Kortizol a tréning: Čo to vlastne robí a kedy je to problém

Čo robí kortizol počas tréningu, kedy je skutočne zvýšený, koľko spánku a jedla potrebujete a konkrétne príznaky, že je čas navštíviť lekára.

Kortizol je hormón, ktorý telo uvoľňuje ráno, aby vás vyviedlo z postele a počas snahy uvoľniť palivo. Online sa predáva ako nepriateľ svalov, ale v skutočnosti je to nástroj, ktorý používate vždy, keď zdvihnete tyč. Problém nie je samotný kortizol, ale to, že je tento hladina zvýšená mesiace a to na základe zlého spánku a nedostatočného jedla.

Čo vlastne kortizol robí počas tréningu

Počas sérií dýchania alebo šprintu sa zvyšuje kortizol, čo je normálne a užitočné. Uvoľňuje glukózu z pečene, mobilizuje mastné kyseliny a pomáha vám znášať námahu. Po silnej posilňovacej relácii sa vyšplhá približne o 40 až 100 percent nad východiskovú hodnotu a vráti sa do normálu do 30 minút. 60 až 120 minút z vašej poslednej série.

Ten akútny bod sa mi páči. Nie je . jesť svaly. Štúdie sledovania kortizolu po tréningu proti nárastu svalovej hmoty počas 12-týždňových období nenašli žiadny vzťah. Ak vám niekto povie, že musíte niečo vypiť do 20 minút, aby ste "vypustili kortizol", predáva vám niečo.

Kortizol tiež sleduje denný rytmus: Najvyšší 30 až 45 minút po prebudení, pokles počas dňa, najnižší okolo polnoci. Takže ranné cvičenie prirodzene vedie k vyššiemu vývoju kortizolu a to nie je dôvod, prečo sa mu vyhnúť.

Keď sa kortizol stane problémom

Chronicky zvýšený kortizol nie je o jednej ťažkej relácii je to suma: príliš veľa zvuku, príliš málo spánku, obmedzujúca strava a stres mimo telocvične, všetko naraz, po celé týždne.

Špecifické spúšťače , ktoré sa najčastejšie objavujú u ľudí , ktorí trénujú:

menej ako 6 hodín spánku viac ako 3 noci týždenne. Jedna noc po 4 hodinách zvyšuje cortisol na druhý deň večer o asi 40 percent.
Deficit väčší ako 750 kcal denne trvajúce dlhšie ako 10 až 12 týždňov bez prestávky.
Viac ako 20 až 22 pracovných skupín na svalovú skupinu za týždeň bez preťaženia celé mesiace.
Viac ako 5 až 6 hodín kardio týždenne nahromadené na vrchole ťažkého zdvíhania.
Telo s menej ako 8 percentným tukom (muži) alebo 16 percentným tukom (ženy) po celé mesiace.

Známky toho, že si zašiel príliš ďaleko.

Nepoliehajte sa na "Cítim sa unavený". Sledujte veci, ktoré môžete merať:

Ranný tep srdca Vzali ho v posteli pred tým, ako vstal, 7 dní v kuse. Skok o 7 až 10 úderov nad normálny priemer, ktorý vydrží 5 dní, je signál.
Silné na hlavných výťahoch. Päť až desať percent poklesu na lavičke alebo na kĺbe počas dvoch po sebe nasledujúcich týždňov bez zmeny stravy znamená, že sa nezotavujete.
Spite. Prebudil sa medzi 2 a 4 hodinou ráno. Niekoľko nocí týždenne sa cítim napätý je to klasický vzor.
Libido a menštruačný cyklus. Cyklus, ktorý sa pretiahne po 35 dňoch alebo zmizne, je jasným znakom toho, že telo šetrí energiu.
Túžba trénovať. Ak nemáš chuť chodiť do posilňovne dva týždne za sebou, je to fyziológia, nie charakter.

Čo vlastne robiť ?

Spánok

Cieľ 7 až 9 hodín v posteli, nie v rozvrhu. Ak máte 5,5 hodín, pridajte 30 minút týždenne, kým dosiahnete 7. Posledná káva 8 až 9 hodín pred spaním Polovica dávky kofeínu je v tele ešte 5 až 6 hodín neskôr.

Potraviny

Nepoužívajte deficit viac ako 20% pod úrovňou údržby dlhšie ako 12 týždňov. Pridajte 7 až 10 dní pri udržiavacích kalóriách. Uhlovodíky sú dôležité: nižšie 3 g na kilogram telesnej hmotnosti Každý deň s vážnym tréningom sa merateľne zvyšuje hladina kortizolu. V praxi je to pri 80 kg aspoň 240 g sacharidov. Proteín 1,6 až 2,2 g na kilogram; nehodláš znížiť tuk pod 0,6 g na kilogram, pretože ho potrebuješ na produkciu hormónov.

Školenie

V väčšine pracovných súborov nechajte 1 až 3 opakovania v rezerve. Len izolácia sa môže pokaziť a len posledná súprava. Každých 6 až 8 týždňov vykoná sa odťaženie: Rovnaké váhy, polovica súprav, sedem dní. Ak sa veci naozaj pokazia, vezmite si 5 až 7 dní úplne preč neztratíte svaly.

Všetko ostatné.

Ráno 20 až 30 minútová prechádzka vonku má väčší vplyv na váš kortizolový rytmus ako akýkoľvek doplnok. Desať minút pomalého dýchania (4 sekundy vstupu, 6 sekund výstupu) pred spaním výrazne znižuje večerný kortizol.

Kedy navštíviť lekára

Všetko vyššie je pre zdravého človeka, ktorý prehnal tréning. Navštívte lekára, ak máte:

Fialové strié širšie ako 1 cm na bruchu, hromadenie tuku okolo trupu a tváre popri tenkých rukách a nohách.
Krvný tlak neustále nad 140/90 u mladého človeka bez jasnej príčiny.
Slabé svalové funkcie v nohách pri vstávaní z stoličky alebo stúpaní po schodoch.
Neúmyselná strata hmotnosti, zatmavenie kože, silné závraty pri stávaní.
Žiadne obdobie dlhšie ako 3 mesiace.
Vyčerpanie trvajúce dlhšie ako 4 až 6 týždňov napriek plnému spánku a normálnemu jedeniu.

Lekár vám bude predpisovať ranný krvný kortizol, polnočný slinný kortizol alebo 24hodinový test moču, plus štítnu žľazu, železo, ferritín a vitamín D. Obľúbené domáce testy "unavenosti nadobličiek" nemeria nič použiteľné. Je tiež dôležité, aby ste povedali svojmu lekárovi všetko, čo užívate, pretože kortikosteroidy a niektoré iné lieky úplne zmenia obraz.

Ak sa zotavujete, v 9 z 10 prípadov je odpoveďou viac spánku a viac jedla nie menej kortizolu.

Krátka verzia

Zvýšenie hladiny kortizolu počas tréningu je normálne a vráti sa k východiskovej úrovni do 60 až 120 minút. Nezničí ti to svaly.
Problém je v chronickom stave: menej ako 6 hodín spánku, deficit nad 750 kcal, viac ako 20 setov na svalovú skupinu týždenne, udržiavaný celé mesiace.
Sledujte rannú tep a silu na hlavných výťahoch, nie ako ste unavení.
Vyriešiť je 7 až 9 hodín spánku, aspoň 3 g sacharidov na kilogram, odpočinok každých 6 až 8 týždňov a 1 až 3 opakovania v rezerve.
Požiadajte o lekárovu pomoc pri fialových strie, vysokom krvnom tlaku, bez menštruácie dlhšie ako 3 mesiace alebo vyčerpaní trvajúceho dlhšie ako 4 až 6 týždňov.