Spánok a zotavenie: najlacnejší spôsob ako postupovať rýchlejšie.
Koľko spánku potrebuje zvedač, čo sa stane s silou po piatich hodinách a sedem praktických riešení, ktoré zlepšia spánok bez liekov.
Ak niečo vyzerá ako podvádzanie, je to spánok. Neplatí nič a ovplyvňuje silu, hlad, náladu a rast svalov viac ako akýkoľvek doplnok.
Čo sa stane , keď nespíš ?
- Silnosť: po niekoľkých nociach s päťhodinovým výkonom sa výkonnosť pri ťažkých zdvíhaniach zníži o 51010%.
- Hlad: diéta sa stáva oveľa ťažšou.
- Strata svalov pri diéte: Štúdie ukazujú, že pri krátkom spánku je väčší podiel hmotnosti stratenej z svalov a nie z tuku.
- Zranenia: Pravidelný spánok menej ako 7 hodín znásobuje riziko zranenia pri športe.
Koľko potrebujete?
- Dospelí, ktorí trénujú: 7-9 hodín.
- V ťažkom tréningu alebo na diéte: horný koniec.
- Odpoledňový spánok trvajúci 20 až 30 minút zhodnotí časť deficitu, ale nenahrádza noc.
Sedem vecí, ktoré skutočne pomáhajú
- To isté ráno . každý deň vrátane víkendov (± 30 min). Toto je lepšie ako všetko ostatné.
- Kofeín najmenej 8 hodín pred spaním. Polovica z toho je ešte v tele 5 alebo 6 hodín neskôr.
- Temné a chladné. 182020 °C, zatmavacie záclony alebo maska.
- Zastavenie obrazovky 306060 min pred spaním menej o modrom svetle, viac o obsahu, ktorý vás zobudí.
- Alkohol nepomôže. Rýchlejšie zaspíte, ale druhá polovica noci sa rozpadne.
- Vylez skôr , ak ti to vadí . pre niektorých ľudí ťažký sedenie dve hodiny pred spaním oneskoruje spánok.
- Ak ste sa prebudili po 20 minútachVstať a robiť niečo nudné v slabom svetle, potom sa vrátiť. Ležať tam frustrovaný učí váš mozog, že posteľ je miesto pre starosti.
Druhá polovica výnosov: ľahké týždne
Každých 6 8 týždňov si vezmite týždeň s 40 50% menšou dávkou (rovnaká hmotnosť, menej práce). Kĺby sa usadnú a potom sa posilní sila. To je rozdiel medzi rokom pokrokov a trvalou únavou.
Známky, že ste sa nezotavili.
- Síla klesá dva týždne za sebou.
- Ranná srdcová frekvencia 5+ je vyššia ako zvyčajne.
- Žiadna túžba trénovať, aj keď nič nebolí.
- Zlé spánok napriek tomu, že som unavený.
Ak sa na vás vzťahujú tri z týchto štyroch, vezmite si ľahký týždeň teraz, nie budúci mesiac.
Krátka verzia
- 7-9 hodín; najdôležitým pravidlom je pevný čas prebudenia.
- Kofeín 8 hodín pred spaním; alkohol zničí druhú polovicu noci.
- Jednoduchý týždeň každých 6 až 8 týždňov.
- Krátky spánok pri diéte znamená stratu svalov namiesto tuku.
Všeobecné informácie, nie lekárske rady. Ak máte zdravotný stav alebo bolesť, poraďte sa s lekárom predtým, ako zmeníte spôsob cvičenia.
