Testosterón: Čo to vlastne spôsobuje?

Testosterón je téma s veľkým hlukom a veľmi malým kontextom. Čo ho vlastne hýbe , nie je tajomstvo . spánok, telesný tuk, jedlo a koľko zaťaženia si na seba uložíš. Tu je to, čo sa oplatí urobiť a čo môžete realisticky očakávať.

Po prvé, čo sa počíta ako normálne.

U dospelých mužov celkový testosterón vo väčšine laboratórií sa pohybuje niekde medzi 300 a 1000 ng/dL alebo približne 10 až 35 nmol/L. Tento rozsah je zámerne široký: Dvaja zdraví muži môžu sedieť na 12 a na 30 a obaja sú v poriadku. Hladina sa zvyšuje v prvých hodinách po prebudení a počas dňa klesá, preto sa krv berie medzi siedmou a desiatou hodinou ráno. Po 35 rokoch je priemerný pokles približne 1% ročne, takže desať rokov vás stojí zhruba desiatku, nie polovicu.

Spánok je najväčšia páka.

Toto je jediná vec, ktorá vytvára rýchly, merateľný účinok za kontrolovaných podmienok. U zdravých mladých mužov, ktorí spali 5 hodín denne počas jedného týždňa, sa ranný testosterón znížil o 10 až 15%. To je rovnaký posun, ktorý by ste inak dosiahli z 10 až 15 rokov starnutia. Väčšina denného výstupu sa deje počas spánku, takže znížiť spánok doslova znižuje uvoľňovanie.

Konkrétne: 7 až 9 hodín, zobudíte sa v rovnakom čase do 30 minút vrátane víkendov, izba 18 až 20 stupňov a tma, posledná káva najmenej 8 hodín pred spaním, obrazovky vypnú o 30 minút skôr. Ak chrápate a prebúdza sa unavený napriek tomu, že ste 8 hodín v posteli, spánková apnoe je bežnou a často prehliadanou príčinou nízkeho testosterónu.

Telesný tuk

Tukové tkanivo obsahuje aromatázu, enzým, ktorý premieňa testosterón na estradiol, takže viac tuku znamená viac konverzie. Päťdesiat centimetrov je najľahší znak, ktorý máte doma.

Strata 5 až 10% telesnej hmotnosti u niekoho, kto nesie nadváhu, zvyčajne zvyšuje celkový testosterón o 2 až 4 nmol/l. Pre 100 kg muža, ktorý je 5 až 10 kg, v pomere 0,5 až 0,75% telesnej hmotnosti za týždeň s denným deficitom 300 až 500 kcal. Dôležité: agresívny deficit robí opak. Jesť menej ako 30 kcal na kilogram chudenej hmoty po celé mesiace alebo udržiavať telesný tuk pod 8% znižuje testosterón rovnako spoľahlivo ako obezita.

Potraviny

• Tuk: udržiavať 20 až 30% denných kalórií. Diéta pod 20% ukazuje mierne nižší testosterón u mužov a ísť nad 35% nepridáva nič.
• Proteíny: 1,6 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Extrémny príjem, nad 3,5 g/kg s veľmi nízkym obsahom sacharidov, je spojený s nižšími hladinami.
• Uhlíkoviny: 3 až 5 g/ kg, ak zdvihnete 4 krát týždenne. Udrží nižší hladinu kortizolu a kvalitu tréningu vyššiu.
• Zín: 11 mg denne pokrývajú potrebu. Nedostatok znižuje hladinu, ale 50 mg navyše u niekoho, kto nemá nedostatok, nič nezvyšuje.
• Vitamín D: Pomáha len, ak je vaša hladina skutočne nízka, čo je bežné v zime. Predtým, než niečo vezmete, merte.

Výcvik: čo funguje a čo nie

Horúci nárast testosterónu 15 až 60 minút po silnom cvičení je skutočný, ale je krátkodobý a nemá žiadny vzťah k vašej dlhodobé úrovni alebo k tomu, koľko svalov si vybudujete. Na tom záleží, že ste štíhli, silní a dobre odpočívali.

Praktický rámec: 3 až 4 silové sedenia týždenne, 10 až 20 pracovných skupín na svalovú skupinu týždenne, kombinované zdvíhanie v rozsahu 3 až 6 opakovaní a doplnky v rozsahu 8 až 12, 2 až 3 minútové odpočiny na ťažkých setoch. Pridajte 150 minút mierneho kardio týždenne, hlavne pre vaše srdce a spánok.

Na druhej strane: 10 alebo viac hodín ťažkého tréningu týždenne s nízkym príjmom potravy a zlým spánkom znižuje hladinu testosterónu. Ak vám 3 týždne idú sily dole, vaše libido je preč a spánok je narušený, problém je zotavenie, nie genetika.

Alkohol a stres

Jediný alebo dva nápoje občas nie sú problém. Pravidelné pitie 5 alebo viac drinkov za večer, niekoľko nocí v týždni, merateľne znižuje testosterón a narušuje vám spánok. Chronický stres udržiava vysoký hladinu kortizolu a kortizol a testosterón dobre nežijú spolu. Poradenstvo ako relaxovať je tu zbytočné, tak buď konkrétny: 20 až 30 minút chôdze denne, jeden deň bez cvičenia týždenne a plán spánku, ktorý si môžete dodržiavať.

Ak spíte 5 hodín, váš pätník je 110 cm a pijete štyri noci týždenne, žiadny doplnok alebo protokol nezmení to.

Kedy navštíviť lekára

Je to testovanie, ktoré stojí za to, keď sa na ňu postaví niekoľko z nich, a nie kvôli jednému zlému dni:

1. Strata libida a ranná erekcia trvajúca 6 týždňov alebo dlhšie.
2. Únava, ktorá sa nevylieva po 8 hodinách spánku, plus strata svalov a klesajúca sila.
3. Zníženie nálady a koncentrácie spolu s nevysvetliteľným nárastom tuku okolo pasu.
4. Bolesť varlata, zmenšenie alebo zranenie v minulosti.

Požiadajte o celkový testosterón medzi siedmou a desiatou ráno, na pôst, a zopakujte to o pár týždňov neskôr, pretože jediný výsledok neznamená nič. Zvyčajne sa podáva spolu s LH, FSH, prolaktinom, SHBG, krvným obrazom, testami glukózy a štítnej žľazy. Nikdy nezačínajte testosterón sám: Vonkajší testosterón vypne vašu produkciu a plodnosť a to sa vždy ľahko nevráti.

Krátka verzia

• Spanie 7 až 9 hodín je najrýchlejšia a najväčšia zmena, ktorú máte k dispozícii.
• Strata 5 až 10% telesnej hmotnosti pri deficite 300 až 500 kcal zvyšuje hladinu o 2 až 4 nmol/l.
• Udržujte tuk na úrovni 20 až 30% kalórií, bielkoviny na úrovni 1,6 až 2,2 g/kg a nedostatok na miernom úrovni.
• Silový tréning 3-4 krát týždenne pomáha, ale nárast po tréningu nič neznamená.
• Dva ranné krvné testy a lekár pred terapiou, nikdy naopak.