Trénovanie pre volejbalistov: Vyšší skok a ramená a kolená , ktoré vydržia celú sezónu .

Volejbal je šport krátkych, veľmi výbušných opakovaní: stredný blokátor vyskočí 120 až 180 krát v zápase s piatimi setmi a jeho protivník zasiahne desiatky loptičiek nad hlavou. Vaše kolená, ramená a členky za to platia, zvyčajne v druhej polovici sezóny. Tu je konkrétny plán pre telocvični a kurty, aby ste skočili hore a sezóna vás nezničila.

Čo volejbal skutočne vyžaduje

Tri veci: Výbušná sila nohy, riadené pristátie a rameno, ktoré znáša tisíce opakovaní. Normálny tímový tréning vám už dáva 100-200 skokov, takže telocvična by mala pridá kvalitu, nie únavu.- Nie . Jednoduchý referenčný ukazovateľ sily: kĺb na rovnobežný pohyb s asi 1, 3 - 1, 5 krát väčšou hmotnosťou tela počas 3 opakovaní s menej ako 10% rozdielom medzi ľavou a pravou nohou.

Silnosť: dvaja sedenia týždenne, 40-50 minút

Robte ich v dni bez zápasu, ideálne 4-6 hodín po tréningu s loptou alebo na druhý deň.

Stretnutie A (noha, predný reťazec)

1. Sklonenie (spodný kĺb alebo pohár): 4 séry x 5 opakovaní, s použitím záťaže, kde by ste mohli urobiť ešte 2
2. Bulharský split squat: 3 x 8 na nohu
3. Rumunsko mŕtvy vzostup: 3 x 8
4. Týľatá vzrastá, jedna varianta rovné koleno, jedna ohnuté koleno: 3 x 15
5. Pallofové lisovanie (proti-rotácia): 3 x 12 na stranu

Sedans B (zadný reťaz a horná časť tela)

1. Zvyšovanie hmotnosti z podlahy alebo s pascom: 4 x 4
2. Zohnutý riadok: 4 x 10
3. Složky na stôl alebo vážené kliky: 3 x 8
4. Vonkajšia rotacia pásma, lakť na strane: 3 x 15, úmyselne ľahké (1-2 kg)
5. Zvyšovanie Y-T-W na sklonnej lavičke: 3 x 12, 1 sekúndový držanie na vrchole

Pridajte 2,5-5 kg iba po tom, ako je každá sada čistá. V polovici sezóny klesnúť na jednu posilňovaciu hodinu týždenne, ale - Nie. - Nie. tri alebo štyri týždne bez posilňovania merateľne zníži váš skok.

Plyometria: Počítam pristátia, nie skoky.

Plyos fungujú len keď si čerstvý. Dvakrát týždenne. 80 - 120 celkových vykládok, vždy pred posilňovaním alebo samostatne.

• Skoky v škatuli (40-60 cm): 4 x 5
• Pristátie z 30 cm lavičky s 2 sekundovým držaním: 3 x 5
• Hurdle preskočí 30 cm prekážku dopredu a dozadu: 3 x 8
• Približujúci skoky: 3 x 4 s úplným 60-90 sekundovým odpočinkom

Pristávacie miesto by malo byť: ticho, s kolenami, ktoré sa pohybujú cez stred nohy, nie sa sklopujú dovnútra. Ak sa set stane hlučným alebo kolená začnú zrúcať, ten set je skončený.

ramená: Najprv ovládať hlasitosť.

Väčšina bolesti odvolávacích ramen pochádza z náhleho nárastu objemu, nie z slabosti. Dodržujte toto pravidlo: Týždenné výdavky by nemali vzrástnuť o viac ako 20-30%. za predchádzajúci týždeň. Ak si minulý týždeň strelil 300 loptičiek, tento týždeň to bude 360-390 nie 600, pretože je turnaj.

A navyše, 10 minút dvakrát týždenne: Vnútorné otáčky pásma, práce na vrhu (skĺzky steny a tlaky nad hlavou proti stene) a zadné natiahnutie kapsuly (natiahnutie spacej časti, 3 x 30 sekúnd). Ak sa vnútorná rotacia medzi rukami líši o viac ako 15-20 stupňov, riešte to teraz a nie v marci.

Skokové koleno.

Bolesť pod kolennou čepeľou, ktorá je najhoršia na začiatku zahrievania je klasická rotelárna tendinopatia. Oddych to nevyrieši, ale postupné zaťaženie áno.

• Španielsky squat s pásom, koleno ohnuté na približne 70 stupňov: 5 x 45-sekundové držania, raz alebo dvakrát denne
• Po 2-3 týždňoch pridajte pomalé jednonožné kĺby: 4 x 8, 3 sekundy dole.
• Pravidlo bolesti: až do 3/10 počas cvičenia je v poriadku, ale na druhý deň ráno nesmie byť horšie ako deň predtým

Krkové kosti

Zmačkané členky sú najčastejšie zranenia vo voleybolu a najpravdepodobnejšie sa opakujú. Po prvom vyvrtnutí sa šanca na ďalšie zhruba zredukuje o polovicu. Pridajte päť minút denne: poloha na jednej nohe 3 x 30 sekúnd so zatvorenými očami a bočné skoky 3 x 10.

Potraviny a tekutiny s číslami

• Proteíny: 1,6-2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 80 kg hráča to je 130-160 g denne, rozdelené na 4 jedlá po 30-40 g.
• Uhlíkové hydráty: 4-6 g/kg v dňoch dvojitého sedenia (320-480 g pri 80 kg). Preskoč to a skok padá do tretieho setu.
• Tekutina: 500-700 ml za hodinu tréningu v interiéri; na turnaji pridajte 30-60 g sacharidov za hodinu hry.
• Ak sa vám tričko suši s bielými soľnými známkami, naplánujte si asi 400-800 mg sodíka na liter pitia.

Ako vyzerá týždeň?

1. Pondelok.: tréning s loptou + sila A
2. Utorok .: Praktizovanie s loptou + krátke plyos pred loptičkou.
3. Streda: ľahké, 20 minút pohybu
4. Štvrtok: cvičenie s loptou + sila B
5. Piatok.: Taktika, 60 plyo kontaktov.
6. Sobota: Zhoda
7. Nedľa: vypnúť alebo 30 minút ľahkého pohybu

Kedy navštíviť lekára

Nečakajte na to, alebo sa nesnažte hrať cez toto:

• Cítil alebo počul ste pop na skok alebo pristátie, alebo nemôžete urobiť štyri kroky s hmotnosťou na zranenej nohe.
• Koleno alebo členok sa opuchne do 2 hodín a nasledujúci deň je stále opuchnutý.
• Bolesť ramena trvajúca dlhšie ako 3-4 týždne aj napriek zníženému zvuku alebo bolesti, ktorá vás v noci zobudí.
• Necitlivosť, vpichnutie alebo slabosť ruky alebo ruky.
• Úder do hlavy s závratmi, nevoľnosťou alebo zmätením hra sa okamžite zastaví.
• Bolesť v hrudníku, mdloby alebo dýchavosť neprimeraná úsiliu.

Krátka verzia

• Dva posilňovacie cvičenia týždenne (kĺzanie, mŕtvy zdvíhanie, práca na jednej nohe) plus 80-120 pristátia plyo, vždy čerstvé.
• Pristátie by malo byť tiché s kolenami nad nohami; hlasný set ukončí set.
• Nezvýšujte týždenné režijné náklady o viac ako 20-30% v porovnaní s predchádzajúcim týždňom.
• Pre skákačovo koleno: Španielski dresy 5 x 45 sekúnd denne, bolesť až 3/10 a nie horšie nabudúce ráno.
• 1,6-2,0 g bielkovín na kg, 4-6 g/kg sacharidov v ťažkých dňoch, 500-700 ml tekutiny za hodinu tréningu.