Skupinný tréning versus samostatný tréning: Čo každý z nás skutočne napraví

Skupinné kurzy a samostatné tréningy nie sú súperiacimi tábormi, sú to dva nástroje s rôznymi silnými stránkami. Skupinný tréning väčšinou upravuje pohyb a tempo, sólový tréning upravuje progresie a presnosť. Otázka nie je , ktorý je ten správny . Lepšie., je to, ktorý z nich vyrieši problém, ktorý máte práve teraz.

Čo skupinový tréning skutočne napraví

Najčastejším dôvodom, prečo ľudia prestávajú napredovať nie je zlý program, ale stretnutie, ktoré sa nikdy nestalo. Trieda má pevný čas začiatku, trvá 45 až 60 minút a niekto iný rozhodol, čo robíte. To znie triviálne , kým si nepromôžeš dva scenáre: Štvordenný program, ktorý absolvujete dvakrát mesačne, oproti priemerným kurzom, ktoré absolvujete trikrát týždenne po dobu desiatich mesiacov. Druhý vyhral veľkým rozdielom.

Druhým konkrétnym prínosom je pohyb. Oddychacie obdobia v triede sú krátke, zvyčajne 20 až 45 sekúnd, takže vaša srdcová frekvencia zostáva vysoká a ľahko sa vám podarí získať 20 až 35 minút pri 70 až 85 percentách maximálnej srdcovej frekvencie. Samotný, s telefónom v ruke, Jedna minúta . Zostáva na štyroch.

Kto má z kurzu najväčší úžitok?

• Začínajúci v prvých 3 až 6 mesiacoch života, pred tým ako sa stanú rutinnými.
• Každý, kto minulý mesiac vynechal 3 alebo viac stretnutí.
• Každý, kto v priemere absolvoval menej ako 2 stretnutia týždenne za posledné 2 mesiace. To je problém zvykov, nie výber cvičenia.
• Ľudia, ktorí sa snažia robiť kardio sami, ale potrebujú 150 až 300 minút miernej aktivity týždenne.

Čo je lepšie ako cvičiť sám ?

Solo tréning má jednu výhodu , ktorú trieda v podstate nemôže ponúknuť: riadené progresívne preťaženie- Nie . Vyberáte si zaťaženie, spočítate opakovania a vedete denník, takže môžete pridať 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela a 5 kg na dlance a mŕtve zdvíhanie, akonáhle dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní na každej sérii. Alternatívou je pridať jeden opakovanie za sadu každý týždeň, kým nedosiahnete vrchol rozsahu, potom pridať hmotnosť.

Rámcové riešenie , ktoré funguje pre väčšinu ľudí:

• Silnosť: 3 až 5 sérií 3 až 6 opakovaní, 2 až 3 minúty odpočinku na hlavných výťahoch.
• Rast svalov: 3 až 4 sérií 8 až 12 opakovaní, 90 až 120 sekúnd odpočinku.
• Práce na izolácii: 2 až 3 sérií 12 až 20 opakovaní, 45 až 90 sekúnd odpočinku.
• Týždenný objem: 10 až 20 pracovných skupín na svalovú skupinu, rozdelené na 2 stretnutia pre túto skupinu.

Nič z toho neprežije formát skupiny. Inštruktor nemôže sledovať zaťaženie pre 18 ľudí a nemôže zastaviť tri minúty, aby ste si mohli poriadne oddýchnuť.

Intenzita: kde je väčšina chýb

Chyby idú opačným smerom a to je to najpoužitejšie, čo tu treba vedieť.

V triede je intenzita zvyčajne príliš vysoký a kontrola príliš nízka- Nie . Časovaný obvod ťa tlačí k zlyhaniu, formu rozpadne v posledných 5 opakovaniach a to sa opakuje trikrát týždenne. Výsledkom je neustála únava bez jasného pokroku.

Samotná chyba je opačná: Príliš ľahké. Ak si mohol urobiť 4 alebo 5 opakovaní, keď si sa dostal na bar, to bolo pre zahrievanie, nie pre prácu. Na väčšine pracovných skupín sa zamerajte na 1 až 3 opakovania v rezerve a na skutočné zlyhanie sa dostanete zriedka, väčšinou pri izolácii, zhruba v poslednom rade jedného alebo dvoch cvičení za hodinu.

Hybrid, ktorý zvyčajne funguje.

Pre väčšinu ľudí je odpoveďou zmes, nie čistý výber. Vzorkový týždeň s celkovým časom približne štyroch hodín:

1. Pondelok: Solo silou, 50 až 70 minút, 5 až 6 cvičení, nižšie telo sústredenie.
2. Streda: 45 až 60 minút, kondicionovanie a rytmus.
3. Piatok: Solo sila, 50 až 70 minút, sústredenie hornej časti tela.
4. Sobota alebo nedeľa: alebo 40- až 60-minútovú chôdzu.
5. Denné: V základnej hodnote 6000 až 9000 krokov, bez ohľadu na tréning.

Ak je konzistentnosť tvojou prekážkou, obráť pomer na 3 triedy a 1 sólové stretnutie. Ak je tvojou prekážkou posilnenie, otoč to na druhú stranu: 3 sólové stretnutia a 1 hodina.

Výživy sa nezaujímajú o to, aký formát si si vybral. Proteín v dávke 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne, rozdelený na 3 až 4 jedlá po 25 až 40 gramoch. Ak strácaš tuk, zvyčajne si udržuješ silu, ak denne stratíš 300 až 500 kcal a stratíš 0,5 až 1 percent telesnej hmotnosti týždenne.

Kedy navštíviť lekára

Trénovanie je bezpečné pre väčšinu ľudí, ale toto sú situácie, keď si radšej objednáte schôdzku, než aby ste hľadali svoje príznaky:

• Bolesť alebo tlak v hrudi, mdloby alebo silné dýchavičstvo počas úsilia, ktoré ste predtým zvládli.
• Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne, prebúdzanie v noci alebo s opuchom a obmedzeným pohybom.
• Vŕtanie, necitlivosť alebo slabosť v ruke alebo nohe.
• Známy srdcový ochorenie, nekontrolovaný vysoký krvný tlak, cukrovka, tehotenstvo alebo zotavenie po operácii, predtým ako pridáte intenzívne hodiny.
• Náhla nevysvetliteľná strata sily alebo tmavá moč s silnými bolesťami svalov 24 až 72 hodín po veľmi ťažkom prvom seanse.

Krátka verzia

• Triedy určujú účasť, tempo a štruktúru. Vyberte si ich, keď je problém v konzistencii, nie v programovaní.
• Solo tréning zlepšuje vývoj: Udržujte denník, odpočívajte 2 až 3 minúty, pridajte 2,5 až 5 kg, keď dosiahnete vrchol rozsahu opakovaní.
• Typické chyby sú opačné: Príliš ťažké s slabou formou v triede, príliš ľahké, keď ste sami. Cieľ 1 až 3 opakovania v rezerve.
• Hybrid 2 sólových relácií plus 1 až 2 hodiny týždenne pokrýva silu a 150 až 300 minút kondicionovania.
• Bolesť na hrudi, bolesť kĺbov po 2 až 3 týždňoch alebo necitlivosť končatiny znamená doktora, nie programový návyk.