Basketbalový tréning mimo kurtu: Sila, skakanie a kondicionovanie, ktoré sa prejavujú v štvrtom štvrťroku

Konkrétny plán mimo kurtu pre basketbalistov: sety, opakovania, skoky, intervaly a gramov jedla denne, plus príznaky bolesti, ktoré znamenajú, že musíte ísť k lekárovi.

Basketbal je šport krátkych, opakovaných výbuchov: Tri sekundový sprint, tvrdá zastávka, skok a potom znova od začiatku. Počas 40 minút hry robíte zhruba 40 až 60 skokov a takmer tisíc zmien smeru a váš najdlhší sprint je zriedka viac ako 20 metrov. Tréninkový plán, ktorý sa skladá na pravidelný päťkilometrový beh, pokrýva možno pätinu toho, čo od vás hra skutočne vyžaduje.

Silnosť: Dvakrát týždenne, nič exotické.

Dva posilňovacie tréningy týždenne sú v sezóne dosť, tri mimo sezóny. Vyberte si šesť alebo sedem základných pohybov, udržiavajte ich mesiace a pridávajte váhu neobchodujte cvičenia každý týždeň.

Postup na chrbte 4 séry 5 na približne 80885% vašej maximálnej hmotnosti, 23 minúty odpočinku medzi sériami.
Rumunsko mŕtvy vzostup 3x8, spúšťanie pod kontrolou 3 sekundy.
Bulharský split squat 3x8 na nohu, s hantelkami v ruke.
S výkonom presahujúcim 1 tony 3x6.
S výškou nepresahujúcou 20 cm 3x8.
Nordické záhybové svalstvo 3x5, iba spúšťajúcou fázou.

Trénujte kufor nosnými a protiotáčavými prostriedkami, nie 200 krúžkami: 4x30 metrový farmársky nosník s 243232 kg na ruku a 3x10 na stranu Pallofova tlačiareň robí viac skutočnej práce ako akýkoľvek výzva pre abs.

Skoková práca patrí na začiatku.

Plyometria ide ako prvá na seanse, nikdy na konci, keď si vyčerpaný. Dvakrát týždenne, 80 až 120 kontaktov na zemi za hodinu... to je menej, ako to znie, a je to úmyselné.

Stálý široký skok 4x3, 45 sekúnd medzi setmi.
Skok z 304040 cm boxu rovno do vertikálneho skoku 4x4.
Jednonožné hranice 3x5 na nohu.
Dvojstupňový prístupový skok 5x3.

Ak je piaty skok v sérií viditeľne nižší ako prvý, sérium je ukončené. Skakanie sa zlepšuje vďaka kvalitným opakovaniam; únava len cvičí zlý vzor.

Kľúčové a kolená

Zmačkané členky sú najčastejšie zranenia v basketbale v väčšine údajov o sledovaní zranení predstavujú asi tretinu až polovicu všetkého, čo sa stane. Prevencia je nudná a trvá päť minút:

Poloha na jednu nohu, 3x30 sekúnd na nohu, posledný set so zatvorenými očami.
Jednonožné teľatko zdvihuje 3x15, potom naloží 102020 kg, keď sa to uľahčí.
Ak ste si už vyvrtli členok, riziko, že sa vám to stane znova, sa v nasledujúcich 12 mesiacoch zhruba zdvojnásobí. Robte rovnováhu každý deň po dobu troch mesiacov, nie dva týždne.

Pre skákačovo koleno (bolesť tesne pod kolenou, najhoršia po nečinnom sedení) je najvhodnejšie pomalé ťažké zaťaženie: Španielsky dres trvá 4x45 sekúnd alebo predĺženie nohy 4x8 s 4 sekundovou fázou zosadzovania, trikrát týždenne. Bolesť až 3 z 10 počas cvičenia je prijateľná; bolesť, ktorá je horšia nabudúce ráno, nie je.

Najčastejšou príčinou problémov nie je žiadne cvičenie, ale skok v objeme. Nevyvyšujte svoje týždenné hodiny na ihrisku o viac ako 10% v porovnaní s predchádzajúcim týždňom. Väčšina zranení sa zhromaždí v prvých 10 dňoch predsezóny a v prvých 10 dňoch po prepustení.

Kondíciu , ktorá vyzerá ako hra .

Namiesto dlhých pravidelných behov, trénujte to, čo si hra vyžaduje:

10x 30 metrových sprintov s 30 sekundovým odpočinkom (približne 6 minút skutočnej práce).
5-10-5 ction 6 opakovaní, 60 sekúnd odpočinku.
6x 30 sekúnd na bicykli alebo behu, 90 sekúnd chôdze medzi tým.

Raz týždenne pridajte 253030 minút ľahkého behu alebo jazdy na bicykli s tepom srdca okolo 13014145. To urýchli zotavenie medzi sprintami bez toho, aby ti to vyčerpálo silu.

Potraviny, tekutiny a spánok

Čísla na kilogram telesnej hmotnosti; príklad je 85 kg hráč:

Uhlíkoviny: 57 g/kg denne pri plnom tréningu, teda 4255595 g. Toto basketbalisti často vynechajú.
Proteíny: 1,62.2,0 g/kg, teda 13617170 g, rozdelené na 4 jedlá 354040 g.
Tuk: približne 1 g/kg, nie menej ako 0,8.
Pred zápasom: jedlo 3 hodiny vonku s 122 g/kg sacharidov a málo tuku; ďalšie 203030 g asi 304545 minút pred začiatkom (plody, šťavy, chlieb s medom).
Tekutina: 500 ml dve hodiny pred hraním, 150250250 ml každých 1525020 minút počas hry a 1,5 litra potom za každý kilogram stratenej telesnej hmotnosti.

Osem až deväť hodín spánku nie je luxus. Športovci, ktorí spia menej ako 7 hodín, majú merateľne vyššiu mieru zranení a presnosť streľby klesá skôr, ako sa subjektívne cítiš unavený.

Budovanie týždňa

Príklad mimo sezóny: Pondelok posilňovanie plus skoky, utorok práce na súde a intervaly, streda ľahká (30 minút na bicykli, mobilita), štvrtok posilňovanie plus skoky, piatok práce na súde, sobota päť na päť, nedeľa voľna. V sezóne vynechajte jednu posilňovaciu hodinu, urobte jeden skok a držte si ju aspoň 48 hodín mimo zápasu.

Kedy navštíviť lekára

Nemôžete urobiť štyri kroky na zranenom členku, inak opuch nezačal ustávať po 4 5 dňoch.
Počuli ste alebo ste pocítili pop v kolene pri pristávaní a oteklo sa to do hodiny - podozrivý väz alebo menisk.
Vypúšťajúca bolesť stehenného klonu, ktorá vás v noci zobudí a bolí pod jedným prstom možné stresové zlomeniny.
Bolesť v hrudníku, závraty, mdloby alebo rýchle srdce počas cvičenia v ten istý deň, bez čakania.
Úder do hlavy s nevoľnosťou, zmätenosťou alebo dvojitým videním: V ten deň sa už nemohol vrátiť. Stop.
Akákoľvek bolesť trvajúca dlhšie ako dva týždne napriek zníženiu záťaže.

Krátka verzia

Silné dávky dvakrát týždenne: 4x5 pri 80885%, plus ramenný sval a jednonožca.
Skoková práca, kým je čerstvá, 80×120 kontaktov, ukončenie setu v momente, keď výška klesne.
Ochrana členkov a krčníkovej šľachty každodennou rovnovážnou prácou a pomalým ťažkým zaťažovaním päť minút denne.
Stav v intervaloch 30 metrov a 30 sekúnd, nie kilometrov.
577 g/kg sacharidov, 1,62,0 g/kg bielkovín, 89 hodín spánku; nikdy nezvyšujte týždenné zaťaženie viac ako o 10%.