Trénovanie pre tenisárov: Sila, moc a kondicionovanie, ktoré skutočne prenášajú

Priemerný tenisový bod trvá 5 až 10 sekúnd, medzi nimi 20 až 25 sekúnd odpočinku. Dvojsetový zápas znamená niekoľko stoviek zmien smeru, spomalenia a otáčania, nie jedno dlhé trvalé úsilie. Takže to, čo potrebujete v telocvični je sila nôh, sila otáčania a rameno, ktoré prežije tisíce servisov, nie vytrvalostná práca.

Silnosť: dvaja sedenia týždenne, 40 až 50 minút

Dve krátke stretnutia týždenne postačia, ak už ste na súde tri alebo viac krát. Dajte ich na dni bez zápasu, alebo hneď po ľahkej hitovej relácii - nikdy deň pred zápasom.

• Bulharský split squat 3 sady 6 až 8 na nohu
• Rumunsko mŕtvy vzostup 3 sady po 8, s 3-sekundovou fázou zosadzovania
• Rôdzové jednoprsteňové 3 sady 10 až 12 na ruku
• V prípade, že sa použije iba jeden z týchto postupov: 3 sady 8 až 10
• Skandinávske korčule alebo podpatky 3 sady po 5
• Bočný výbuch 3 sady po 8 na jednu nohu

Vyberte si záťaže, ktoré vám na konci každej série nechajú 2 až 3 opakovania v rezerve. Ak zvládnete 12 keď plán hovorí 8, pridajte 2,5 až 5 kg na ďalšiu reláciu. Udržujte pomer 2: 1 ťahania a tlačenia tenisisti sú takmer vždy silnejší vpredu ako vzadu.

Rotácia a výbušnosť

Streľba pochádza z bokov a trupu, nie z ruky. Urob to . predtým 10 až 12 minút celkovo.

1. Bočný hádzač 3 až 4 kg liehového gule do steny z pohotovostného postavenia 4 sady 5 na stranu
2. Hádze do výšky 3 sady 5
3. Stojaci široký skok 4 sady z 3, s úplným 45-sekundovým odpočinkom
4. Akcelerácie 5 metrov z rozdeleného kroku 6 opakovaní

Pravidlo: V momente, keď rýchlosť hrania alebo vzdialenosť skoku klesne, súhra je skončená. Toto nie je kondicionovanie a nemalo by vás unavovať.

Rameno a lakť: 10 minút , ktoré ťa držia na kurte .

Bolesť na vonkajšej strane lakťa a bolesť ramena pri servírovaní sú dve najčastejšie sťažnosti v rekreačnom tenise. Obe sú oveľa jednoduchšie zabrániť ako napraviť.

• Vonkajšia rotacia pásma, lakť zaškrtnutý do rebier 3 sady 15, 3 až 4 krát týždenne
• Zvyšovanie Y-T-W na sklonnej lavičke bez hmotnosti alebo 1 až 2 kg 2 sady po 10
• Excentrický závit zápästia s hmotnosťou 1 až 3 kg: zdvihnúť dvoma rukami, znížiť jednou cez 3 sekundy 3 sady 15
• Držadlo akéhokoľvek druhu 3 sady 20 sekúnd
• Vzdávanie jednonožcového teľa 3 sady po 15, pre Achillesovu kosť a členok

Kondícia, ktorá zodpovedá športu.

Dlhé pravidelné behy nie sú odrazom tenisu. Opakujúca sa sprintová práca áno.

• Opätovné sprinty: 6 až 8 opakovaní 20 metrov, 20 sekúnd odpočinku; 2 až 3 séry s 3 minútami medzi sériami
• Krátke intervaly: 15 sekúnd práce, 15 sekúnd odpočinku, 12 až 16 opakovaní.
• Jedna ľahká aeróbna relácia: 25 až 35 minút behu alebo jazdy na bicykli pri približne 130 až 145 úderoch za minútu

Vzorkový týždeň: Pondelok na kurze, utorok na kurze, streda na kurze, štvrtok na práci s ramenami plus sprinty, piatok voľno, sobota zápas, nedeľa ľahké aeróbky.

Palivo a kvapaliny

Jesť 2 až 3 hodiny pred zápasom s približne 1 až 2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti pre 75 kg hráča, ktorý je 75 až 150 g, povedzme tanier cestoviny s trochom mäsa. Pri zápaskoch dlhších ako 90 minút si uži 30 až 60 g sacharidov za hodinu; banán dáva asi 25 g. Potom 20 až 30 g bielkovín a normálne jedlo. Počas dňa sa snažte jesť 1,6 až 2,0 g bielkovín na kilogram.

Tekutina: 400 až 600 ml v hodine pred začatím, potom 150 až 250 ml pri každej zmene. Ak sa vám košeľa vyschne s bielimi známkami soli, pridajte 500 až 1000 mg sodíka na liter nápoja. Zvážte sa pred a po nahradiť každý kilogram stratený približne 1,5 litru v priebehu niekoľkých nasledujúcich hodín.

Kedy navštíviť lekára

• Bolesť ramena, ktorá vás zobudí v noci alebo trvá dlhšie ako dva až tri týždne napriek zníženej záťaži
• Necitlivosť, brnenie alebo slabé prijímanie ruky
• Koleno, ktoré sa opuchne, zablokuje alebo sa podľahne vašej hmotnosti
• Ostrý pocit praskania v lýtke alebo päty alebo neschopnosť vstať na prsty.
• Bolesť chrbta, ktorá sa pohybuje po nohe pod kolenom
• V horúcom stave: závraty, nevoľnosť, zmätenosť alebo zastavenie potenia je to núdzová situácia, okamžite prestaňte
• Bolesť na hrudníku, mdloby alebo nepravidelné tlkotí srdca počas námahy naliehavé

Krátka verzia

• Dva 40- až 50-minútové posilňovacie cvičenia týždenne, udržiavané na 2 až 3 opakovaniach v rezerve, pokrývajú väčšinu toho, čo vyžaduje tenis.
• Vytvorte rotáciu s 3 až 4 kg liekových guľok, 4 sady 5 na stranu, čerstvé.
• Dajte ramenu a predlaktici 10 minút trikrát až štyrikrát týždenne 3 x 15 vonkajších otáčaní je minimum.
• Stav s 6 až 8 x 20 metrovými sprintmi namiesto dlhého stabilného behu.
• Pri každej zmene pitia vypijte 150 až 250 ml a po 90 minútach pridajte 30 až 60 g sacharidov za hodinu.