Trénovanie s plochými nohami: Čo sa vlastne zmenilo vo vašom programe?

Ploché nohy sú jedna z tých vecí, o ktorých ľudia počujú na školskom vyšetrení a potom strávia 15 rokov predpokladaním, že sú diskvalifikovaní z tréningu. Realita je nudnejšia: Väčšina ľudí s nízkym oblúkom nikdy nevyvíja ani jeden príznak a tí, ktorí sa vyskytujú, zvyčajne reagujú na zaťaženie nohy a bedra namiesto toho, aby sa vyhli cvičeniu. Toto je to, čo skutočne zmeníte a čo necháte na pokoji.

Čo vlastne znamená "ploché nohy"

Ploché nohy (pes planus) znamenajú, že mediálny oblúk je nízky alebo chýba, keď stojíte. Má ju približne každý štvrtý alebo piaty dospelý. Na účely odbornej prípravy je dôležité len jedno rozlíšenie: flexibilné alebo tuhé.

Test trvá 30 sekúnd. Postav sa bosý a vstaň na prsty jednej nohy. Ak sa objaví oblúk a päta sa mierne otáča dovnútra, vaša noha je flexibilnéA takmer nič v tvojom programe sa nemusí meniť. Ak sa noha počas celého pohybu drží rovno alebo keď sa pohyb bolí, je to pevný Ploché nohy a stojí za to sa pozrieť predtým, ako pridáš nákladu.

Znamená plochá noha viac zranení?

Tvar nohy je slabý prediktór. U ľudí bez príznakov nie je nízky oblúk dôvodom na to, aby ste sa sklonili, zmenili postoj alebo prestali bežať. Čo sa týka problémov je iný súbor troch: Náklad, ktorý skákal príliš rýchlo, slabé lýatko a slabé bedro.

Signál, na ktorý reagujete je: bolesťNie tvoje stopy. Praktické pravidlo: Bolesť až do 3/10 ktorá sa počas setu nezvyšuje a ustúpi do 24 hodín je prijateľná. Bolesť nad 4/10, alebo bolesť, ktorá je na druhý deň horšia ako v noci predtým, znamená, že ste prekročili hranicu spustiť ďalšiu reláciu na 60/70 percentá objemu.

Čo sa zmení v telocvični a čo nie.

Neprepadneš si pri prianiach, výtržníkoch alebo mŕtvych zdvíhačkách. Čo stojí za úpravu:

• Tri kontaktné body. Pätka, základ veľkého prsta, základ malého prsta zostať dole cez celú rep. Nesnažte sa vedome zdvihnúť oblúk pod nabitým tyčou len nenechajte pätu vyliezť alebo koleno vybuchnúť dovnútra.
• Šírka postavenia. Ak sa koleno zhroutí, rozšírite svoj postoj o 510 cm a otočte nohy o 1530 stupňov.
• Pohyb členku. Skúška kolena k stene s poklesom päty: Cieľ 1012 cm medzi prstami a stenou. Pod 8 cm zdvihnite podpätky o 1,52 cm pomocou dosky alebo topánky s podpätkami, kým budete pracovať na dosahovaní.
• Práca bosá. Zvyšné zdvíhanie a strknutie bedrov bez topánok je v poriadku. Biezky bežať a skákať nie je niečo, čo by sa malo začať zrazu.

Cvičenia , ktoré si zaslúžia svoje miesto .

Tri krát týždenne, 10-12 minút. Nie sú to "korekčné" cvičenia, ktoré zmenia tvar nohy posilňujú svaly, ktoré podťažujú oblúk.

1. Zvyšovanie päty na jednej nohe z schodiska: 3 s. × 101515 opakovaní, 2 sekundy hore, 3 sekundy dole. Cieľ je 25 čistých opakovaní bez podpory na nohu.
2. Krátka noha (vytlačte guľku veľkého prsta k päte bez zakrivenia prsníkov): 3 × 10 držania po dobu 5 sekúnd, po prvé dva týždne sedieť, potom stáť.
3. Pásmová inverzia pre zadnú časť šteniatky: 3 × 15, s kontrolovaným 2-sekundovým návratom.
4. Pásové bočné chôdze: 3 × 15 krokov v každom smere.
5. Rumunský mŕtvy zdvíhač na jednu nohu: 3 × 8 na nohu, začnite s 81212 kg a pridajte 2 kg, keď dokončíte každú sadu bez kolísania.
6. Výťahy prstov: 2 × 10 zdvíhať len veľký prst, potom iba ostatné štyri. Pociťuje sa to ako zbytočné asi týždeň, potom to klikne.

Beží: Používajte čísla, nie pocit.

Zvyčajne vinný nie je stopa, je to kalendár. Zvýšte mesačný počet kilometrov o najviac 10 percent a každých štyri týždne klesnite na 60 až 70 percent predchádzajúceho počtu kilometrov. Začínajúc od nuly, bežte 2 minúty / chôdze 1 minúta × 8 kol, trikrát týždenne.

Kadencia 165 až 180 krokov za minútu zvyčajne skráti krok a uvoľní vnútornú časť členku. Ak zmerať a dostať 150, naháňať 5% skok, nie skok 20 krokov v jednej relácii.

Ostatné obuvné výrobky

Žiadne odporúčania značky namiesto toho hľadajte nehnuteľnosti. Topánka, ktorá sa neotáča ako handru, keď sa chytiš za oba konce, pevný podpatok a dostatok miesta na rozloženie prstov. V dni s veľkým objemom práce je užitočná tuhšia podrážka.

Vložky môžu znížiť bolesť počas 6 až 12 týždňov a je to legitímny spôsob, ako prejsť bolestivým stretnutím, zatiaľ čo budujete silu. Neopravujú oblúk a nie sú doživotné. Bežecké topánky sa opotrebujú niekde medzi 600 a 800 km ak sa bolesť vráti v predvídateľnom rozvrhu, skontrolujte si prebehnuté kilometre predtým, ako obviníte svoj oblúk.

Kedy navštíviť lekára

Požiadajte lekára alebo fyzioterapeuta o posúdenie, ak:

• nemôžete urobiť ani jeden zdvih päty na bolestivom nohách alebo je stopa tuhá (na prstoch prstov sa neukáže oblúk);
• oblúk sa zrútil v dospelosti na jednej strane s bolesťou a opuchom na vnútornej strane členku;
• máte necitlivosť, pálenie alebo stratu pocitu v nohe;
• bolesť pretrváva dlhšie ako 6 týždňov napriek zníženej záťaži a konzistentnej práci s silou;
• máte cukrovku, reumatický stav alebo opuchnuté bolestivé kĺby na viac ako jednom mieste.

Krátka verzia

• Len ploché nohy nie sú dôvodom na prestávku s tréningom. Bolesť je signál, ale tvar nohy nie.
• Skúste test na zdvihnutie päty: Flexibilné znamená pokračovať ako normálne, tuhé znamená skontrolovať.
• Tri stretnutia týždenne, 10-12 minút práce s lýtkami, nohami a bedrami s postupnými sériami a opakovaniami.
• Týždenná bežíka sa zvyšuje o 10 percent, každých štyri týždne je ľahšia.
• Vložky sú pomocné 612 týždňov, nie trvalé riešenie; vyberte si topánky podľa tuhosti, nie na predaj.