesnej hmotnosti výrazne znižuje bolesť a približne 10% v kombinácii s silovým tréningom prinieslo najväčšie zlepšenie zaznamenané v štúdiách osteoartrózy kolena. Udržať pokorný deficit 300500500 kcal deň, nie viac, aby ste nestratili svaly spolu s tukom.

Proteíny: 1,21.1,6 g na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozdelené na 3 4 jedlá 253535 g Každý. To je približne 120 g kurča, dve hrsti strukovín alebo 200 g jogurtu na jedlo. Mnoho ľudí starších ako 65 rokov má nízky hladinu vitamínu D, ale to je niečo, čo potvrdíte krvným testom, nie niečo, čo predpokladáte.

Kedy navštíviť lekára

Nečakajte, kým sa niečo z toho ukáže.

trvajúca ranná stuhnutosť viac ako 456060 minút, najmä v niekoľkých kĺboch symetrické
kĺb, ktorý je opuchnutý, červený a horúci spolu s horúčkou ktorý nie je preťažený tréningom
bolesť, ktorá vás zobudí v noci alebo sa nevzdá po 2 3 týždňoch zníženej záťaže
koleno, ktoré sa zablokuje, ustúpi alebo sa úplne nevyčnieva
plán odbornej prípravy musí byť prispôsobený obom týmito faktormi:

Ak ste nikdy neškolili s odporom, dva alebo tri stretnutia s fyzioterapeutom vám ušetria mesiace skúšania a omylov.

Krátka verzia

Bolesť až do 5/10 počas cvičenia je v poriadku; ak je tam ešte druhý deň ráno, spustite 20-30% z zaťaženia.
Silová práca 23 krát týždenne, 67 cvičení, 23 sérií 81515 opakovaní, vždy s 23 opakovaním v rezerve.
150 minút kardio týždenne v dávkach 103030 minút; cyklistika a voda sú na kĺb najmiernejšie.
1,2 1.1, 6 g bielkovín na kilogram denne a ak nosíte viac, stratíte 5 10%10% telesnej hmotnosti.
Opuch s začervenaním, horúčkou, stuhnutosťou dlhšie ako hodinu alebo kĺb, ktorý sa zamkne - najprv lekár, potom telocvičnička.