Hormóny a tréning: Čo vlastne hýbe ihlou

Hormóny sú chemické signály, ktoré hovoria telu, čo má robiť s energiou, s svalmi a zotavením. Žiadne telocvičné téma neatrhuje viac nezmyslov od 30 minútového anabolického okna až po presvedčenie, že jedna skupina squatov zvyšuje váš testosterón celý deň. Toto je to, čo je naozaj dôležité, ak cvičíte tri až päťkrát týždenne.

Hormonálny nárast po tréningu nerobí svaly

Po ťažkom cvičení sa testosterón a rastový hormón skutočne zvýšili testosterón je zvyčajne 1525%25% nad východiskovou hodnotou, rastový hormón niekoľkokrát. Chytá sa to tým, že vrchol trvá 15 až 60 minút a potom sa všetko vráti na miesto, kde začalo. Štúdie porovnávajúce cvičenie s veľkými a malými hormonálnymi reakciami nenašli žiadny rozdiel vo raste svalov po tom, ako bol objem tréningu prispôsobený.

Prakticky: nevyberte si cvičenie, pretože údajne zvyšuje testosterón. Vyberte si ich, pretože môžete pridať váhu k nim týždeň po týždni. Čo buduje svaly je 102020 pevných skupín na svalovú skupinu za týždeň, v rozsahu 53030 opakovaní, pri 03 opakovaniach zlyhania.

Testosterón: Čo to vlastne znižuje?

U zdravých mužov je každodenná výkyvová aktivita normálna a nebudete ju cítiť. Čo merateľne a trvalo znižuje testosterón sú väčšinou nudné veci:

• Chronický dlh spánku. Jeden týždeň 5 hodín spánku znižuje denný testosterón u mladých mužov o 101515%. Cieľ je 799 hodín s časom spánku, ktorý sa mení o najviac 30 minút.
• Príliš agresívny deficit. Pod 30 kcal na kilogram beztučnej hmotnosti denne telo začne znižovať reprodukčné a štítne hormóny. Pre osobu s hmotnosťou 80 kg s 15% telesným tukom je menej ako asi 2040 kcal denne.
• Veľmi nízky obsah tukov v strave. Keď sa tuk zníži pod 20% celkových kalórií, testosterón klesá. Držte si to. 0,811 g tuku na kilogram telesnej hmotnosti- Nie .
• Nadmerný telesný tuk. Nad 25% telesného tuku u mužov sa viac testosterónu premení na estrogén. Strata 5~10% telesnej hmotnosti to často vyrieši sama.

Doplnky tu nepomáhajú, pokiaľ nemáte zdokumentovaný nedostatok (zvyčajne vitamín D alebo zinok) a to sa ukáže na krvnom teste, nie na tom, ako sa cítite.

Kortizol nie je nepriateľ.

Kortizol mobilizuje energiu a to musí . Vzdvihnúť počas tréningu bez neho by ste nesvedčili zdvihnúť tyč. Problém je , keď zostane zvýšená: Šesť náročných stretnutí za sebou bez ľahkého dňa, 5 hodín spánku, pracovný stres a deficit kalórií naraz.

Známky , že si tam: srdcový tep v odpočinku 5 10 Ťačí ráno viac po tri dni v rade, sila klesá o viac ako 10% pri známych výťahoch, zlomený spánok, žiadna túžba cvičiť. Oprava nie je ešte jedna schôdzka, aby ste to vymazali. Je to odloženie každých 4 8 týždňov: Znížiť množiny o 40 50%, udržať zaťaženie a vziať 1 2 úplne voľné dni.

Inzulín a časovanie jedál

Inzulín nie je problémom, pokiaľ nemáte inzulínovú rezistenciu alebo cukrovku. Na tréningu sú dôležité len dve veci: celkový denný príjem a spôsob rozloženia bielkovín.

1. Proteíny 1,62.22,2 g/kg telesnej hmotnosti denne, v 3 5 jedlách 0,3 0,4 g/kg (pre 80 kg je to 25 32 g za jedlo).
2. Uhlíky 355 g/kg, ak zvádzate štyri krát týždenne, viac, ak bežíte alebo športujete.
3. Jedlo s bielkovinami a sacharidmi v priebehu 2-3 hodín pred alebo po tréningu je dosť. Okno je celé hodiny, nie 30 minút.

Štítna žľaza a dlhé diéty

Počas dlhodobej nedostatku sa aktivný hormón štítnej žľazy (T3) znižuje o 15 - 20%, v odpočinku sa znižuje energetický výdaj a straty tuku sa zastavujú. To je adaptácia, nie porušený metabolizmus. Takže: vyvíjajú deficit 300500500 kcal, cieľ 0,51%1% telesnej hmotnosti stratené za týždeň, a každý 8-12 týždňov si urobte 1 2 týždňovú prestávku na udržiavacej kalórii.

Ženy a menštruačný cyklus

V luteálnej fáze je teplota jadra o 0,30.0,5 °C vyššia, takže tréning v teple je ťažší a tep sa pri rovnakom zaťažení mierne zvýši. Dôkazy o programovaní okolo fáz cyklu sú stále slabé je užitočnejšie zaznamenávať energiu, spánok a silu v 2 cy3 cykloch a potom umiestniť svoje ťažké dni tam, kde hovoria údaje. Ak žena, ktorá cvičí, chýba menštruáciu viac ako tri mesiace, nie je to znakom dobrej kondície; je to znak toho, že je príliš málo.

Kedy navštíviť lekára

• Únava a strata sily trvajúca viac ako 4 6 týždňov napriek dobrému spánku a delodleniu.
• Strata libida alebo absencia ranných erekcií dlhšie ako mesiac.
• Žiadne obdobie 3 mesiace alebo dlhšie.
• Nevysvetlená strata alebo zvýšenie hmotnosti 5 kg alebo viac za 2 3 mesiace, opuch krku, neustála smädnosť, trasenie rúk.
• Srdcová frekvencia v pokoji neustále nad 90, alebo pod 45 bez vážneho tréningu vytrvalosti.

Testosterón sa meria ráno medzi 7. a 10. hodinou. a potvrdený druhým testom v iný deň; zvyčajne sa vykonáva spolu s LH, FSH, prolaktinom, TSH, plným krvným obrazom, železom a vitamínom D. Nikdy nezačnite hormonálnu terapiu bez výsledkov laboratórnych skúšok a lekárskeho dohľadu zastaví vašu produkciu a ovplyvní plodnosť.

Krátka verzia

• Hormonálny nárast po tréningu trvá menej ako hodinu a nespôsobuje rast svalov objem (102020 súborov na skupinu za týždeň) a progresie.
• 799 hodín spánku, 0,81 g/kg tuku a najmenej 30 kcal/kg beztučnej hmotnosti sú silnejšími hormonálnymi pákami ako akýkoľvek doplnok.
• Kortizol nie je nepriateľ; chronicky zvýšený kortizol je vyčerpaný každých 488 týždňov a väčšinu prípadov vyrieši.
• Proteín 1,62,2 g/kg denne pri 35 jedlách; časovanie je flexibilné v priebehu niekoľkých hodín.
• Príznaky trvajúce viac ako 4 6 týždňov, bez menzesu 3 mesiace, alebo náhla zmena hmotnosti znamenajú krvné testy a lekára, nie diskusný článok.