Školenie po COVID: Ako sa vrátiť bez toho, aby si sa vrátil späť.

COVID vás zriedka stojí len týždeň tréningu. Aj mierna infekcia spôsobuje, že sa vám zvyšuje tep srdca v pokoji, horší spánok a pocit, že tá istá šľaha sa počas vašej neprítomnosti zväčšila. Tu je konkrétny plán návratov s skutočnými číslami, namiesto obvyklej rady počúvať svoje telo.

Keď ste skutočne vyčistený začať

Pred prvým zasadnutím musia byť splnené tri podmienky:

• Žiadna horúčka najmenej 3 dni, bez toho, aby ste si vzali niečo, čo by to znížilo.
• Môžete ísť 500 metrov po rovnej pôde a vyliezť po dvoch schodoch bez zastavenia a bez ťažkého dýchania.
• Žiadna bolesť na hrudi, žiadne srdcové tepy, žiadne závraty, ani v pokoji, ani pri chôdzi.

Ak bola infekcia mierna a zostala nad krkom (žiadne napätie hrudníka, žiadne bolesti svalov celého tela, žiadna horúčka nad 38 °C), väčšina ľudí môže začať ľahko. 7 až 10 dní po prvom príznaku. Ak ste boli na chrbte s horúčkou nad 38 °C dlhšie ako tri dni, plánujte si: 2 až 3 týždne predtým ako sa dotkneš nabitého tyčinka.

Prvý test: srdcový tep v pokoji

Vezmite si pulz ráno, pred tým ako vstanete z postele, sedem dní za sebou. Ak je váš priemer viac ako 8 až 10 úderov vyššie Váš organizmus sa stále zotavuje a tento deň je prechádzkový deň. Keď sa vráti na päť normálnych úderov, prejdite na ďalšiu fázu. Je to najlacnejší a najpoľahlivejší signál, ktorý máte.

Rampa týždeň za týždňom

Týždeň 1: len pohyb

Choďte 20 až 30 minút denne tempom, ktorým môžete hovoriť celými vetami. Žiadne beh, žiadne váhy. Ak ťa tá prechádzka donúti zostať na gauči celý deň, zostaneš v tejto fáze ešte týždeň.

Druhý týždeň: práce s ľahkou pevnosťou

Dve celotné cvičenia, 5 cvičení každý, 2 sérií 10 až 12 opakovaní približne 50% hmotnosti - Keď si bol chorý, zdvihol si. Končíme každý set s najmenej 4 až 5 opakovaniami v nádrži. Celé stretnutie musí trvať menej ako 40 minút vrátane zahrievania.

Týždeň 3 a 4: sedemdesiat percent

Tri stretnutia týždenne, tri sérii 8 až 10 opakovaní na 65 až 70 percentách starých zaťažení, stále zostávajú 3 opakovania v rezerve. Pridajte k tomu 20 minút jazdy na bicykli alebo rýchleho chôdze až na približne 70% maximálnej srdcovej frekvencie (hrubý odhad: 220 mínus váš vek, krát 0,7).

5 a 6 týždňov: späť do normálu

Vráťte sa k obvyklému počtu a zamerajte sa na 85 až 90 percent starých zásielok. Až po dvoch týždňoch bez výpadku energie by ste sa mali vrátiť k setom až k zlyhaniu, sprintom a ťažkým jednotkám.

Celkovo: 4 až 6 týždňov pre ľahký prípad, 8 až 12 ak vás zasiahne ťažko. Nič z toho nie je premrhaný čas, pretože sila sa vracia oveľa rýchlejšie ako keď bola vybudovaná prvýkrát.

Známky, že si tlačil príliš tvrdo.

• Únava, ktorá sa prejavuje 12 až 48 hodín po seanse a trvá dlhšie ako deň.
• Pokojný tep srdca 10 alebo viac bije vyššie ráno po tréningu.
• Zničenie nákladu práce, ktorý sa kedysi cítil ľahké.
• Bolesť hlavy, hmla v mozgu, alebo 8 hodín spánku, ktoré vás zanechávajú rovnako unavený.

Odpoveď je vždy rovnaká: vezmite si dva dni voľna, potom sa vráťte do predchádzajúcej fázy a zostaňte tam ďalších sedem dní. To nie je návrat dozadu, je to jediný spôsob, ako sa vyhnúť tomu, aby sme strávili dva mesiace v kruhoch.

Praktické pravidlo: Ak ste nemohli zopakovať tú istú reláciu o dve hodiny neskôr, bolo to pre vašu fázu príliš ťažké.

Spánok, jedlo a tekutiny

Potreby na oživenie 7,5 až 9 hodín spánku, a to je dôležitejšie ako akékoľvek ďalšie tréningové stretnutie. Proteín sa dostáva do 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne, čo je približne 130 až 175 gramov pre osobu s hmotnosťou 80 kg, rozdelené na 3 až 4 jedlá. Počas tohto obdobia nechoďte s deficitom kalórií väčším ako 300 až 400 kcal denne; ak chcete schudnúť, počkajte, kým sa návrat neskončí. Tekutiny: o 30 až 35 ml na kilogram, teda 2,4 až 2, 8 litra pri hmotnosti 80 kg, viac, ak máte stále horúčku alebo sa pocívate v noci.

Kedy navštíviť lekára

Nesnažte sa riešiť žiadne z nasledujúcich problémov tréningovým plánom:

• Bolesť hrudníka, tlak alebo napätie, či už pri námahe alebo v pokoji.
• Palpitácie alebo preskočené tepy alebo pulz v pokoji nad 100 viac ako niekoľko dní.
• Omdlievanie, výpadok alebo závraty pri vstávaní.
• Dýchavosť pri chôdzi po rovnom povrchu alebo opuch nôh.
• Príznaky trvajúce dlhšie ako 12 týždňov alebo ktoré sa spoľahlivo zhoršujú aj po ľahkom námahe.

Bolesť na hrudi a strata vedomia znamenajú núdzovú starostlivosť teraz, nie schôdzku budúci týždeň. Zvyšok je rozhovor s vaším lekárom, ktorý si môže vybrať EKG, krvný test alebo kardiologický odporúčanie, než sa vrátiš k ťažkému tréningu.

Krátka verzia

• Začnite iba vtedy, keď ste bez horúčky 3 dni a môžete ísť po dvoch schodoch bez toho, aby ste boli bez dychu.
• Prvé dva týždne zdvihnite asi 50% starých záťažov, 2 séry 10 až 12 opakovaní, pričom zostane 4 až 5 opakovaní v rezerve.
• Ranný srdcový tep 10 krát nad normálnym znamená, že deň je prechádzkový.
• Úplné vrátenie sa vyžaduje 4 až 6 týždňov pre ľahký prípad a 8 až 12 týždňov pre ťažký prípad; sety k zlyhaniu prichádzajú naposledy.
• Bolesť na hrudi, srdcové tepy, mdloby alebo príznaky po 12 týždňoch idú k lekárovi, nie do telocvične.