Čo sa vlastne stane, keď vynecháte týždeň tréningu?

Čo týždeň voľna skutočne robí s silou, svalmi a kondiciou, kedy je prestávka múdrejšia voľba a ako presne štruktúrovať svoj prvý týždeň späť.

Zmeškaný týždeň vyzerá horšie, ako je. Nič sa nepotrebuje rozpadnúť v pondelok ráno, ale pár vecí sa zmení a pomáha vedieť ktoré. Toto sú skutočné výsledky a ako sa vrátiť, aby vaše prvé stretnutie nebolo trestom.

Čo sa naozaj zmení za sedem dní?

Sila zostáva. U trénovaných zdvíhačov sa maximálna sila pri prieskuse a tlači v podstate nezmení po 7 až 14 dňoch bez tréningu. Merateľný pokles zvyčajne začína niekde po treťom týždni. Ak ste sa pred prestávkou na 5 hýbali 100 kg, potom budete na 5 hýbali 100 kg, len s horším pocitom z lišty a pomalším zahrievaním.

Svaly zostávajú. Skutočná strata prierezov svalových vlákien sa prejaví po zhruba 2 až 3 týždňoch úplného odpočinku. Sedem dní nestačí. Čo stratíte je glykogén a voda spojená s ním: Svaly držia asi 3 gramy vody na gram glykogénu, takže váha môže klesnúť o 1 až 2 kg a vaša ruka alebo stehno môže stratiť pol centimetra. Vyzerá to ako strata svalov, nie je to tak a vráti sa za 3 až 5 dní normálneho stravovania a zdvíhania.

Najprv je to kondicionovanie. Aeróbna kapacita je citlivá: po 2 týždňoch bez kardio sa klesne o 4 až 6 percent a po 4 týždňoch až o 10 percent. Po jednom týždni je strata malá, ale budete ju cítiť pri behu alebo pri sérii 20 opakovaní, keď sa vaša tepová frekvencia zvyšuje rýchlejšie ako zvyčajne.

Čo ten týždeň skutočne opraví.

Rozchod nie je čistá strata. Svaly a pojivové tkanivo sa zotavujú pomalšie ako svaly, takže sedem dní bez zaťaženia často pomáha viac im ako svalom. Zhromadená únava nervového systému klesá, spánok sa zvyčajne rozťahuje o 30 až 60 minút a malé trpiace zápaly v ramenách, laktoch a kolenách sa usadzujú.

Ak ste trénovali 10 až 16 týždňov bez prerušenia zaťaženia, tento týždeň robí rovnakú prácu ako plánované odpojenie. Veľa ľudí sa vráti a za dva týždne vytvorí osobný rekord na výťahu, ktorý bol uviaznutý mesiace.

Pravidlo: Jeden týždeň voľna vás stojí pár dní, tri týždne voľna vás stojí pár týždňov.

Keď prestávka porazí tréning.

Vaše čísla klesajú tri stretnutia za sebou na tých istých váhách bez iného vysvetlenia.
Váš srdcový tep v pokoji je niekoľko rán 5 až 10 úderov vyššie ako normálne.
Kĺb bolí dlhšie ako 3 až 4 dni a počas sérií sa zhoršuje.
Spal si menej ako 6 hodín denne viac ako 10 dní.
Ste chorý alebo pracujete 60 hodín týždenne a navyše cestujete.

Čo robiť počas týždňa

Cieľom je znížiť zaťaženie, nie úplné vypnutie. Konkrétne:

Chôdza . 7000 až 8000 krokov denne. Udrží výdavky a obežný tok pri nulových nákladoch na únavu.
Dve jednoduché stretnutia . 15 až 20 minút, ako je napríklad jazda na bicykli alebo rýchla chôdza na svahu, pri približne 60 percentách maximálnej srdcovej frekvencie.
Neodrežujte bielkoviny. Držte 1,8 až 2,2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Je to najsilnejšia ochrana pred stratou svalov počas voľného obdobia.
Znížte kalórie. len ak prestávka trvá viac ako 10 dní a ste skutočne neaktívny. Sedem dní to nebude potrebné.
Udržujte sacharidy normálne. Ak ich režete, glykogén sa vyprázdni rýchlejšie a budete vyzerať a cítiť sa plochšie, než ste v skutočnosti.

Prvé stretnutie späť .

Klasická chyba je cvičiť na prvom stretnutí ako by ste splácali dlh. Takto si zarobíš päť dní bolesti a druhý neplanovaný týždeň voľna.

Použitie 85 až 90 percent hmotnosti, ktorú ste naposledy manipulovali pri rovnakom počte opakovaní.
Spustite . jeden až dva sady na jedno cvičenie. Namiesto 4 skupín 8 urobíme 2 až 3 skupín 8.
Odíďte . 3 opakovania v rezerve na každom setu. Nič na zlyhanie v prvom týždni.
Prvých 5 až 7 dní vynechajte nové cvičenia a ťažkú excentrickú prácu.
Vezmite si sekciu 2 na 95% a sekciu 3 na 100%. Na konci druhého týždňa si späť tam, kde si bol.

Kedy navštíviť lekára

Týždeň voľna nie je zdravotný problém sám o sebe, ale niektoré príznaky sú:

Ak bola prestávka spôsobená chorobou s príznakmi pod krkom, ako je kašeľ, bolesť hrudníka, dýchavičnosť alebo horúčka nad 38 stupňov, počkajte najmenej 7 dní bez príznakov a pred návratom sa poraďte s lekárom.
Bolesť v hrudníku, srdcové tepy, závraty alebo nezvyčajné dýchavosť pri ľahkom úsiliu po návrate.
Opuch, začervenanie a bolesť v jednom lýte, najmä po dlhšom sedení alebo cestovaní.
Čajová moč, silný opuch a bolesť, ktorá sa nezmenšuje 4 až 5 dní po prvom seanse.
Nevysvetlená strata viac ako 5% telesnej hmotnosti alebo únava trvajúca viac ako 3 týždne bez jasnej príčiny.

Krátka verzia

Po 7 dňoch sú vaša sila a svaly v podstate neporušené; stratíte glykogén, vodu a trochu kondicionácie.
Vôľa môže z vody upadať o 1 až 2 kg a vráti sa do 3 až 5 dní.
Udržujte 1,8 až 2,2 g bielkovín na kilogram a 7 000 až 8 000 krokov denne.
Prvé stretnutie späť: 85 až 90 percent hmotnosti, jeden až dva sety menej, 3 opakovania v rezerve.
Plná forma sa vráti za 7 až 14 dní a kĺby sa vám často cítia lepšie ako pred prestávkou.