Školenie okolo 12-hodinového pracovného dňa: Ako získať tri stretnutia týždenne?

Konkrétny plán odbornej prípravy na 12-hodinové zmeny: koľko seánov týždenne, ktoré sa zdvíhajú a nastavujú, ciele proteínov, počet spánkov a kedy navštíviť lekára.

Dvanásťhodinový pracovný deň neznamená, že školenie nie je možné znamená to, že školenie musí byť kratšie, menej časté a lepšie naplánované ako pre niekoho, kto má voľné popoludnie. Väčšina ľudí si tu nerozumie výber cvičenia, ale zle si to myslí tým, že si vynútia päťdňový program do programu, ktorý realisticky zvládne tri dni. Takto to vyzerá v reálnych číslach.

Koľko tréningu skutočne zapadne

Spojte to: 12 hodín práce, 1 hodina dochodu a odchod, 7,5 hodiny spánku. To je 20,5 hodín. Máte zhruba 3,5 hodiny denne na jedenie, dom, sprchu a všetko ostatné. 45-minútové stretnutie sa do toho okna pohodlne zapadne len nie každý deň.

Realistický cieľ je: 2 až 3 stretnutia týždenne, každé 40 až 50 minút- Nie . To stačí na udržanie sily v lezení a držanie alebo pomaly budovanie svalov za predpokladu, že sú súpravy naozaj ťažké. Cieľ: 8 až 12 ťažkých pracovných skupín na jednu hlavnú svalovú skupinu týždenne, čo sa dá dohromady na dvoch alebo troch celoteloch.

Plán, ktorý prežije pracovný týždeň

Princíp je jednoduchý: pridelenie dvoch stretnutí k pracovným dňom a jedného k voľnému dni. Príklad pre 7 ráno. do 19:00 Ťažká doba:

Pondelok (pracovný): Seánsa A, 19.30 - 20.15 hneď po zmene, pred vaším sedením.
Streda: odpočinok a 20 až 30 minútová chôdza.
Štvrtok (pracovný): Seánsa B, rovnaký časový rozvrh.
Sobota (ne): Sezón A alebo B, a môžete ju predĺžiť na 60 minút.

Ak sa vám deň rozpadne a vynecháte štvrtok, nepomieňajte celý týždeň. Preskoč to a pokračuj v pláne. Každý program, ktorý vyžaduje nahradenie vynechaných relácií sa zrúti do troch týždňov.

Sedanie A (približne 45 minút)

Kĺbové alebo nohy: 3 sady x 588 opakovaní, 2 minúty odpočinku .
Skloniek alebo kliky: 3 x 610,10, 90 sekúnd odpočinku
S výškou nepresahujúcou 20 mm 3 x 812,12, 90 sekúnd odpočinku
Rumunsko mŕtvy tlak: 2 x 81010
Plocha: 3 x 304545 sekúnd

Seán B (približne 45 minút)

V prípade mŕtvych alebo bedrových tlakov: 3 x 58,8, 2 minúty odpočinku
Vzduchový tlak: 3 x 610
Vytiahnutie alebo odtiahnutie: 3 x 61212
Vypúšťanie: 2 x 10 na nohu
Poľnohospodár prepravuje: 3 x 40 metrov

Odíďte . 2 až 3 opakovania v rezerve na každom setu. Na 12-hodinovom rozvrhu nemáte schopnosť zotavenia sa na tréning k zlyhaniu. Keď dosiahnete najvyššiu hodnotu opakovaní vo všetkých troch sériách, pridajte 2,5 kg na zdvíhanie hornej časti tela a 5 kg na zdvíhanie dolnej časti tela nabudúce.

Keď si úplne prázdna.

Niekedy 45 minút jednoducho neexistuje, alebo ste natoľko unavení, že vám je ten bar dvakrát ťažší. Platí jedno pravidlo: súpravy rezaných výrobkov, nie hmotnosť- Nie . Urobte 2 séry namiesto 3, tri cvičenia namiesto piatich. Náklad zostáva rovnaký, pretože je to zaťaženie, ktoré nesie stimul.

20-minútová verzia: jeden zdvih spodnej časti tela (3 x 5), jeden stlač (3 x 6), jeden ťah (3 x 8). Preskočte desaťminútové zahrievanie dve ľahšie nastavenia na cvičenie a choďte. To sa stále počíta ako seанs.

Ak pracujete v noci

Trénujem hneď po nočnej smene o siedmej ráno . zvyčajne to nejde dobre: sila je zvyčajne o 5 až 10 percent nižšia a sústredenie na ťažké súpravy je zlé. Lepšou možnosťou je spať 5 až 6 hodín a cvičiť. 1 až 2 hodiny po prebudení, keď sa vám vráti telesná teplota.

Vyhnite sa ťažkému cvičeniu v posledných 2 hodinách pred spaním srdcový tep a vnútorná teplota zostajú zvýšené 60 až 90 minút po poslednom setu. Celú miestnosť úplne zatmaňte a udržiavajte ju na teplotách 18 až 20 stupňov; to je lacnejšie a funguje lepšie ako akýkoľvek trik s doplnkom.

Jedzte, keď nemáte čas variť.

Cieľ 1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti- Nie . Pri 80 kg, čo je 130 až 175 g denne, rozdelené na 3 až 4 jedlá po 35 až 50 g. V praxi:

150 g varenej kuracieho mäsa 45 asi 45 g bielkovín
3 vajcia plus 200 g jogurtu 30 asi 30 g
200 g sýr z chovov alebo sýr z chovov 25 až 28 g
150 g plechovka tuniaka asi 30 g
250 g varenej šošovky asi 22 g

Jedna sekcia varenia týždenne sa postará o zvyšok: Pečte naraz 1,2 až 1,5 kg mäsa a varte 500 g ryže alebo pohanky. To je 6 až 8 porcií za zhruba 40 minút praktickej práce. Voda: 30 až 35 ml na kilogram asi 2,4 až 2,8 litra pri hmotnosti 80 kg plus pol litra až litr viac, ak sa potíte v práci. Udržujte kofeín pod 400 mg denne a užívajte poslednú dávku najmenej 8 hodín pred spaním.

Spánok nie je povinná časť.

Sedem až deväť hodín. Trvalý spánok menej ako 6 hodín znižuje silu o 5 až 10 percent a zvyšuje denný príjem kalórií o 200 až 400 kcal, pretože hlad rastie. Ak nie je možné spať viac, 20 až 30 minútový spánok po práci je viac ako polhodina v telocvični.

Ak ste spali 5 hodín tri noci v rade a máte na výber medzi tréningom a siedmou hodinou spánku, vyspite sa. Posun stretnutia na zajtra nič neztratíš.

Čo sledovať počas prvých štyroch týždňov

Ukončené zasadnutia: Cieľ je 10 z 12 plánovaných.
telesná hmotnosť raz týždenne ráno v rovnaký deň a za rovnakých podmienok
Náklady na 2 až 3 hlavných výťahoch
Hodiny spánku hrubý odhad postačí

Ak sa dva týždne za sebou nedostanete pod dvaja, problém nie je vaša disciplína. Plán je príliš veľký. Znížte na 2 30 minútové stretnutia a držte to mesiac, kým niečo pridáte.

Kedy navštíviť lekára

Bolesť alebo tlak v hrudníku, dýchavosť pri miernom úsiliu alebo nepravidelné tlkotí srdca v ten istý deň, žiadne čakanie
závraty alebo mdloby počas setu alebo pri rýchlom vstávaní
Päťnásobná krvná frekvencia v odpočube je neustále nad 100 alebo krvný tlak nad 140/90 počas niekoľkých meraní v rôznych dňoch.
Bolesť kĺbov trvajúca dlhšie ako 2 až 3 týždne, opuch alebo znížený pohybový rozsah
Únava, ktorá sa nezbaví 8 hodín spánku za mesiac stojí za to skontrolovať feritín a železo, štítnu žľazu, hladinu cukru v krvi a vitamín D
Ak máte cukrovku, vysoký krvný tlak, máte diagnózu srdcového ochorenia alebo pravidelne užívate lieky, pred začatím cvičenia a jedla poraďte sa so svojím lekárom.

Krátka verzia

2 až 3 celoteločné cvičenia týždenne, 40 až 50 minút, 8 až 12 silných sedení na jednu hlavnú svalovú skupinu.
Keď ste zničení, radšej skraňte súpravy ako váhu; 20 minút a tri cvičenia sa stále počítajú.
1,6 až 2,2 g bielkovín na kilogram denne; jedna príprava pokrýva 6 až 8 jedál.
7 až 9 hodín spánku; menej ako 6 hodín sa už v každom prípade zle koná, takže namiesto toho spávajte.
Bolesť na hrudi, mdloby, bolesť kĺbu dlhšia ako 2 až 3 týždne alebo únava napriek spánku lekár, nie telocvičnička.