Spánok a zotavenie: najlacnejší spôsob ako postupovať rýchlejšie.

Koľko spánku potrebuje zvedač, čo sa stane s silou po piatich hodinách a sedem praktických riešení, ktoré zlepšia spánok bez liekov.

Ak niečo vyzerá ako podvádzanie, je to spánok. Neplatí nič a ovplyvňuje silu, hlad, náladu a rast svalov viac ako akýkoľvek doplnok.

Čo sa stane , keď nespíš ?

Silnosť: po niekoľkých nociach s päťhodinovým výkonom sa výkonnosť pri ťažkých zdvíhaniach zníži o 51010%.
Hlad: diéta sa stáva oveľa ťažšou.
Strata svalov pri diéte: Štúdie ukazujú, že pri krátkom spánku je väčší podiel hmotnosti stratenej z svalov a nie z tuku.
Zranenia: Pravidelný spánok menej ako 7 hodín znásobuje riziko zranenia pri športe.

Koľko potrebujete?

Dospelí, ktorí trénujú: 7-9 hodín.
V ťažkom tréningu alebo na diéte: horný koniec.
Odpoledňový spánok trvajúci 20 až 30 minút zhodnotí časť deficitu, ale nenahrádza noc.

Sedem vecí, ktoré skutočne pomáhajú

To isté ráno . každý deň vrátane víkendov (± 30 min). Toto je lepšie ako všetko ostatné.
Kofeín najmenej 8 hodín pred spaním. Polovica z toho je ešte v tele 5 alebo 6 hodín neskôr.
Temné a chladné. 182020 °C, zatmavacie záclony alebo maska.
Zastavenie obrazovky 306060 min pred spaním menej o modrom svetle, viac o obsahu, ktorý vás zobudí.
Alkohol nepomôže. Rýchlejšie zaspíte, ale druhá polovica noci sa rozpadne.
Vylez skôr , ak ti to vadí . pre niektorých ľudí ťažký sedenie dve hodiny pred spaním oneskoruje spánok.
Ak ste sa prebudili po 20 minútachVstať a robiť niečo nudné v slabom svetle, potom sa vrátiť. Ležať tam frustrovaný učí váš mozog, že posteľ je miesto pre starosti.

Druhá polovica výnosov: ľahké týždne

Každých 6 8 týždňov si vezmite týždeň s 40 50% menšou dávkou (rovnaká hmotnosť, menej práce). Kĺby sa usadnú a potom sa posilní sila. To je rozdiel medzi rokom pokrokov a trvalou únavou.

Známky, že ste sa nezotavili.

Síla klesá dva týždne za sebou.
Ranná srdcová frekvencia 5+ je vyššia ako zvyčajne.
Žiadna túžba trénovať, aj keď nič nebolí.
Zlé spánok napriek tomu, že som unavený.

Ak sa na vás vzťahujú tri z týchto štyroch, vezmite si ľahký týždeň teraz, nie budúci mesiac.

Krátka verzia

7-9 hodín; najdôležitým pravidlom je pevný čas prebudenia.
Kofeín 8 hodín pred spaním; alkohol zničí druhú polovicu noci.
Jednoduchý týždeň každých 6 až 8 týždňov.
Krátky spánok pri diéte znamená stratu svalov namiesto tuku.