Artritída a cvičenie: čo robiť, koľko a kedy sa odtiaľto odtrhnúť

Praktický tréningový plán proti artritíde: koľko sérií a opakovaní týždenne, ako čítať bolesť na stupnici od 0 do 10 a príznaky, ktoré znamenajú, že by ste mali navštíviť lekára.

Diagnóza artritídy sa stále považuje za zákaz cvičenia, hoci kontrolované zaťaženie je jednou z najlepších častí liečby. Rozdiel je v tom, že vám nikto nepovie, koľko, s akou intenzitou a čo robiť v dni, keď to bolí. Toto pokryje presne to, s číslami.

Osteoartritída a reumatoidná artritída sú rôzne problémy

Osteoartróza (OA) je rozpad chrupavky plus zmeny kostí pod ňou, najčastejšie v kolene, bedrách, palcach a chrbtici. Bolesť je mechanická: po námahe sa zhoršuje, s odpočinkom sa zlepšuje a ranná stuhnutosť je krátka, zvyčajne menej ako 30 minút.

Reumatoidná artritída (RA) je autoimunitné zápalové ochorenie. Zasahuje malé kĺby rúk a nôh, zvyčajne symetrické, ranná stuhnutosť trvá viac ako hodinu a kĺb môže byť teplý a opuchnutý. RA sa lieči liekmi, ktoré predpisuje reumatológ, a tréning je skôr doplnkom ako náhradou. V OA je cvičenie samo o sebe prvou liečbou vedľa kontroly telesnej hmotnosti.

Prečo je náklaďovanie užitočné a odpočinok záporný?

Chrupavka nemá zásobovanie krvou a živí sa difúziou, synoviálna tekutina sa pohybuje dovnútra a von počas cyklov nakladania a vykladania. Kĺb, ktorý sa nehýbe, je menej nakŕmený a svorky okolo neho začínajú strácať silu po 7 až 10 dňoch úplného odpočinku. Slabý štvorhlavý znamená, že koleno absorbuje väčší podiel sily pri každom kroku, pri každom zostupu schodov a pri každom vstávaní z stola.

Takže cieľom je opak ochrany kĺbu pred prácou: dostatočné zaťaženie, aby sa sval prispôsobil, dostatočná kontrola, aby sa kĺb nezrušil. Realistické obdobie na prvú merateľnú zmenu je 6 až 12 týždňov konzistentnej práce, nie 10 dní.

Týždenný plán v číslach

Silnosť: 2 až 3 stretnutia týždenne

Predĺženie kolena alebo stlačenie nohy cez bolestivý rozsah: 3 sérií po 10-15 opakovaní
Box squat alebo split squat, čiastočný rozsah približne 60 až 90 stupňov: 3 x 8-12
Glute bridge alebo rumunský deadlift: 3 x 10-12
Štvorčlenové izometrie na zlé dni: 5 držaní 45 sekúnd, 60 sekúnd odpočinku medzi

Pracujte na RPE 5-7 z 10, takže na konci každej série zostanú 2 až 3 opakovania. Keď dosiahnete najvyššiu hodnotu v všetkých troch sériách bez zhoršenia príznakov, pridajte 2,5 až 5 percent nákladu.

Kardio: 150 minút týždenne

Päť stretnutí po 30 minút alebo tri po 50. Stacionárne bicykle s nízkym odporom a 70-80 ot / min, plávanie a chôdza po plochej pôde sú na kolenách a boky najľahšie. Ak vás bude bolieť jeden dlhý prechádzok, rozdeľte ho na 3 x 10 minút denne. Denný cieľ 6 000 až 8 000 krokov je rozumnejší ako obvyklé 10 000.

Mobilita a rovnováha: 5 až 10 minút denne

Dve séry 10 pomalých opakovaní v akomkoľvek rozsahu, bez toho, aby ste držali bolestivú pozíciu. Pri kolenách a boku pridajte jednonožné stojanky, 3 x 30 sekúnd na stranu, držte si podporu, ak ju potrebujete.

Pravidlo bolesti: stupnice 0-10

Bolesť až 5 z 10 počas cvičenia je prijateľná, ak sa do nasledujúceho rána vráti na úroveň pred tréningom.

Pred sedením si hodnoťte bolesť z 0 na 10.
Počas práce môže stúpať na 5, ale nie viac.
Ak je bolesť o 24 hodín dlhšia ako predtým, nabudúce znížte zaťaženie o 10 až 20 percent alebo znížte jednu dávku.
Ak opuch trvá dlhšie ako 48 hodín, namiesto toho, aby ste zrušili celú sériu, vymenili tento špecifický pohybový vzor.

Pripravte sa , keď to bolí .

Znížte rozsah pohybu skôr, ako znížite hmotnosť. Kĺznutie na 60 stupňov namiesto plnej hĺbky často rieši.
Účinky swapu na neúčinky: Bežanie sa stáva bicyklom, skoky sa menia na tlačenie saní alebo rýchle chôdze na kopec.
Viac krátkych sérií je lepšie ako dlhé sérií, ktoré sa skončili neúspechom.
Pred použitím sa zahrievajú 10 minút; teplé kĺby znášajú viac.
Kým je kĺb teplý a opuchnutý, držte sa isometrického pohybu a neťahujte sa.

telesná hmotnosť, strava a spánok

Pri chôdzi sa koleno cíti na každý kilogram telesnej hmotnosti ako na zhruba tri až štyri kilogramy sily. Pre niekoho s 90 kg, strata 5 kg už robí merateľný rozdiel a najväčší účinky sa prejavujú pri približne 10 percentách telesnej hmotnosti stratenej v kombinácii s silovým tréningom. Miera 0,5 až 0,75 percenta telesnej hmotnosti za týždeň je dosť.

Pri bielkovinách počítajte 1,2 až 1,6 gramu na kilogram denne, približne 84 až 112 gramov pre osobu s hmotnosťou 70 kg, rozložené na 3 až 4 jedlá s hmotnosťou 25-40 gramov. Olejové ryby dvakrát týždenne a kontrola vitamínu D sa oplatí, pretože nedostatok je bežný v severných zemepisných šírkach. Menej ako 6 hodín spánku niekoľko nocí za sebou merateľne znižuje prah bolesti. Žiadne jedlo nelieči artritídu; väčšinu práce vykonávajú telesná hmotnosť a konzistentnosť.

Kedy navštíviť lekára

Červený, teplý, výrazne opuchnutý kĺb, najmä s horúčkou. Môže to byť infekcia a potrebuje naliehavé vyšetrenie.
Ranná stuhnutosť trvajúca viac ako hodinu v niekoľkých malých kĺboch symetrické, trvajúca viac ako 6 týždňov. Reumatoidnú artritídu treba vylúčiť, pretože včasná liečba zmení priebeh ochorenia.
Zlúčeniny sa zablokujú, chytiť alebo ustúpiť pod zaťažením.
Bolesť vás zobudí v noci alebo sa nezmení s odpočinkom.
Necitlivosť, slabosť alebo strata pocitu, ktorá sa šíri po ruke alebo nohe.
Po 12 týždňoch konzistentnej práce sa vôbec nezlepšil.
Predtým, ako budete pravidelne užívať protizápalové lieky dlhšie ako týždeň alebo dva, poraďte sa s lekárom alebo lekárnikom, najmä ak máte v anamnéze problémy s žalúdkom, obličkami alebo krvným tlakom.

Krátka verzia

Silový tréning 2-3 krát týždenne, 3 sérii 8-15 opakovaní pri RPE 5-7, plus 150 minút mierneho kardio.
Bolesť až do 5 z 10 je v poriadku, ak sa vráti do pôvodnej úrovne do 24 hodín; ak nie, znížte zaťaženie o 10-20 percent.
Najprv zmente rozsah pohybu a výber cvičenia, potom váhu.
Strata 5 až 10 percent telesnej hmotnosti a konzumácia 1,2-1,6 g bielkovín na kilogram denne sú súčasťou tréningu.
Horúci červený kĺb s horúčkou, zamknutý kĺb alebo symetrická ranná stuhnutosť dlhšiu ako hodinu je návšteva lekára, nie cvičenie.