Trénovanie s malými deťmi: udržiavanie formy na 50 minút týždenne

S dvojročným a dieťaťom, ktoré sa prebúdza dvakrát za noc, deväťdesiat minútové stretnutie päť dní v týždni neexistuje. To neznamená, že vypíšeš nasledujúcich päť rokov to znamená, že zmeníš formát. Takto vyzerá tréning v tejto fáze života.

Zmenšujte cieľ , kým sa nebude cítiť takmer hlúpe .

Najčastejšou chybou rodičov, ktorí sa zvykli venovať vážnemu trénovaniu, je snaha držať sa starého plánu. Štyri 75-minútové stretnutia sa premenia na nula stretnutí do troch týždňov, pretože prvý vynechaný otvor zrúti celú štruktúru. Realistická podlaha je dvaja sedenia týždenne, každý 25 až 30 minút- Nie . To je asi hodina týždenne - dosť na udržanie sily a svalov, a dosť malé na to, aby prežilo choré dieťa, návštevníkov a tri zlé noci za sebou.

Ak sa stane tretie stretnutie, skvelé. Ale plán si postav okolo dvoch, nie štyroch. Plán, ktorý sa vám podarí 90% času porazil perfektný plán, ktorý sa vám podarí 30% času.

Čo sa stane v tých 25 minútach?

Izolácia je prvá vec, ktorú treba odstrániť. V krátkom seanse robíte len pohyby, ktoré zaťažujú niekoľko kĺbov a veľa svalov naraz. Dva rôzne dni, striedavo:

Deň A.

• Kravčové (barbell alebo pohár s jednou hantelkou alebo kettlebell): 3 sady 6-8 opakovaní
• Skloniek alebo kliky: 3 sady 8-12
• Rôda s čiapkami: 3 sady 10-12 na ruku

Deň B.

• Rumunsko mŕtvy tlak: 3 sady po 8
• Vytiahnutie alebo odtiahnutie: 3 sady 6-10
• Bulharský split squat alebo lunge: 2 sady po 10 na nohu
• Plocha: 3 sady 30-45 sekúnd

Odpočin 90 sekúnd medzi setmi, nie viac. Ak sa z vašich 25 minút stane 15, urobte prvé dve cvičenia a nechajte , ktoré ešte pokryje väčšinu účinku. Neobťažuj sa tým, že všetko robíš v jednom kuse.

Ako dosiahnuť pokrok pri dvoch stretnutiach týždenne

Vlak s 2 opakovania v rezerve keď si vyberáš váhu, mala by si mať pocit, že sú k dispozícii ešte dve. Nechoďte k zlyhaniu, zotavenie s malými deťmi je už ohrozené. Keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní vo všetkých troch množinách (povedzme 3x8 na klč), pridajte 2,5 kg na zdvíhacích zariadeniach pre spodnú časť tela a 1 až 2,5 kg na zdvíhacích zariadeniach pre hornú časť tela Nabudúce a spadne späť na spodok.

Pokrok na dvoch reláciách je pomalší ako na štyroch, a to je v poriadku. Očakávajte pár kilogramov na bare za dva alebo tri mesiace, nie dva týždne.

Doma, keď sa okolo beží dieťa.

Ak sa dostanete do telocvične za 40 minút cesty a vyjednávania s partnerom, domáca verzia je často jediná, ktorá prežije. Minimálna výbava, ktorá pokrýva všetko vyššie uvedené: jeden pár nastaviteľných hantelov do 20-24 kg, jeden ťažký odporový pás a dvere vytiahnuť tyč. Vsadí sa do skrine.

Ďalšou možnosťou sú mikrosety: trikrát denne, jedna séria klzákov a jedna séria kĺbov 6 až 8 minút. Nie je to ideálne, ale 15 sadí týždenne, zozbieraných týmto spôsobom je merateľne lepšie ako nula. Deti vo veku od dvoch do piatich rokov sa zvyčajne dobre skladajú do neho; počas dosky sedia na chrbte a nahlas počítajú opakovania.

Spánok a zotavenie

Po noci s menej ako piatimi alebo šiestimi hodinami spánku, vaša sila klesne približne o 5-10% a všetko sa zdá byť ťažšie ako je. Nepočítaj ten deň ako zlyhanie.

Keď si v troskách, neodpúšťaj si stretnutie zmenšuj ho. Rovnaké zdvíhanie, rovnaké váhy, ale dva sety namiesto troch a 3 opakovania v rezerve namiesto dvoch.

Kardio, ktoré toto obdobie prežije, je chôdza: 30-40 minút denne tlačiť kočík., alebo 6000-8000 krokov. Nezažírajú ho zotavenie a nepotrebujú svoj vlastný časový rozvrh.

Jedzte, keď nie je čas variť.

Cieľ 1,6 až 2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti pre 80 kg osobu to je 130 až 175 gramov denne. V praxi: 200 g gréckeho jogurtu je asi 20 g bielkovín, tri vajcia asi 18 g, 150 g kurča asi 35 g, plechovka tuniaka asi 25 g. Tri z nich plus normálne jedlo vás tam dostanú.

Ešte jedna vec , na ktorú si treba všimnúť: Koniec zbytočných jedál vašich detí ľahko pridáva 200-400 kcal denne bez toho, aby ste sa zaregistrovali ako jediaci. Ak sa vám bez vysvetlenia zvyšuje hmotnosť, zvyčajne sa na to pozriete ako na prvé.

Kedy navštíviť lekára

Po pôrode by ženy nemali začať s náročným tréningom pred kontrolou, zvyčajne 6 až 8 týždňov po vaginálnom pôrode a neskôr po cisárskom rezovaní. V týchto prípadoch sa tiež obráťte na lekára:

• únik moču pri kašli, skokaní alebo pri skokoch pod záťažou
• viditeľná medzera alebo hôrka v strede brucha, keď sedíte hore
• bolesť v slabine alebo výraznosť, ktorá sa objaví pri napätí (možné hernia)
• bolesť na hrudi, závraty alebo neobvyklé dýchavosť počas námahy
• bolesť chrbta trvajúca dlhšie ako dva týždne alebo sa zhoršuje
• postnatálna depresia postihuje aj otcov a nie je to problém disciplíny.

Krátka verzia

• Plán pre dvaja sedenia týždenne, každý 25-30 minút, nie štyri deväťdesiatminútové.
• Iba zložené výťahy: Kĺz, tlak, riadka, mŕtvy zdvih, 3 sady, 6-12 opakovaní, 2 opakovania v rezerve.
• Keď dosiahnete najvyšší limit opakovaní v každej sérii, pridajte 2,5 kg spodnej časti tela, 1-2,5 kg hornej časti tela.
• Zlá noc znamená kratšie cvičenie, nie zrušené; 6000 - 8000 krokov pokrýva kardio.
• Udržujte bielkoviny na úrovni 1,6-2,2 g/kg a sledujte zvyšky detí to je 200-400 neviditeľných kalórií denne.